Programmazione Allenamento - Multifrequenza: tecnica e carichi

[Cristiano]

Salve a tutti! Non mi sono mai allenato in palestra come si deve o meglio l'ho fatto solo per periodi brevi facendo allenamenti estenuanti a cedimento che mi hanno portato sempre a benefici iniziali con conseguente sovrallenamento fisico, nervoso ed ad infortuni fisici invalidanti. Ora posso dedicarmi solo a questo ma penso che sia tardi per una programmazione come si deve quindi lavorerò sodo per cercare di essere almeno un po in forma entro giugno/luglio, poi tutto ciò che verrà in più sarà ben gradito. Il mio primo obbiettivo quindi non è direttamente metter su un po di massa ma lavorare con la tecnica degli esercizi quanto più possibile per eseguirli al meglio senza però farmi male come facevo prima e lavorare per aumentare i carichi in modo da arrivare ad agosto/settembre per stilare una programmazione migliore. Questa settimana inizierò a lavorare in palestra per riabituarmi un po, poi posterò i carichi.

Dati

Età: 22 anni
Esperienza: 0
Obbiettivo: Tecnica e Forza
Metodologia: Multifrequenza
Recuperi: 2' fondamentali, 1' complementari

Vorrei usare questa: Mezza Full per piani
A
Squat 3x8
Leg extension 2x12
Panca piana 3x8
Croci manubri 2x12
Rematore bilanciere 3x8
Alzate laterali 90° 2x12
Curl bilanciere 3x10
abs.


B
Trazioni 3x8
Pull-down lat machine 2x12
Lento avanti 3x8
Alzate laterali 2x12
Dip 3x8
French press 2x12
Leg curl 3x10
abs.

Che ne pensate? il carico deve essere costante per consentire il completamento tecnico e completo della scheda? non essendomi mai allenato bene ho difficoltà nella gestione dei carichi
Posso aumentare il peso ogni due allenamenti? magari un 5%.

[Kanzi]

Adesso pensa a fare la tua "prima" settimana... Poi penserai a quanto aumentare i carichi. Non credi?

Questa scheda non ti consentirà di affinare la tecnica (parlo per quanto riguarda il lungo periodo), mi pare palese. Ma per la prima settimana può andare bene. Poi dovrai orientarti verso un lavoro differente.

Carichi sostenibili... Vacci leggero.
Proverei anche lo stacco da terra.

[Cristiano]

Adesso pensa a fare la tua "prima" settimana... Poi penserai a quanto aumentare i carichi. Non credi?

Questa scheda non ti consentirà di affinare la tecnica (parlo per quanto riguarda il lungo periodo), mi pare palese. Ma per la prima settimana può andare bene. Poi dovrai orientarti verso un lavoro differente.

Carichi sostenibili... Vacci leggero.
Proverei anche lo stacco da terra.

Perché non mi aiuterà con la tecnica? Potresti comunque spiegarmi come funziona la gestione dei carichi?

[Kanzi]

Perché per lavorare sul profilo tecnico si impostano schede diverse... Più tipo PLing. Ripetizioni medio/basse, molte serie, poco/nulla cedimento.

Per la gestione dei carichi non c'è nulla da spiegare. Non c'è una regola... Dipende.
Comunque sono argomenti "base", che sono stati affrontati in tantissime discussioni. Basta fare una ricerca.

[Cristiano]

Comunque tu più avanti tra i modelli proposti nel threads in nota tu quale mi consiglieresti? per la gestione del carico ok, provo a studiarmi qualcosa di sensato e poi vediamo se andrebbe bene

Grazie per l'aiuto!

[Kanzi]

Comunque tu più avanti tra i modelli proposti nel threads in nota tu quale mi consiglieresti? per la gestione del carico ok, provo a studiarmi qualcosa di sensato e poi vediamo se andrebbe bene

Grazie per l'aiuto!

Non capisco la domanda.

Comunque, ripeto, per una settimana, anche due, questa può andar bene. Poi in generale dovrai gradualmente aumentare le serie e diminuire le ripetizioni sui fondamentali.

[Cristiano]

No, avevo capito che ci fosse un modello di multifrequenza da preferire ma adesso ho capito il senso scusa le mille domande ma erroneamente non ho mai ricercato molte info al riguardo, grazie della disponibilità!

[Cristiano]

Programmazione Allenamento - Multifrequenza: tecnica e carichi

Purtroppo questa settimana non ho potuto iniziare però ho intenzione di studiarmi bene cosa fare dopo il ricondizionamento. I miei carichi saranno bassi sicuramente perciò potrebbe essere una buona idea seguire il metodo spiegato da Marco pl nel suo threads in nota? Oppure meglio una multi con progressione o buffer nei fondamentali? Che poi le ultime due potrebbero anche essere incluse nel suo post ma al momento non ricordo, l'ho letto tempo fa

[Cristiano]

Programmazione Allenamento - Multifrequenza: tecnica e carichi

Ho un problema nello squat: a corpo libero nella fase di discesa casco indietro. Femorali/Glutei deboli? Come posso risolvere? Box squat oppure faccio il classico fin dove arrivo e aspetto di migliorare nel tempo il range di movimento?

[Kanzi]

Video.

[Cristiano]

Ok, come riesco posto il video. Da cosa potrebbe dipendere questo tipo di problema? Ho una buona mobilità generale, ecco perché avevo ipotizzato una debolezza.

[Kanzi]

Se hai una buona mobilità è anche probabile che sia un fattore mentale. Ma mi parrebbe strano... Potrebbe dipendere da tanti elementi.

Video da dietro/avanti e laterale.

[Cristiano]

I video non li ho più fatti, li posterò più avanti insieme ai carichi massimali che devo ancora testare (preferisco ricondizionarmi bene prima). Con dicembre si concluderà il periodo di riadattamento all'allenamento con i pesi: suggerimenti per lavorare su tecnica e forza? Andrebbe bene il programma su REPS spiegato da MarcoPl in uno dei threads in nota?

[Cristiano]

Alternative? Il MAV di Ado Gruzza, cosa ne pensate?

[zacros]

Cristiano il mav andrebbe bene, ma dipende anche dal tuo livello di confidenza con i tre big. Il lato positivo del mav è la sua facilità di attuazione e il volume se lo segui correttamente, però ti ripeto che tutto dipende dal tuo livello e dai tuoi obiettivi.