Salve ho 17 anni 172*61, ho ricominciato dopo l estate la palestra e ora sono tre mesi che continuo ad allenarsi (dopo gli 8 prima dell'estate). Dopo aver letto vari forum ed articoli ho creato una scheda massa che ora vi presenterò. Ditemi cosa ne pensate! [emoji6]
Giorno 1
Petto
Panca piana 4*8 rest 2'
DIP 3*10 rest 1'30"
Distensione con manubri 4*8 rest 1'30"
Pulp over 3*10 rest 1'
Spalle
Military press 4*8 rest 2'
Tirate al mento 3*10 rest 1'30"
Arnold Press 4*8 rest 1'30"
Alzate frontali 3*12 rest 1'
Tricipiti
Distens. Presa stretta p. Piana 3*10
Dips 3*10 rest 1'30"
Push down al cavo 3*12 rest 1'
Giorno 2
Gambe
Squat 4*8 rest 2'
Stacchi alla rumena 4*8 rest 1'30"
Leg press 3*10 rest 1'30"
Leg extension 3*10 rest 1'
Giorno 3
Dorso
Rematore con bilanc. 4*8 rest 2'
Pull down lat mach. 3*10 rest 1'30"
Rematore manubrio 3*10 rest 1'30"
Pull over braccia tese 3*10 rest 1'
Bicipiti
Curl con bilanciere 4*8 rest 1'30
Curl alterni 3*10 rest 1'30"
Curl concentrato 3*10 rest 1'
Giorno 1
Petto
Panca piana 4*8 rest 2'
DIP 3*10 rest 1'30"
Distensione con manubri 4*8 rest 1'30"
Pulp over 3*10 rest 1'
Spalle
Military press 4*8 rest 2'
Tirate al mento 3*10 rest 1'30"
Arnold Press 4*8 rest 1'30"
Alzate frontali 3*12 rest 1'
Tricipiti
Distens. Presa stretta p. Piana 3*10
Dips 3*10 rest 1'30"
Push down al cavo 3*12 rest 1'
Giorno 2
Gambe
Squat 4*8 rest 2'
Stacchi alla rumena 4*8 rest 1'30"
Leg press 3*10 rest 1'30"
Leg extension 3*10 rest 1'
Giorno 3
Dorso
Rematore con bilanc. 4*8 rest 2'
Pull down lat mach. 3*10 rest 1'30"
Rematore manubrio 3*10 rest 1'30"
Pull over braccia tese 3*10 rest 1'
Bicipiti
Curl con bilanciere 4*8 rest 1'30
Curl alterni 3*10 rest 1'30"
Curl concentrato 3*10 rest 1'