scheda massa avanzata

[ivan91]

ciao a tutti,
faccio palestra da circa 2 anni e volevo postarvi la scheda che mi è stata fatta in modo da ricevere qualche consiglio, cambiamento o altro

GIORNO A

petto
spinte manubri panca inclinata 3x6-8 60"
chest press 3x8-10 40"
croci p. inclinata 3x10-12 40"
pull over disco 3x10-12 40"
piegamenti 5xmax 30"

GIORNO B

gambe
leg press 3x6-8 60"
hack squat 3x8-10 40"
affondi manubri 3x10-12 40"
leg press 1 gambe 2x10-12 40"
leg extension 5x8-15 40"
leg curl sdraiato 5x10-15 40"
stacchi g.tese 4x10 40"

GIORNO C

spalle
sholder press 3x6-8 60 "
alzate frontali 3x8-10 40"
alzate laterali 3x10-12 40"
arnold press 3x10-12 40"
alzate laterali seduto 5x8-15 30"

GIORNO D

dorsali
let devergente 3x6-8 60"
lat impugnatura inversa 3x8-10 40"
dorsey imp. bassa 3x10-12 40"
mezzi stacchi 3x10-12 40"
lat avanti 5xmax 30"

croci inverse 3x10
alzate a 90 3x10 40" super set

GIORNO E

tricipiti e bicipiti

french press bil. dritto 4x6-8
curl bil dritto 3x8-10 40" sup set

curl su schott 3x8-10
spinte castello con corda 3x8-10 40" sup set

piegamenti tra panche 3xmax
trazioni alla sbarra presa inversa 3x max 40" sup set


come vi sembra ? gli addominali li faccio nei giorni A C E

grazie x i consigli

[Marco the master]

i recuperi sono bassissimi e questo implica l'utilizzo di carichi bassi,con questa impostazione miglioreresti solo se hai un abbondanza di fibre rosse,altrimenti puoi solo fare pompaggio fine a se stesso...

[ivan91]

me li riusciresti cortesemente a correggere ? o quanto meno dirmi di quanto li devo aumentare. Per il resto è fatta bene?

[Marco the master]

Io credo che la dovresti provare cosi,solo dovrai accontentarti di carichi bassi o cmq di abbassarli nell'avanzare delle serie....è un programma sulla fatica cumulativa che di per se non è male,solo non credo possa esser troppo fruttuoso per chi non maneggia carichi gia importanti....quali sono i tuoi dati con realativi carichi in esercizi multiarticolari?

[ivan91]

dato che ho l'abitudine di segnarmi i carichi che uso, ti rielenco la mia scheda con i carichi....

GIORNO A

petto
spinte manubri panca inclinata 3x6-8 60" 22kg ( ovviamente x manubrio )
chest press 3x8-10 40" 70/75kg
croci p. inclinata 3x10-12 40" 10kg
pull over disco 3x10-12 40" 20kg
piegamenti 5xmax 30"

GIORNO B

gambe
leg press 3x6-8 60" 130/140 kg per parte
hack squat 3x8-10 40" 40kg
affondi manubri 3x10-12 40" 10kg
leg press 1 gambe 2x10-12 40" 50-60kg
leg extension 5x8-15 40" 30/40 kg
leg curl sdraiato 5x10-15 40" 30kg
stacchi g.tese 4x10 40" 40kg

GIORNO C

spalle
sholder press 3x6-8 60 " 30kg - 30kg
alzate frontali 3x8-10 40" 10kg
alzate laterali 3x10-12 40" 10kg
arnold press 3x10-12 40" 8kg
alzate laterali seduto 5x8-15 30" 6kg

GIORNO D

dorsali
let devergente 3x6-8 60" 45kg - 45kg
lat impugnatura inversa 3x8-10 40" 60-65kg
dorsey imp. bassa 3x10-12 40" 27,5-30
mezzi stacchi 3x10-12 40" 55kg
lat avanti 5xmax 30" 45kg

croci inverse 3x10
alzate a 90 3x10 40" super set 6kg

GIORNO E

tricipiti e bicipiti

french press bil. dritto 4x6-8 12,5 e 12,5kg
curl bil dritto 3x8-10 40" sup set 10 e 10 kg

curl su schott 3x8-10 10kg e 10 kg
spinte castello con corda 3x8-10 40" sup set 15kg

piegamenti tra panche 3xmax
trazioni alla sbarra presa inversa 3x max 40" sup set

[Marco the master]

provala per un mesetto e poi passa a qualcosa di piu incentrato sul carico.