Allenamento a corpo libero...

[ryder94]

Altezza: 180cm
Anni: 22
Peso: 65 kg
Bf: 13%


Obiettivo: fisico scolpito con un po di tono e aumento resistenza


Alimentazione ipocalorica (-10%)

Lunedi:

Corsa al mattino a digiuno: 15 min.
20 push up
20 push up obliqui
15 push up con braccia strette

Riposo 2 minuti (ripetere 3 volte)

Salto con la corda (5 minuti)


Martedi:

15-20 minuti di corsa a digiuno

10 trazioni supine
10 trazioni prone
20 Curl con manubri da 4 kg
30 alzate laterali da 6 kg

Riposo 2 minuti (ripetere 3 volte)

5 minuti di corda


Giovedi:

20 minuti di corsa a digiuno

30 push up
50 squat
60 alzate sulla punta dei piedi su step

Riposo 2 minuto (ripetere 4 volte)

Corda 7 minuti


Venerdi

30 minuti corsa a digiuno

10 trazioni prone
10 trazioni supine
10 crunch obliqui
10 inversi
10 alzate di gamba alla sbarra

Riposo 2 minuto (ripetere 3 volte)

7 minuti di corda


Prima del wo (30 minuti prima): 3 bcaa + frullato vitaminico con 2 banane 2 mele 1 pera con 100ml di latte parz. Scremato

Dopo il wo: 15g di maltodestrine + 30g di whey e 4 bcaa

Va bene come allenamento?

Questo programma è valido per 5/6 settimane

[Simo6]

un allenamento in palestra è più indicato per l'ipertrofia!
ti posso dire l'esperienza di un mio amico : fa atletica da 5 anni (allenamento a corpo libero come il tuo) e ha il fisico tonico e definito. Con questo allenamento ti serve tempo e non diventerai grosso, soprattutto nei pettorali (lui li ha piccoli)
Ovviamente se tu hai un'ottima genetica magari diventi come un bb :/

ps : la dieta postala in sezione alimentazione

[Candro]

Ipocalorica per un HP -15?

[Simo6]

Ipocalorica per un HP -15?

direi di si, io sono HP -10 e la sto facendo! sarebbe utile avere una sua foto

[Manx]

direi di si, io sono HP -10 e la sto facendo! sarebbe utile avere una sua foto

questo non vuol dire nulla eh...magari stai sbagliando anche tu
cmq il ragazzo ha una discussione in alimentazione e gli è stato consigliato di stare al 2600 kal. Giustamente.

[Simo6]

questo non vuol dire nulla eh...magari stai sbagliando anche tu
cmq il ragazzo ha una discussione in alimentazione e gli è stato consigliato di stare al 2600 kal. Giustamente.

ho scollegato scusami.. avevo letto ipercalorica!
comunque si mi sembra strano ipocalorica per un hp -15

[ryder94]

Uno per fare un ipocalorica e scolpirsi a quale hp deve arrivare se x esempio parte da -12 con 14% di bf?

Inviato dal mio GT-S7500 con Tapatalk 2

[Simo6]

Uno per fare un ipocalorica e scolpirsi a quale hp deve arrivare se x esempio parte da -12 con 14% di bf?

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dipende se sotto hai muscoli, se no cosa vuoi scolpire, le ossa?
se vuoi la tartaruga devi arrivare a bf molto basse..

[ryder94]

Si ma se metto massa e poi arrivo a bf 18? Ci vorra un estate x definirmi... No? E perdero parecchia massa...

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[Manx]

Si ma se metto massa e poi arrivo a bf 18? Ci vorra un estate x definirmi... No? E perdero parecchia massa...

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massa non ne hai ora e non ne avrai nemmeno dopo una dieta ipocalorica...anzi, avrai bruciato qualsiasi cosa. Continua nel 3d in dieta e segui quello che ti dice brosgym...e soprattutto mira ad un obiettivo migliore...corona ha tutto tranne che un fisico degno di nota

[Simo6]

massa non ne hai ora e non ne avrai nemmeno dopo una dieta ipocalorica...anzi, avrai bruciato qualsiasi cosa. Continua nel 3d in dieta e segui quello che ti dice brosgym...e soprattutto mira ad un obiettivo migliore...corona ha tutto tranne che un fisico degno di nota

è un fisico più accessibile a noi comuni mortali... non siamo tutti come te

[ryder94]

Si ma quello k dico io e... Se faccio ipercalorica fino a giugno... E giungo fino a bf 18%... Definendomi perdero tanto muscolo x arrivare a 10% ed e come se diventassi di nuovo secco no?

[Manx]

è un fisico più accessibile a noi comuni mortali... non siamo tutti come te

è un fisico mediocre e ben "superabile" per ogni comune mortale che si allena e mangia per bene...fidatetvi.

Si ma quello k dico io e... Se faccio ipercalorica fino a giugno... E giungo fino a bf 18%... Definendomi perdero tanto muscolo x arrivare a 10% ed e come se diventassi di nuovo secco no?

allora che vuoi fare...diventare ancora piu' secco al limite dell'anoressia? Fai come credi ovviamente

[Simo6]

non è detto, se fai le cose per bene ne perdi si un po' di muscolo ma non troppo
Ovviamente devi avere qualcosa da definire!

è un fisico mediocre e ben "superabile" per ogni comune mortale che si allena e mangia per bene...fidatetvi.



allora che vuoi fare...diventare ancora piu' secco al limite dell'anoressia? Fai come credi ovviamente

A lungo termine magari...

Si ma quello k dico io e... Se faccio ipercalorica fino a giugno... E giungo fino a bf 18%... Definendomi perdero tanto muscolo x arrivare a 10% ed e come se diventassi di nuovo secco no?

[Manx]

non è detto, se fai le cose per bene ne perdi si un po' di muscolo ma non troppo
Ovviamente devi avere qualcosa da definire!

A lungo termine magari...

il BB e piu' in generale la costruzione del fisico...è un qualcosa a lungo, spesso lunghissimo termine, non certo da qui a giugno...