Scheda massa

[TreUnoTre]

Ciao a tutti, mi alleno da un mese e mezzo, in multifrequenza.
Vorrei passare ad una monofrequenza, e ho messo giù questa scheda, ma penso di sbagliare qualcosa.

3 allenamenti settimanali: dorso, bicipiti - gambe, addome - petto, spalle, tricipiti.


Dorso, bicipiti:

Trazioni 4x6
Rematore bilanciere 4x6
Pull down - lat machine 2x12
Pulley 3x8
Curl bilanciere 3x10
Curl concentrato 3x8


Gambe, addome:

Squat 4x6
Leg press 3x8
Leg extension 3x10
Leg curl 4x8
Calf 4x15
Addome


Petto, spalle, tricipiti:

Panca piana 4x6
Distensioni manubri 3x8
Croci manubri 3x8
Lento avanti 4x6
Arnold press 3x8
Dip fra panche 3x8
Estensioni dietro la nuca 2x12


I miei dati sono: 173cm, 70.5 kg, 22 anni.


Grazie anticipatamente.

[Alessandro33]

Non male, ma non vedo qualcosa per i deltoidi posteriori....al massimo inserisci delle alzate 90° e scrollate bil tra dorso e bicipiti, stacco?

[TreUnoTre]

Non male, ma non vedo qualcosa per i deltoidi posteriori....al massimo inserisci delle alzate 90° e scrollate bil tra dorso e bicipiti, stacco?

Grazie! Aggiungo gli esercizi che mi hai detto.

Si, stacco manca, non l'ho inserito perchè in quanto neofita ho preferito tenermi sugli esercizi che so fare. Vero è che devo impararlo, pensavo di tenere la scheda 6 settimane per poi modificarla inserendoci anche lo stacco. Cosa mi consigli?

[Alessandro33]

anche 1 mese puoi tenerla, dipende da come ti trovi...ora posta la tabella corretta e completa anche di recuperi