Nuova Scheda Massa

**Alessandro33** · 15-11-2014, 16:01:02

Originariamente Scritto da zabisco Visualizza Messaggio

ciao a tutti, settimana prossima devo cambiare scheda e vorrei avere qualche consiglio su quella che ho in mente di fare.

Ho 20 anni, peso 73kg per 1,80 circa e mi alleno da circa 3 anni, anche se solo adesso che ho cominciato a frequentare questo forum, lo sto facendo seriamente, in quanto nella palestra in cui andavo, ero lasciato un pò a me stesso.

Per le ultime 4 settimane mi sono allenato con questa scheda:

lun: Petto/ tricipiti/addome

-panca piana 4x6 rip 120" sec
-dip 3x8 90"
-distensioni 30° 3x8 90"
declinata 3x12 60"
-kick back 10/8/6/6 90"
-estensioni dietro nuca manubrio sing. 3x8 90"
-spinte in basso 2x10 60"

mart: Gambe

-squat 4x6 120"
-affondi 8/8/6/6 90"
leg ext 3x12 60"
-stacco gt 3x8 60
-calf in piedi singolo 12/10/8 60"
- calf seduto 4x20 60"

giov: Dorso/bicipiti

-trazioni ladder 1/2/3/4/5 120"
-stacco 4x6 90"
-rematore man 3x6 60"
-pulley 12/10/8 60"
-curl bil. 8/8/6/6 120"
-curl concentrato in piedi 3x8 60"
-curl cavi alti 2x12 60"

ven: Spalle
-lento manubri 4x6 120"
-alzate frontali ss alz. Lat. 3x10+8 90"
-alz. 90" ss tirate mento 3x8+10 90"
-scrollate 3x10 60"

pensavo di fare così la nuova scheda con lo stesso splittaggio, sempre in monofrequenza 4 volte a settimana:

a: Petto/bicipiti forse petto/tricipiti :d
-p.piana bil. 5x5 120" panca 30° bil
- p. Inclinata bil 30° 4x8 90" piana
- dip 3x8 90"
- croci panca manubri 2x12 60" inclinata
- kickback. 8/8/6/6 90" dopo le spinte, ma fallo in 10 10 8
- spinte in basso 3x10 60" 8 8 6 6

b:gambe/ addome

-squat 5x5 rec 120"
-affondi 4x8 rec 90"
- leg ext. 3x6+6+6 60"
-stacco gt 4x8 90"
- calf in piedi man. Sing. 8/10/12 60"
- calf seduto 3x30 60"

-crunch con peso ss crunch inverso 3x12 + 8 rec 60"
-crunch lat. Con peso 3x10
-plank con peso 4x max
- obliqui ai cavi alti 3x15 rec 60"

c: Dorso/ bicipiti
- stacco 5x5 120"
-trazioni 3x8 90"
- rematore bilanc. 3x6 90"
- pulley 2x12 60"
-curl bil. 10/8/6/6 120" 8 6 6 4
-curl hammer 3x10 90""
-curl concentrato 2x12 60" togli

d: Spalle

-lento avanti 5x5 120"
- spinte frontali 3x8 rec 90" togli e fai tirate al mento 10 8 6
-alzate lat ss alz. 90° 3x8+8 90"
-scrollate 3x10 rec 60"

questo mese vorrei focalizzarmi maggiormente sulla parte alta del petto, in quanto la vedo un pò più carente rispetto al resto, mentre per le altre zone non ho particolari richieste.

L'unica cosa è che, come avrete notato, non ho inserito nè french press, nè panca stretta, in quanto sento sollecitato parecchio il gomito sinistro mentre eseguo questi esercizi, quindi ho optato per altri dove non sento alcun fastidio.

Se inoltre potreste aggiungermi o correggermi qualche esercizio in ss, ve ne sarei davvero grato, grazie.

P.s. Mi alleno in casa.

ok

**Zabisco** · 17-11-2014, 23:45:36

Grazie mille, ho solo alcune domande su dei chiarimenti:
-Panca piana 4x8 : man. o bil.?
-croci man. P.inc 3x8: quale inclinazione?
-Sai dirmi qualche esercizio alternativo agli affondi?
- Cosa e dove si potrebbe aggiungere qualche esercizio in SS?
Grazie per la risposta ancora

**Alessandro33** · 18-11-2014, 13:12:11

Originariamente Scritto da Zabisco Visualizza Messaggio

Grazie mille, ho solo alcune domande su dei chiarimenti:
-Panca piana 4x8 : man. o bil.? puoi alternare, come vuoi tu...
-croci man. P.inc 3x8: quale inclinazione? 30°
-Sai dirmi qualche esercizio alternativo agli affondi? alternativo no ma se vuoi cambiare anche uno squat bulgaro o frontale
- Cosa e dove si potrebbe aggiungere qualche esercizio in SS? per ora lascia così
Grazie per la risposta ancora

.

**Zabisco** · 16-12-2014, 11:29:19

Dopo 4 settimane con questa scheda, ho bisogno di crearne una nuova. Dir che mi sono trovato bene è dir poco, son riuscito ad aumentare, anche se di poco, i carichi, e, cosa che mi premeva, la parte alta del petto si è ripresa parecchio

Ora volevo continuare sempre con una scheda come obiettivo massa, ma magari un pò più intensa, con qualche esercizio in SS o qualcosa che mi consigliate voi ( non eccessivamente però, che poi arrivo troppo stanco a lavoro

).

Avevo pensato a una scheda del genere:

A: Petto/ tricipiti

- Panca piana 6/6/8/8 120"
- Panca inclinata 30° SS spinte manubri 4x8+10 90"
- Dip 3x8 90"
- Croci inclinata 30° 3x6+6+6 60"

-Panca stretta 6/6/8/8 120"
-Kickback SS spinte in basso monolat. 3x8+10 90"
-Deep Panca 3x10 60"

B: Gambe/ Addome
- Squat 8/8/6/6/4
- Squat frontale 4x8 90"
- Leg ext SS affondi 3x8+10 90"
- Leg Curl 10/8/8/6 90"
- Calf in piedi SS calf seduto 4x12+15 90"

- Crunch inv. 4x10 60"
- Crunch cavo 3x12 60"
-Crunch lat 3x10 60"
-Plank 4xmax
- Obliqui 3x15 60"

C: Dorso/ Bicipiti
- Trazioni metodo ladder 3 serie da 1/2/3/4/5 rip
- Stacco 4x6 90"
- Rem. bilancere SS lat machine presa V 4x6+10 90"
- Pulley 3x6+6+6 60"

-Curl bil. 6/6/8/8 120"
-Curl man seduto SS hammer panca inclinata 60° 3x8+10 90"
-Curl cavi alti 3x10 60"

D: Spalle

- Lento avanti bil. 6/6/8/8 120"
- Alzate frontali man. SS Alz. lat 3x8+8 90"
- Alzate 90° SS tirate al mento 3x8+10 90 "
- Scrollate 3x15 60"

Volevo inoltre chiedervi, in genere, (lo so che poi cambierà da persona a persona e in base all'obiettivo che si ha), fino a che periodo/ mese si continua a fare massa con la relativa dieta?

Grazie come sempre per l'aiuto

**Alessandro33** · 16-12-2014, 12:25:17

Originariamente Scritto da Zabisco Visualizza Messaggio

Dopo 4 settimane con questa scheda, ho bisogno di crearne una nuova. Dir che mi sono trovato bene è dir poco, son riuscito ad aumentare, anche se di poco, i carichi, e, cosa che mi premeva, la parte alta del petto si è ripresa parecchio

Ora volevo continuare sempre con una scheda come obiettivo massa, ma magari un pò più intensa, con qualche esercizio in SS o qualcosa che mi consigliate voi ( non eccessivamente però, che poi arrivo troppo stanco a lavoro

).

Avevo pensato a una scheda del genere:

A: Petto/ tricipiti

- Panca piana 6/6/8/8 120"
- Panca inclinata 30° SS croci....manubri 4x8+10 90"
- Dip 3x8 90"
- Croci inclinata 30° 3x6+6+6 60" o ai cavi dall'alto

-Panca stretta 6/6/8/8 120"
-Kickback SS spinte in basso monolat. 3x8+10 90" french ss pushdown asta 3x8+10
-Deep Panca 3x10 60" dIp......

B: Gambe/ Addome
- Squat 8/8/6/6/4
- Squat frontale 4x8 90"
affondi 10 8 8
- Leg ext SS leg curl3x8+10 90"
- Leg Curl 10/8/8/6 90" togli e fai stacco gt 10 8 8
- Calf in piedi SS calf seduto 4x12+15 90"

- Crunch inv. 4x10 60"
- Crunch cavo 3x12 60"
-Crunch lat 3x10 60"
-Plank 4xmax
- Obliqui 3x15 60"

C: Dorso/ Bicipiti
- Trazioni metodo ladder 3 serie da 1/2/3/4/5 rip
- Stacco 4x6 90" fallo prima delle trazioni in 5 5 4 4
- Rem. bilancere 6 6 4 4
pulley SS lat machine presa V 3x8+1260"
- Pulley 3x6+6+6 60" togli e fai pullover 2x12

-Curl bil. 6/6/8/8 120"
-Curl man seduto SS hammer panca inclinata 60° 3x8+10 90"
-Curl cavi alti 3x10 60" 2xmax

D: Spalle

- Lento avanti bil. 6/6/8/8 120"
- Alzate frontali man. SS Alz. lat 3x8+8 90"
- Alzate 90° 10 10 8 8
- Scrollate 3x15 60"

Volevo inoltre chiedervi, in genere, (lo so che poi cambierà da persona a persona e in base all'obiettivo che si ha), fino a che periodo/ mese si continua a fare massa con la relativa dieta? lo hai già scritto, tutto cambia in base al soggetto e agli obiettivi prefissati, non c'è un periodo in cui si fa l'uno o l'altro.....

Grazie come sempre per l'aiuto

ok

**Zabisco** · 16-12-2014, 18:12:11

Faccio solo un paio di domande:
- posso lasciare il kickback al posto del french che sento sempre molto sollecitato il gomito in quest'ultimo?
- le dip le faccio già per il petto, come cambia l'impostazione per interessare maggiotmente i tricipti?
- mi son sbagliato a scrivere Leg curl, intendevo lo staggo GT al suo posto, visto che non posso fare il primo a casa; c'è un esercizio alternativo?
- non è un pò troppo il volume del dorso così facendo?

Grazie sempre per la tua disponibilità e rapidità nel rispondermi

**Alessandro33** · 16-12-2014, 20:11:31

Originariamente Scritto da Zabisco Visualizza Messaggio

Faccio solo un paio di domande:
- posso lasciare il kickback al posto del french che sento sempre molto sollecitato il gomito in quest'ultimo? se ti crea fastidi la french si
- le dip le faccio già per il petto, come cambia l'impostazione per interessare maggiotmente i tricipti? le dip lavorano il torace in toto, per i tricipiti usa la variante fra 2 panche
- mi son sbagliato a scrivere Leg curl, intendevo lo staggo GT al suo posto, visto che non posso fare il primo a casa; c'è un esercizio alternativo? stacco gt...
- non è un pò troppo il volume del dorso così facendo? volendo togli il pullover ma va bene

Grazie sempre per la tua disponibilità e rapidità nel rispondermi

ok

**Zabisco** · 26-01-2015, 20:13:51

Dalla prossima settimana volevo adottare questa scheda qua, se c'è qualcosa da correggere ben venga

P.S. Ho voluto fare un richiamo di bicipiti, perchè li sento e li vedo un pò indietro.

A: Petto- Bicipiti

P.P. 8/8/6/6 120"
Dip 3x Max 90"
Panca 30°.8/8/6/6 90"
Croci piana 3x12 60"

Curl bil 8/8/6/6 120"
Curl man 30° 8/8/6 90"
Hammer scott sing 2xmax 60"

B:Gambe/ Abs

Squat: 8/8/6/6 120"
Front Squat: 10/8/8/6 90" Sinceramente non l'ho mai eseguito, ma vorrei provare: come carichi come mi devo comportare rispetto allo squat normale?
Leg ext: 3x8 90"
Leg ext sing: 2x12 60"
Stacco GT: 10/10/8/8 90"
Calf in piedi ss Calf seduto 4x10+12 60"

Abs:
Gorilla chin SS crunch corda 4x10+8 60"
Russian Twist 3x12 60"
Plank 4xmax 60"
Obliqui 3x15 60"

C: Spalle - Tricipiti

Lento bil seduto: 8/8/6/6 120"
Arnold press: 10/8/6 90"
Alz. lat SS tirate al mento 3x8+10 90"
Reverse fly: 12/12/10 60"

Kickback 8/8/6/6 120"
French manubrio 3x8 90"
Dip pance 2xmax 60"

D: Dorso- Richiamo bicipiti

Trazioni presa prona 4x6 + sovr 120".
Trazioni presa supina e neutra 4x8 (2 serie per tipo) 90"
Rem. man: 6/6/4/4 90"
Pulley SS Lat stretta 3x8+10 60"

Curl man. seduto 8/8/6/6 120"
Curl bil. 3xmax 60"/90"

Come intensità può andare dopo l'ultima che ho fatto o è troppo easy rispetto all'altra?

Volevo aggiungere almeno un esercizio per gruppo muscolare in SS come sempre, qualche consiglio dove e come piazzarlo?

(sempre se secondo voi serve)

Grazie