[VIDEO] Panca piana - 2 mesi dopo

[ProntiLee]

Ciao, come qualcuno di voi saprà ho iniziato ad allenarmi "seriamente" da qualche mese e sto seguendo il mio primo mesociclo, con l'obiettivo di buttare giù bodyfat e migliorare la tecnica sui fondamentali.

Il primo obiettivo procede alla grande, ora vorrei fare un checkpoint sul secondo; a Settembre avevo postato un video di una esecuzione ricevendo tantissimi feedback, che ho cercato di mettere in pratica.

Preciso che non ho ambizioni da PL, mi basta acquisire una tecnica decente che garantisca il giusto stimolo muscolare e minimizzi il rischio infortuni

Ecco una serie di un 4x5 @ 55kg fatto ieri, ogni commento è benvenuto

https://vimeo.com/111834579

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[Factotem]

Prossima volta metti la cam un po' più a sinistra.
Non so se un problema di prospettiva, ma sopratt nelle prime 2 rep i gomiti non sono sotto al bil.
Nella seconda si vede proprio che quando arrivi al fermo al petto il bilanciere invece di fermarsi va un po' avanti e ovviamente i gomiti restano indietro. (ps anche la 4° e la 5° molto marcate, ripeto forse è un problema di prospettiva perchè se guardo il bilanciere non è allineato bene con la telecamera).
E poi non farti piegare i polsi dal peso, nelle ultime rep fai fatica a trovare il punto di fermo anche per quello.

[ProntiLee]

Ciao e grazie X i feedback! Per i polsi confermo che a volte mi accorgo di "perderli" ( tengo ancora molta concentrazione su adduzione scapolare, arco etc), mentre i gomiti sono tra le cose che tengo sotto controllo quindi non dovrebbe esserci troppa escursione...prox volta cerco di mettermi più in linea

Per il resto credi che posso cominciare a fare un lavoro più "pesante" cercando di alzare i carichi o mi conviene lavorare ancora solo sulla tecnica? Come riferimento, ecco da dove partivo 2 mesi fa

https://vimeo.com/104498972

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[Factotem]

Se mi dici che i gomiti sono a posto, puoi anche iniziare a caricare, errori gravi non ce ne sono.
Cerca sempre di tenere le spalle dietro e in basso, non dietro e verso il collo e butta fuori quel petto.

La tecnica devi metterla sempre al primo posto, quindi anche quando vai a caricare i parametri devono rimanere corretti, o ti fai male/stalli/etc..
Io farei un po' più di arco se riesci (prova anche poggiando i piedi più indietro) e farei un lavoro mirato sul fermo che sembra essere il tuo punto debole.

Quindi fermi abbondati 2,3 secondi. Puoi variare le serie eseguendole alcune con fase negativa normale,fluida (e poi fermo sempre prolungato), altre con una negativa molto lenta per concentrarsi a buttare fuori il petto il più possibile ed evitare di commettere errori di spalle,gomiti. Fase concentrica sempre esplosiva.
Tieni conto che un maggiore tut è più dispendioso, sia sulla negativa sia sul fermo. Alterna queste modifiche alla classica panca.

PS: se già non l'hai fatto aumenta la frequenza settimanale, basilare quando si vuole andare a imparare un esercizio del genere.

[ProntiLee]

Grazie! Mi alleno in ABAB, quindi 2 allenamenti/week (anche se sono in ipo da 3 mesi e allenandomi al mattino inizio ad accusare un po di stanchezza)...costruendo su quanto dici sopra potrei seguire due approcci
- differenziare i due allenamenti e fare un DAY A con progressione su volume/intensità e un DAY A' di tecnica (es stesso volume di DAY A, 80% peso, fermo a 3", o TUT incrementato etc)
- passare in 3xweek a un ABC dove però tengo tutti i gg panca/squat e giro i complementari - anche in quel caso, alternare giorni pesanti e leggeri

Che ne pensi?


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[Factotem]

Valide entrambe le proposte, in genere la scelta di 3 o 4 wo per week dipende più dagli orari personali, almeno per me, se avessi disponibilità andrei anche 5 giorni

Fai anche stacco? Perchè quello diventa più complicato da mettere dopo squat,panca lo stesso giorno.

[ProntiLee]

Stacco ancora no, sullo squat sono ancora più pippa che sulla panca e ancora non ho imparato bene il movimento e a usare il blocco glutei/femorali come Dio comanda...aspetto di arrivare a un carico decente fatto bene prima di inserire altro, per ora sto cercando di rafforzare i punti deboli con leg curl e plank.

Come preferenza personale direi ABA'B'; come lo vedresti uno schema simile per le prox 8 settimane, partendo da un MAV5 di 55kg
4x4 @ 55kg
4x5 @ 55kg
5x5 @ 55kg
5x6 @ 55kg
6x6 @ 55kg
5x5 @ 57.5kg
4x4 @ 60kg
Scarico (es 6x6 @ 40kg)

Ed eventualmente ricominciare la progressione da 60kg...Troppo aggressiva o si può azzardare qualcosa in più ? So che l'unica risposta è testare sul campo, ma un po di calibrazione iniziale aiuta :-)

Il giorno A' farei lo stesso volume ma "tecnico" con 45kg, 3" di fermo e alternando le velocità sulla negativa (normale, lenta, lentissima)

Grazie X i consigli !



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[devil88bg]

Pure una progressione

8x3 @ 55 kg
6x4 @ 55 kg
5x5 @ 55 kg
4x6 @ 55 kg

E poi aumenti peso (non so 2,5 per lato o complessivo dipende da come ti senti) e ricominci. La progressione che hai detto tu mi sembra più difficile.. Perchè aumenti il volume di parecchio ogni settimana. Mentre in questa qui (che ho letto da Leviatano non me la sono inventata eh). Con la tua passi da 16 rip a 36 in 5 settimane. Io appena finisco il mav tra un paio di mesi proverò questo tipo di progressione nei fondamentali mi sembra interessante. Però magari va bene anche la tua... alla fine bisogna provare, testare. Magari dopo un paio di mesi con un certo tipo di progressione ti fai due mesi con un altro tipo di progressione per variare.

p.s. sono un neofita come te e il mio 5x5 è uguale al tuo.

[ProntiLee]

Ciao! Ho già seguito quella progressione al primo mese in palestra; è equivalente alla mia come incremento (5kg in 2 mesi su entrambe) ma preferisco non scendere troppo di reps

Se ti va fai anche un salto sul mio diario così possiamo confrontarci sugli allenamenti


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[Factotem]

Con il mav @55kg quante serie da 5 completi??

[ProntiLee]

[VIDEO] Panca piana - 2 mesi dopo

Con il mav @55kg quante serie da 5 completi??

Al momento un 4x5 tirato (ieri ho tentato un 5x5 e all'ultima Rep mi ha aiutato lo spotter)...diciamo che le serie tutte "pulite" e fluide sono 3

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[RR]

Prova a tirare più giù le spalle e portare più su il petto, l'arco viene di conseguenza... inoltre prova anche a tirare un pò più indietro i piedi. Comunque anche a me da l'impressione che la traiettoria nella negativa non è perpendicolare nell'ultimissima fase, mi pare che tendi a buttare il bilancere più verso la pancia

[Factotem]

Ok prontilee, hai provato a usare il mav5 proprio come schema di lavoro e nn solo come "metodo di giudizio"? Cercati l articolo di gruzza, te lo riassumo prevemente. Col mav5 parti da un carico semplice come il 60% fai 5 colpi,nella serie sucessiva incrementi del 2-4% ad esempio aggiungi un kilo o due per lato, fai ancora 5 colpi, poi aumenti ancora, altri 5 colpi. Vai avanti cosi finche i criteri del mav vengono rispettati, cioè l esecuzione è sempre fluida, non ci sono rallentamenti, perdita velocita, la tecnica ovviamente sempre pulita. Quando ti fermi xk hai notato che l ultima serie ha avuto una concentrica piu lenta, per ovvi motivi del carico,ci fai un 3x3 con quel carico.

[ProntiLee]

Prova a tirare più giù le spalle e portare più su il petto, l'arco viene di conseguenza... inoltre prova anche a tirare un pò più indietro i piedi. Comunque anche a me da l'impressione che la traiettoria nella negativa non è perpendicolare nell'ultimissima fase, mi pare che tendi a buttare il bilancere più verso la pancia

Ciao e grazie X i consigli! Nell'allenamento di ieri ho prestato attenzione ed effettivamente al fermo i gomiti vanno dietro...mi sono accorto che con la presa attuale se voglio mantenere il fermo ad altezza capezzolo è praticamente obbligato.
Devo stringere un po la stance o toccare un po più in alto? Al momento tengo i medi sulla tacca degli 81cm

Ok prontilee, hai provato a usare il mav5 proprio come schema di lavoro e nn solo come "metodo di giudizio"? Cercati l articolo di gruzza, te lo riassumo prevemente. Col mav5 parti da un carico semplice come il 60% fai 5 colpi,nella serie sucessiva incrementi del 2-4% ad esempio aggiungi un kilo o due per lato, fai ancora 5 colpi, poi aumenti ancora, altri 5 colpi. Vai avanti cosi finche i criteri del mav vengono rispettati, cioè l esecuzione è sempre fluida, non ci sono rallentamenti, perdita velocita, la tecnica ovviamente sempre pulita. Quando ti fermi xk hai notato che l ultima serie ha avuto una concentrica piu lenta, per ovvi motivi del carico,ci fai un 3x3 con quel carico.

Ciao, ho provato il MAV per circa un mesetto - il mio problema è che avendo massimale molto basso (direi sui 65kg) e pesi con taglio minimo 1.25kg (quindi incrementi di 2.5kg) non sviluppo un numero adeguato di serie allenanti...mi sono trovato meglio con un approccio a carico fisso con tante serie (X la tecnica ho lavorato un mese abbondante in 10x5 su panca e squat).


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[Factotem]

No, non toccare più alto dei capezzoli. Stringi la presa o lavora meglio con la traiettoria dei gomiti, forse hai l'angolo omero-lato del torace troppo aperto.

60% 39
64% 41,6
68%..
72%..
76%..
80% 52
84% 55,25
88% 57,2


Numeri dei kg che poi vanno sistemati leggermente con le virgole o approssimati a seconda della disponibilità della ghisa.
Cmq dal 64% al 88% (che secondo me riusciresti anche a fare) sono ben 7 serie, + il 3x3 diventa un allenamento con un bel volume e le triple finali innestano un po' di intensità. Di cui 3(triple)+3/4 sicuramente allenanti. Logico che è un metodo basato sulla tecnica, ma personalmente ho avuto benefici anche nel carico, perchè mi ha dato maggiore velocità di risalita, anche sullo squat.
Secondo me puoi farlo benissimo, nelle prime serie il carico sembrerà irrisorio, puoi spingere al massimo della velocità in contrazione (sempre controllato).

Se invece vuoi cambiare programma non importa