Dopo 2 anni di allenamento ad cazzum si parte (lo spero)

[Alessio3]

Salve a tutti mi chiamo alessio e ho 17 anni(18 a Dicembre) mi alleno da due anni e dopo aver comesso vari errori sia alimentari sia di allenamento ho deciso di ricominciare alla grande. derivo da un periodo di deperimento( 175 cm X 43KG), ma ora piano piano sono in ripresa (175cmX50.3Kg). Come detto dopo tutti gli errori vorrei fare le cose per bene a partire da un buon allenamento per massa (ho seguito già un Bill Starr x 2 mesi che mi ha dato buoni risultati solo in termini di forza) dunque vorrei impostare un 5 split bello grezzo e impegnativo che mi consenta di CRESCERE necessito pero del parere di piu esperti quindi mi rivolgo a voi dei della ghisa..

LUN PETTO DORSO

panca piana 5X10-8-8-8-6-MAX(con 20%pesoin meno)
panca inclinata 4X10-8-8-8
croci piane 3X12
chest fly 4X10 (2dropset)

Trazioni 5X8
Lat av 4X10
rematore man. 4X10
lat reverse 4x10

croci ai cavi ss pull down 4x12


MAR Gambe Addome

Squat 4x8
affondi4x12
leg exst. 6x10-10-8-8-6-6
leg curl 6x10-10-8-8-6-6
pressa 3x15
calf 6x30

addome vario


MER Spalle Braccia

pressa man. 4x8
tirate al mento 4x10
alz.frontali con disco 3x12
alz 90 4x12

bicipiti in piedi barra 4x15
larry scott 4x15
curl alternato 3x12

skullcrush 4x14
push down 4x10 scalo peso altri 10
dip 3x10

GIO RIPOSO

VEN Petto Dorso come sopra

SAB spalle braccia come sopra

DOM riposo


Immagino come scheda sia un disastro per questo chiedo un aiuto a voi nel sistemarla vi prego ho davvero voglia di fare le cose per bene questa volta

Eta:18
H:175cm
P:50.3KG
Anzianita di allenamento :2 anni alla cavolo di cane

[RUS]

Ragazzo sei ai limiti di un sottopeso mooolto pericoloso. Devi innanzitutto mangiare come stai messo a dieta?
Massimali come sei messo? Come ti sei allenato recentemente?

[Alessio3]

Si derivò da uno stato di malnutrizione ma ora è da un po' che ho risolto e sto mangiando correttamente ciò è dimostrato dal recupero del peso da 43 a 50.3. E continuo a salire grazie a dio. Per ora ho fatto 2 mesi di bill starr abab x week e poi sono passato a 2 mesi in cui mi sono allenato come sopra scritto. I carichi sono panca 45kg squat 70kg stacco 60kg. Vorrei impostare un buon programma per massa.

[RUS]

Ok, personalmente in questo momento farei 3 mesi in multifrequenza 3xweek ed a seguire 3 mesi in monofrequenza sempre 3xweek.

[Alessio3]

La multi la provai un paio di settimane prima di fare quanto sopra detto e non mi ci sono trovato granché preferirei una mono solo che sono indeciso se proseguire con lo schema 5 split scritto sopra o passare ad altri tipi di split voi cosa mi consigliate ?

[RUS]

Considera che tenere una 5split piuttosto che una 3split ti farà necessariamente alzate il fabbisogno calorico giornaliero e tu in questo momento hai bisogno di tutt'altro.
Comunque tenendo una multi per sole 2 settimane cosa ti aspettavi? Approposito, anche il Bill Starr è un particolare tipo di allenamento in multi eppure lo hai tenuto 2 mesi...

[Alessio3]

Il fabbisogno calorico non è un problema questa scheda già la sto eseguendo e peso lo sto mettendo,per quanto riguarda la multi forse la ho impostata male il problema e che ho sempre fatto mono apparte il bill starr di quest'anno che era già bello impostato però. Come dovrei impostare una multi per massa ?

[RUS]

La massa la fai con la dieta(ipercalorica) principalmente.

Per la multi, mi sentirei di consigliarti qualcosa del genere se hai voglia di provare: Un buon compromesso tra volume e intensità, alcune serie ad alte reps per non perdere il condizionamento lattacido, lavoro più pesante alternato a lavoro più blando.

A
5x5 panca piana in ramping oppure 5x8, 6, 5, 4, 3 90/120"
4x6 squat 90'
4x8 lat machine90" (non troppo impegnativo)
5x10 pressa 60" (leggero, lavoro lattacido, alte reps, recuperi brevi)
4x6,8,10,12 curl 60"
4x8 ytwl oppure lytw 60"

B
4/6x4 stacco in ramping oppure 6,5,4,3,2,1 oppure ladder 90 /120"
5x5 trazioni sovracc. 90"
4x6 military 90"
4x8 rematore 90" (non troppo impegnativo)
5x10 dip o panca inclinata 60" (leggero, lavoro lattacido, alte reps, recuperi brevi)
4x6,8,10,12 abs 60"

C
5x5 squat in ramping oppure 5x8, 6, 5, 4, 3 90/120"
4x6 panca piana 90"
4x8 pressa 90" (non troppo impegnativo)
5x10 lat machine 60" (leggero, lavoro lattacido, alte reps, recuperi brevi)
4x6,8,10,12 french press 60"
4x6,8,10,12 alzate lat. 60"

[Alessio3]

Come la potresti impostare una multi con 4 sedute ??

[RUS]

Dividi il giorno B in B1 e B2, un giorno lo inizi con le trazioni, l'altro con lo stacco, e modifichi i complementari di conseguenza.

[Alessio3]

Quindi la scheda che avevo postato prima è errata ??

[RUS]

Io ti ho detto come personalmente mi allenerei, detto questo poi vedi tu... di certo fare un mix di mono e multi come fai tu non lo farei perché perderei i benefici di entrambi i tipi di allenamento a meno di non avere una ciclizzazione specifica che lo preveda come una fase propria.

[Alessio3]

Ok mi fido di te !! Però non capisco come impostata su 4 giorni come hai detto tu dividendo B in b1 e b2 potresti fare quest'ultimo sacrificio per me ??

[RUS]

Farei così:
B1:
4/6x4 stacco in ramping oppure 6,5,4,3,2,1 oppure ladder 90/120"
4x8 lento avanti seduto 90" (non troppo impegnativo)
4x6 rematore 90"(se vuoi puoi spostarlo dopo lo stacco)
5x10 dip o panca inclinata 60"
4x6/8 abs 60"

B2:
5/6x5/4 trazioni in ramping oppure 6,5,4,3,2,1 oppure ladder 90/120"
4x6 military 90"
4x8 rematore 90" (non troppo impegnativo)
5x10 lento avanti seduto 60" (leggero, lavoro lattacido, alte reps, recuperi brevi)
4x10/12 abs 60"

[Alessio3]

Grazie mille !!! Senti ma tra il lavoro lattacido e lavoro leggero cosa cambia di preciso o per meglio dire con che carichi dovrei lavorare ??