Monofrequenza 2.0 by manx

[angelogrigio]

Ciao ragazzi ecco la mia scheda attuale migliorata da manx:

A) Spalle-tricipiti
Military press 4x6 2 min
alzate laterali 10 8 8 60 sec
lento arnold 3x8 1.30 min
Panca stretta 4x6 2min
French press 3x8 1.30

B)Dorso
stacco 5 4 3 2min
Trazioni 4x5+sovraccarico 2minpuoi alternare l'ordine nelle settimane dei primi 2 ex.
Rematore bilanciere 4x6 1.30min
rematore manubrio 2x12 60 sec
Scrollate 2x12 60 sec

C)Gambe

good morning 3x10 60 sec
Squat 4x6 2min
Squat frontale 3x8/10 1.30 min
affondi 3x8 1.30min
stacco Gt 3x8 1.30 min
Polpacci in piedi 3x15 1.30min
Polpacci seduto 3x30-50 60 sec

D)Petto-bicipiti

Panca piana 4x6 2min
panca 45° 10 8 6 1.30 min
dip 8 8 8 8 + sovracc. 2min
croci su inclinata 3x12 1.30min
Curl bilanciere 4x6 1.30min
curl manubri alternato 4 serie da 8/10 1.30 min

e questa è quella che ho in mente io per il prossimo mesociclo.Cosa ne pensate?

A)
Panca piana bilanciere 4x6 2min
Croci piana SS spinte panca inclinata manubri 3x10+8 1.30
Pullover 3x10 1.30min
Lento manubri 10/8/6/6 2min
Alzate laterali 4x8 1.30min
French press panca 10/8/6/6 1.30min
Kickback 3x8 60 sec

B)
Good morning 3x10 60 sec
Squat 3x8 1.30min
vertical press 4x6 2min
Stacco GT 4x8 1.30min
Calf bilanciere 4x12 1.30min
Addome

C)
Stacchi 5/4/3/2 2min
Trazioni presa inversa 3x8 2min
rematore bil. 6 6 8 8 1.30 min
Rematore manubrio 3x8 1.30 min
Alzate 90° 4x8 1.30min
Scrollate bilanciere 3x10 60 sec
Curl manubri in piedi 10/8/6/6 1.30min
Hammer 3x10 1.30min

[federicoc]

Se non la scrivi in verticale dubito che qualcuno ti risponda

[Manx]

scusa ma io che c'entro? e perchè vuoi ridurre la frequenza di lavoro?

[angelogrigio]

scusa ma io che c'entro? e perchè vuoi ridurre la frequenza di lavoro?

ahhahaah manx......

eh...riduco perchè sono un pò impegnato con il lavoro

[Manx]

ahhahaah manx......

eh...riduco perchè sono un pò impegnato con il lavoro

beh la tabella si puo' migliorare...certo che il vizio di non mettere i recuperi...ti è rimasto
Cmq io non ti ho consigliato una tabella...semmai ti ho rivisto quella che avevi proposto tu tempo fa.

[Manx]

e questa è quella che ho in mente io per il prossimo mesociclo.Cosa ne pensate?

A)
Panca piana bilanciere 4x6 2min
Croci piana SS spinte panca inclinata manubri 3x10+8 1.30
Pullover 3x10 1.30min col dorso a 60" metti qui le dip almeno 3 serie + sovracc. a 90"
Lento manubri 10/8/6/6 2min 60" 10 8 6
Alzate laterali 4x8 1.30min 12 10 8 45"
French press panca 10/8/6/6 1.30min 3 serie
Kickback 3x8 60 sec 10/12 rip a 45"

B)
Good morning 3x10 60 sec o lo stacco GT...sono in pratica identici o quasi...fai uno dei due...farei magari 10 8 6
Squat 3x8 1.30min potresti fare 10 8 6 6
vertical press 4x6 2min 12 10 8 8 60"
Stacco GT 4x8 1.30min vedi sopra
Calf bilanciere 4x12 1.30min al multipower? fai serie da 15 a 30"
inoltre, calf seduto o alla pressa? 3serie da 30-50 rip a 30"
Addome

C)
Stacchi 5/4/3/2 2min
Trazioni presa inversa 3x8 2min farei le prone e con sovraccarico, da alternare l'ordine con lo stacco nelle settimane.
rematore bil. 6 6 8 8 1.30 min
Rematore manubrio 3x8 1.30 min 10/12 rip 60"
Alzate 90° 4x8 1.30min 60"
Scrollate bilanciere 3x10 60 sec toglilo, altrimenti troppa roba
Curl manubri in piedi 10/8/6/6 1.30min con bil. 60"
Hammer 3x10 1.30min metterei un classico curl manubri a 60"

qualche modifica senza stravolgere la tabella.

[angelogrigio]

Grazie mille manx, come sempre, una sola delucidazione il pullover in SS con le DIP?

[ston]

il pullover col dorso, le dip col petto.

[Manx]

il pullover col dorso, le dip col petto.

infatti e l'avevo pure scritto chiaramente

[angelogrigio]

infatti e l'avevo pure scritto chiaramente

ehm l'aveva interpretatato in un altro modo...

dopo il rematore bilanciere?

[Manx]

ehm l'aveva interpretatato in un altro modo...

dopo il rematore bilanciere?

quando vuoi, anche come primo ex.

[angelogrigio]

Grazie manx sempre disponibile con me

[angelogrigio]

manx scusa ho bisogno di una informazione tecnica:
perchè il giorno del petto lo inizio con un fondamentale mentre non accade per la sessione delle gambe?
ripeto che non è per polemica ma per fame di sapere.

[Manx]

manx scusa ho bisogno di una informazione tecnica:
perchè il giorno del petto lo inizio con un fondamentale mentre non accade per la sessione delle gambe?
ripeto che non è per polemica ma per fame di sapere.

guarda...che io ho lasciato in sintesi la tabella che hai proposto tu eh...che fai chiedi a me le ragioni delle TUE scelte...?

[angelogrigio]

guarda...che io ho lasciato in sintesi la tabella che hai proposto tu eh...che fai chiedi a me le ragioni delle TUE scelte...?

Si perche nella prima scheda mi avevi fatto una correzione tu mettendo lo stacco GT al primo posto