Allenamento per definizione

[Body80]

A
Trazioni alla sbarra 3xMAx
Pulley basso 2X12 1X6+6+6
Lat machine a braccia tese 2X20
Curl manubri in piedi 3X12
Curl bilanciere imp stretta 2X20

B
Croci ai cavi A 90° 2X15
Parallele 3X max
Flessioni a terra 2x MAX
French press 3x12 + 20''isometrica
Estensione alternata degli avambracci 2x15

C
Military press 2x15 2x6
Alzate lat al cavo 2x15
Alzate a 90° al cavo 2x15
Affondi
Iperextension

D
Pressa
Calf in piedi
Cardio

A1
Rematore con manubri 2x15 1X6+6+6
Trazioni al lat machine 6x10 imp larga, neutra, supinata
Curl larry scott 3x12 1 mezza 1 intera
Curl in concentrazione 2x15

B1
Croci su inclinata 2x12 1X6+6+6
SS PEttorali al peck deck 3x12
SS Croci basse ai cavi 3x12
Poliercolina 2x10 1X6+6+6
Estensioni al cavo basso 2x15

C1
SS Alzate laterali 3x10
SS Alzate a 90
Distensione manubri da seduti 2x12 1X6+6+6
SS Stacchi GT
SS Leg curl
Standing gluteos

D1
SS Leg extension
SS Pressa
Calf machine da seduti
Cardio

1 settimana: 3 allenamenti
2 settimana: 4 allenamenti
3 settimana: 3 allenamenti
4 settimana: 2 allenamenti
E si ripete

Cardio
1 2 3 sett: 25'+25'
4 5 6 sett: 30'+30'
7 8 9 sett: 35'+35'
10 11 12 sett: 40'+40'

L'allenamento per le gambe è molto soft, anzi se catabolizzo un pò è meglio (cioè il pasto post allenamento sarà molto scarso in quel giorno)

[gigisik]

.......mortacci!!!!!

[rolant]

gare in previsione ?

[Body80]

Non so...ora io mi alleno come se dovessi fare qualcosa a maggio e poi se tutto prosegue bene la faccio, altrimenti niente.

Sto mese (marzo) niente overboost (al massimo eca stack)

[max_power]

[flexer77]

Re: Allenamento per definizione

Originally posted by Body80
A
Trazioni alla sbarra 3xMAx
Pulley basso 2X12 1X6+6+6
Lat machine a braccia tese 2X20
Curl manubri in piedi 3X12
Curl bilanciere imp stretta 2X20

B
Croci ai cavi A 90° 2X15
Parallele 3X max
Flessioni a terra 2x MAX
French press 3x12 + 20''isometrica
Estensione alternata degli avambracci 2x15

C
Military press 2x15 2x6
Alzate lat al cavo 2x15
Alzate a 90° al cavo 2x15
Affondi
Iperextension

D
Pressa
Calf in piedi
Cardio

A1
Rematore con manubri 2x15 1X6+6+6
Trazioni al lat machine 6x10 imp larga, neutra, supinata
Curl larry scott 3x12 1 mezza 1 intera
Curl in concentrazione 2x15

B1
Croci su inclinata 2x12 1X6+6+6
SS PEttorali al peck deck 3x12
SS Croci basse ai cavi 3x12
Poliercolina 2x10 1X6+6+6
Estensioni al cavo basso 2x15

C1
SS Alzate laterali 3x10
SS Alzate a 90
Distensione manubri da seduti 2x12 1X6+6+6
SS Stacchi GT
SS Leg curl
Standing gluteos

D1
SS Leg extension
SS Pressa
Calf machine da seduti
Cardio

1 settimana: 3 allenamenti
2 settimana: 4 allenamenti
3 settimana: 3 allenamenti
4 settimana: 2 allenamenti
E si ripete

Cardio
1 2 3 sett: 25'+25'
4 5 6 sett: 30'+30'
7 8 9 sett: 35'+35'
10 11 12 sett: 40'+40'

L'allenamento per le gambe è molto soft, anzi se catabolizzo un pò è meglio (cioè il pasto post allenamento sarà molto scarso in quel giorno)

nn mi e' chiaro se la tua e' un indecisione tra le due tabelle oppure se le tabelle sono da alternarsi, altra domandona..ma la ettimana che ti alleni 3 volte slati una seduta? oppure la scheda ruota su 10 giorni?
non capisco poi perche' se vuoi catabolizzare le gambe, gli dedichi anche una parte nella seduta c, io terrei ttto nella seduta D con cardio.
i piegamenti a terra li farei con sovraccarico sulla schiena, altrimenti sono troppi inutili, troppo fitness.
Condivido il discorso di aumentare il volume per bruciare di piu' in definizione, ma non mi e' piaciuta l' idea di fare cavini e cavetti per modellare i muscoli e compensare eventuali punti deboli tipo petto alto, etc....se sei indefinizone difficilmente i muscoli cresceranno, allora i "difetti" cercherei di compensarli nella fase finale di massa piutosto che in definizione, dove lavorrei cmq con i multiarticolari, ma con carichi piu' bassi e piu''volume...per bruciare cmq.
Opinioni diverse.....
CMQ COMPLIMENTI, LA SCHEDA HA MOLTI SPUNTI INTERESSANTI.
Scommetto che e' di autorevole concezione, e'?



p.s: mi fanno morire i biimani incalliti che si scandalizzano per un po' di volume, poi pero' danno colpa dei loro insuccessi fisici alla genetica etc...etc....
VAI FABRI SPACCA TUTTO.

[Body80]

No non seguono uno schema fisso. Ora per farti un esempio:
1 settimana a b c
2 settimane d a1 b1 c1
3 settimana d1 a b
4 settimana c d

Femorali e glutei un pò mi interessano, mentre quadricipiti e polpacci assolutamente no. Cmq si al limite volendo potevo mettere tutto insieme, d'accordo

Cavi e macchine li ho sempre usati in definizione x darmi maggior pompaggio e bruciore (e per creare tensione costante sui gruppi muscolari). Non mi piacciono troppo esercizi multiarticolari in definizione (quest'anno ho provato a mettere la military press x le spalle, altrimenti facevo sempre la shoulder press).
Avrei messo la panca declinata ma nn c'è in palestra...per cui mi arrangio con le parallele.
Bhe le flessioni dopo 6 serie di pettorali vanno bene anche senza sovraccarico...

[flexer77]

Originally posted by Body80

Bhe le flessioni dopo 6 serie di pettorali vanno bene anche senza sovraccarico...

anche se pesi 90 kg.
opinoine personale.
il resto e' ok.

[ICEberg]

confermo che dopo 6 serie pesanti per il petto le flessioni risultano difficilotte

[flexer77]

Originally posted by ICEberg
confermo che dopo 6 serie pesanti per il petto le flessioni risultano difficilotte

grazie al ***** pesi 110 kg.!
dal basso dei miei 85 kg. scarsi x 180 cm. nn sono poi cosi' impegnative.

[Body80]

Thanx...bho vedrò cmq nn penso che con il sovraccarico riesca a fare + di 5 rip...

Vado a studiare perchè poi se no Iceberg s'arrabbia

[ErikZ]

Per TE potrebbe andare comunque analizzando aprosivativamente i volumi non sono poi cosi' elevati al massimo arrivi a 18 serie per sessione mi sembra!
Body parlando con qualcuno, pare che se in questo periodo rallenti la cadenza le calorie dissipate siano superiori massimizzando quindi l'effetto sia lipolitico sia vascolare......

[Body80]

Dici ripetizioni super-slow?

[ErikZ]

Non proprio, ma bensi' dall'esperienza del superslow come sai il ss arriva a fare 10s in conc, 1st, 5s in ecc questo lo ritengo esagerato specialmente nel tuo specifico caso ma una cadenza tipo 5/5 o 5/3/5 potrebbe essere migliore.

[multipower]

Quanti kg vuoi perdere?


Ciao