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Innanzitutto x farti una scheda a corpo libero dovresti fare i massimali di tutto e poi se vuoi fare ipertrofia prendi il 70 % del massimale e dividi le reps fino ad un totale di 25 circa quindi as es io che ho un massimale di 13 a presa prona faccio un 3x8 e via via diminuisci senpre piu il recupero tra una serie e laltra e dopo un mesetto ritesti il massimale e via cosi
Innanzitutto x farti una scheda a corpo libero dovresti fare i massimali di tutto e poi se vuoi fare ipertrofia prendi il 70 % del massimale e dividi le reps fino ad un totale di 25 circa quindi as es io che ho un massimale di 13 a presa prona faccio un 3x8 e via via diminuisci senpre piu il recupero tra una serie e laltra e dopo un mesetto ritesti il massimale e via cosi
Inviato dal mio GT-I9300
Non mi è molto chiaro.
Es io ho un massimale di 25 per le flessioni, il 70% è 17,5, come dovrei strutturare le rep e serie? Poi per diminuire il recupero intendi all'interno di una sessione oppure di giorno in giorno?
Avere un "ritorno" nella regione lombare quando si allenano gli addominali e' normale perche cmq sono collegati dallo stesso nervo...un errore che vedo ancora troppo spesso fare,e l'utilizzo del solo corpo libero senza carico aggiuntivo...l addome è un muscolo come gli altri e quindi va sollecitato anche con serie che coinvolgano prevalentemente fibre bianche.
Poi ovviamente come già ripetuto centinaia di volte tutto questo non serve a nulla se non si fa un tipo di alimentazione che serve ad evidenziarli...
Avere un "ritorno" nella regione lombare quando si allenano gli addominali e' normale perche cmq sono collegati dallo stesso nervo...un errore che vedo ancora troppo spesso fare,e l'utilizzo del solo corpo libero senza carico aggiuntivo...l addome è un muscolo come gli altri e quindi va sollecitato anche con serie che coinvolgano prevalentemente fibre bianche.
Poi ovviamente come già ripetuto centinaia di volte tutto questo non serve a nulla se non si fa un tipo di alimentazione che serve ad evidenziarli...
Hai ragione, per fortuna io sono già diciamo "definito" però sono "secco" peso solo 60kg una volta sistemato l'allenamento in relazione anche a quello che faccio in piscina passerò nella sezione alimentazione per qualche delucidazione. Se volete qualche accenno della mia alimentazione posso darlo anche qui. Nel frattempo potreste rispondermi alla domanda di prima?
l'utente di prima ti ha consigliato di lavorare al 70%del tuo massimale e di diminuire i recuperi gradualmente in modo da far sempre piu lavoro in una determinata unita di tempo(concetto di densita')
purtroppo per quanto rigurda il testare un massimale,non è cosi semplice...soprattutto nel caso in cui si prende in esame un esercizio specifico e non complesso...
l'utente di prima ti ha consigliato di lavorare al 70%del tuo massimale e di diminuire i recuperi gradualmente in modo da far sempre piu lavoro in una determinata unita di tempo(concetto di densita')
purtroppo per quanto rigurda il testare un massimale,non è cosi semplice...soprattutto nel caso in cui si prende in esame un esercizio specifico e non complesso...
Ed è proprio quello che non ho capito, riporto la domanda fatta sopra
"Non mi è molto chiaro.
Es io ho un massimale di 25 per le flessioni, il 70% è 17,5, come dovrei strutturare le rep e serie? Poi per diminuire il recupero intendi all'interno di una sessione oppure di giorno in giorno?"
ci sono un infinita di modi per strutturare un allenamento...
aspettiamo che ti risponda direttamente lui,altrimenti rischi di aver troppa confusione in testa.
Scusa mi sono spiegato male quel metodo io lo uso solo per trazioni e dip, i pushup usali solo per riscaldamento perche seno dopo i dip non riesci a farli in modo corretto(sono entrambi es di spinta) io personalmente alterno es di trazioni con dip per ottimizzare i recuperi
Scusa mi sono spiegato male quel metodo io lo uso solo per trazioni e dip, i pushup usali solo per riscaldamento perche seno dopo i dip non riesci a farli in modo corretto(sono entrambi es di spinta) io personalmente alterno es di trazioni con dip per ottimizzare i recuperi
Inviato dal mio GT-I9300
ah ok perfetto comunque non mi è molto chiaro il mio massimale alle trazioni è 10, il 70% è 7, quindi dovrei avvicinarmi a 25 trazioni divisi in ripetizioni da 7 ? Per cui 3/4x7, giusto ?
poi per riscaldamento che intendi ?
avrei un'altra domanda, quanto riposo tra una serie e l'altra ? Es parto da 1 min la prima poi 40 sec poi 30 e 20 ultima.
ah ok perfetto comunque non mi è molto chiaro il mio massimale alle trazioni è 10, il 70% è 7, quindi dovrei avvicinarmi a 25 trazioni divisi in ripetizioni da 7 ? Per cui 3/4x7, giusto ?
poi per riscaldamento che intendi ?
avrei un'altra domanda, quanto riposo tra una serie e l'altra ? Es parto da 1 min la prima poi 40 sec poi 30 e 20 ultima.
Si esatto io faccio cosi pero se il tuo massimale è 10 dubito che riesci a fare 4x7 quindi prova a fare 4x6 o 3x7 per il recupero io parto da 2 min la prima settimana(il tutto 3 volte a settimana) poi 1.30 e poi 1 e quando vedo che sono pronto ritesto il massimale pero io le faccio prone che sono piu impegnative quindi mi ci vuole piu recupero quindi sta a te poi deciderlo
Si esatto io faccio cosi pero se il tuo massimale è 10 dubito che riesci a fare 4x7 quindi prova a fare 4x6 o 3x7 per il recupero io parto da 2 min la prima settimana(il tutto 3 volte a settimana) poi 1.30 e poi 1 e quando vedo che sono pronto ritesto il massimale
Inviato dal mio GT-I9300
Per quanto riguarda gli altri gruppi muscolari, retto dell'addome, le gambe come so di raggiungere l'ipertrofia e/o come la raggiungo?
Per quanto riguarda gli altri gruppi muscolari, retto dell'addome, le gambe come so di raggiungere l'ipertrofia e/o come la raggiungo?
X l'addome io personalmente faccio i leg raise e l-sit alle parallele ma se vuoi puoi farli anche alla sbarra con presa prona, come preferisci e le faccio dopo la serie di dip. Con le gambe a corpo libero è molto difficile fare ipertrofia, dovresti imparare a fare i pistol squats o altrimenti ti rimedi un bilanciere e dei manubri x gli affondi e squats.
X l'addome io personalmente faccio i leg raise e l-sit alle parallele ma se vuoi puoi farli anche alla sbarra con presa prona, come preferisci e le faccio dopo la serie di dip. Con le gambe a corpo libero è molto difficile fare ipertrofia, dovresti imparare a fare i pistol squats o altrimenti ti rimedi un bilanciere e dei manubri x gli affondi e squats.
Inviato dal mio GT-I9300
scusa la domanda ma l'ipertrofia si raggiunge quando il muscolo cede?
perchè poi non saprei quante rep e serie fare con addominali e gambe, il pistol squat comunque era nei miei programmi.
ah un'altra cosa nella "scheda" gli addominali li distanzio, ad esempio io faccio dragon flag(non perfettamente, devo ancora imparare a eseguirlo bene) poi faccio qualche altro es e dopo v-ups e magari alla fine qualcosa alla sbarra, sempre per gli addominali, o li faccio tutti insieme?
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Dati i vostri consigli diciamo che ho costruito una "scheda", l'obbiettivo è mettere su massa, peso 60kg sono il classico secco con i muscoli, orribile.
Trazioni 4x7
Squat 4x10
Push-ups 4x8
Addominali (V-ups) 4x8
Affondi 4x10
Dip (parallele) 3/4x6/7
Addominali (dragon flag, da migliorare, o leg raise alla sbarra) 4x8 per i leg raise alla sbarra
Il riposo tra ogni serie sarà di circa 2 min e cercherò di diminuirlo.
Quando gli esercizi diventerrano troppo semplici li cambierò con qualche variabile più complessa come push-ups con rialzo, pistol squat ecc.
Che ne dite può funzionare ?
Ricordo che pratico anche pallanuto 4 giorni alla settimana e questa scheda dovrebbe essere eseguita un giorno si e uno no, quando sono troppo stanco mi prendo 2 giorni di riposo.
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