La mia scheda di massa

[Dangrad]

Ciao ragazzi, mi chiamo danilo e ho 17 anni. Sono alto 1.74m e peso quasi 67kg (tra i 66 e i 67).

Il mio split é:

lunedi --> petto,bicipiti
martedi --> gambe,polpacci,addominali
giovedi --> dorso,schiena,addominali
venerdi --> spalle,tricipiti

Questa è la scheda che ho creato per l'anno nuovo, l'obiettivo è sempre la massa e di migliorare la forza. Ho cercato di farla sulla base di un'alta intensità e di utilizzarla per un mesetto. Che ve ne pare?Vanno bene num. di serie e ripetizioni?
Non ho inserito li stacchi nella scheda perché non so se iniziarli a farli o no dato la mia giovane età e in case quale tipologia.
Che tipi di esercizi potrei fare per gli avambracci?

Allenamento A --> PETTO - BICIPITI - AVAMBRACCI


5x5 120" Panca piana
4x6/8 90" Distensioni manubri inclinata
4x6/8 90" Dip con sovraccarico
4x8,8,10,12 60" Croci manubri


4x6 90" Curl bilanciere
3x6/8 90" Curl manubri alternato
2x10/12 Curl concentrazione su panca inclinata


Allenamento B --> GAMBE - POLPACCI - ADDOMINALI


5x5 150" Squat
5x6/8 90" Affondi
3x10/12 90" Leg extension
3x10/12 90" Leg curl


4x8 60" Leg culf


addominali con calisthenics


Allenamento C --> DORSO - ADDOMINALI


5x5 120" Trazioni
4x6/8 90" Lat machine
5x5 90" Rematore bilanciere su panca
4x6/8 90" Pulley
3x10/12 60" Pull-down braccia tese


addominali con calisthenics


Allenamento D --> TRICIPITI - SPALLE


3x6/8 90" Dip su panca con sovraccarico
3x6 90" Panca presa stretta
3x10/12 60" Push down


5x5 120" Lento avanti manubri
3x6/8 ss 10/12 90" Tirate al mento ss alzate laterali (ciclizzare con scrollate)
3x10/12 60" alzate frontali (ss con alzate laterali quando ci sono le scrollate)
3x10/12 60" alzate laterli 90°

[SiMooNe]

Da quanto ti alleni?? Sei un hp-9 la scheda ha un volume elevato e mal bilanciato (vedasi come alleni le gambe ad esempio rispetto ai muscoli piccoli).

Non mi preoccuperei del sovrallenamento dei deltoidi (tra l'altro muscoli relativamente piccoli), visto il volume negli altri distretti muscolari.

Per la seconda domanda, dipende dal tipo di scheda. In genere, il push down è un esercizio di isolamento per i tricipiti, ne segue che si preferisci farlo a ripetizioni alte, anche se nulla ti vieta di farlo ad 8 ripetizioni, magari in ss.

[Dangrad]

mi alleno cosi da luglio, come dovrei sistemarla?

[SiMooNe]

leggendo questo link, http://www.bodyweb.com/threads/31722...A-modelli-vari, ad esempio....

[Dangrad]

ok ho capito, in sostanza dovrei diminuire il numero degli esercizi?

[SiMooNe]

No, se mi dici così, significa che non hai ben compreso cosa sia il volume di una tabella. Search nel forum, argomento stra trattato....

[Dangrad]

ok ho cercato, il volume è il prodotto tra serie x ripetizioni x carico ed è soggettivo. Io quando mi alleno in tutti i miei allenamenti arrivo che sono a pezzi e mi sento soddisfatto quindi penso che il volume per me sia giusto...

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ragazzi ho aggiornato la scheda come va ora?

---------- Post added at 18:12:16 ---------- Previous post was at 18:10:49 ----------

inoltre stavo pensando di provare a fare un esercizio petto e uno dorso es: panca e dopo trazioni, spinte e dopo lat machine

[Dangrad]

Ragazzi oggi volevo fare questo allenamento per le gambe:
4 x 6/8 squat 2min
4 x 8/10 affondi 1.3min
2 x 10/12 leg press 1.3m
4 x 10/12 leg ext SS legge curò 1.3min
3 x 8/10 leg cult 1.3m

Che ne pensate?

[Dangrad]

4 split?

Salve ragazzi dalla prossima settimana vorrei iniziare a fare un allenamento di massa diviso in 4 split (dato che ho più tempo libero).

Posso andare in palestra il lunedi,martedi,giovedi e venerdi. Stavo pensando di fare:

lunedi --> petto,bicipiti
martedi --> gambe,polpacci,addominali
giovedi --> dorso,schiena
venerdi --> spalle,tricipiti

Potrebbe andare?
Il motivo di questo splittaggio è che con 3 split ogni volta sto molto tempo in palestra (da 1.30h a 2h).

Grazie mille delle risposte

[SiMooNe]

Mi puoi spiegare il significato del giovedì??

[Dangrad]

In che senso il significato del giovedi? come allenamento? non ha senso fare dorso e schiena da solo?

[Dangrad]

Stavo pensando di cambiare tipo di allenamento, magari con i piramidali in modo da concentrarmi anche un po sulla forza, oppure aumentando i volumi... Insomma il mio obiettivo è fare massa e forza, che allenamento mi consigliate?

---------- Post added 25-12-2014 at 15:58:12 ---------- Previous post was 24-12-2014 at 23:54:49 ----------

nessuno?

[SiMooNe]

Ti ripeto mi spieghi la sessione del giovedì?? Mi puoi fare un esempio di un esercizio per il "dorso" e uno per la "schiena"??

[Manx]

Stavo pensando di cambiare tipo di allenamento, magari con i piramidali in modo da concentrarmi anche un po sulla forza, oppure aumentando i volumi... Insomma il mio obiettivo è fare massa e forza, che allenamento mi consigliate?

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nessuno?

l'equivalenza "piramidale--->forza" non ha nessun fondamento, o almeno non è "automatico"...ma mi pare di averlo già detto piu' volte e forse anche a te.

[Dangrad]

Ti ripeto mi spieghi la sessione del giovedì?? Mi puoi fare un esempio di un esercizio per il "dorso" e uno per la "schiena"??

dorso --> trazioni,rematore
schiena --> stacchi

Manx a me non sembra che con me hai parlato di piramidali. Comunque io vorrei cambiare stile di allenamento e con stile intendo magari ripetizioni recuperi... alla fine gli esercizi più di tanto non li posso cambiare, i fondamentali quelli rimangono. Cosa mi consigliate come stile? tenendo conto che vorrei sviluppare massa e forza