La mia scheda di massa

[Manx]

dorso --> trazioni,rematore
schiena --> stacchi
dorso e schiena sono usarti come sinonimi, e lo stacco non è un ex "per la schiena"...ma per tutta la parte bassa del corpo + schien centrale e lombare

Manx a me non sembra che con me hai parlato di piramidali. Comunque io vorrei cambiare stile di allenamento e con stile intendo magari ripetizioni recuperi... alla fine gli esercizi più di tanto non li posso cambiare, i fondamentali quelli rimangono. Cosa mi consigliate come stile? tenendo conto che vorrei sviluppare massa e forza
Se vuoi fare massa...in primis dieta IPERcalorica! Poi wo...cmq la tua proposta non é indirizzata all'incremento della fmax che segue altre logiche di allenamento.

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[Dangrad]

Ovvio la dieta la tengo sempre in iper e i risultati li sto pure vedendo, pero volevo dare degli stimoli nuovi al mio corpo. Proprio questo volevo sapere, in che modo posso darli degli stimoli nuovi nell'allenamento?

[SiMooNe]

Cambiandolo più spesso e giocare sull'intensità e volume....

[Dangrad]

io fino ad ora ho fatto basse rip 6/8 caricando il piu che potevo, quindi l'intensità era maggiore... ora dovrei aumentare le ripetizioni e abbassare i carichi in sostanza per aumentare il volume?

[Dangrad]

up

[Manx]

io fino ad ora ho fatto basse rip 6/8 caricando il piu che potevo, quindi l'intensità era maggiore... ora dovrei aumentare le ripetizioni e abbassare i carichi in sostanza per aumentare il volume?

sai che cos'é il volume?

[zebellion]

Ciao prova a fare qualche ricerca su come strutturarti una routine Bill Starr se sei interessato alla forza.. Ti fa lavorare su 25rep per esercizio (5x5), ma ne esistono anche altre varianti

[Dangrad]

Ho visto un po, non è male... L'unica cosa che non ci sono le trazioni, e proprio non ce la farei a fare 4 volte squat pesanti

[zebellion]

Beh le trazioni puoi inserirle comunque. Riguardo agli squat pesanti il protocollo Bill Starr solitamente si basa su 3 sessioni settimanali divise in una pesante, una leggera e una media.. Sarebbe un po lunga da spiegare ma penso che se fai una ricerca rapida trovi tutto [emoji6]

[Dangrad]

sisi ho letto,ho anche visto varie schede che si basano in seduto leggere,medie e pesanti nel quale la prima settimana fai 8x3 la seconda 6x4 e così via fino ad arrivare a 6x1 e ricominciare il ciclo... il problema di queste schede è che dovrei testare i massimali, cosa che non ho mai fatto... oppure potrei basarmi sul peso e sulle ripetizioni attuali?

[zebellion]

sisi ho letto,ho anche visto varie schede che si basano in seduto leggere,medie e pesanti nel quale la prima settimana fai 8x3 la seconda 6x4 e così via fino ad arrivare a 6x1 e ricominciare il ciclo... il problema di queste schede è che dovrei testare i massimali, cosa che non ho mai fatto... oppure potrei basarmi sul peso e sulle ripetizioni attuali?

Purtroppo se è la prima volta che si fa questo programma bisogna mettersi a testare i massimali altrimenti rischi di partire o troppo leggero e quindi ci metti più tempo o troppo pesante e quindi non esegui bene gli esercizi. Se senti che i carichi che tiri su ora siano il massimo che ti consente di eseguire le ripetizioni in modo pulito allora parti con quelli, ma tienili solo per l'ultima serie, in quelle precedenti parti con un peso del 60% del massimale (se è una 5x5 ti basi sul massimale per fare 5 rep) e progredisci nelle serie fino ad arrivare al 100%.

[Dangrad]

tipo di squat arrivo a 6 rip stanco con 54kg + 22 di bilanciere... teoricamente potrei fare 58kg per 5, 62 per 3 e 66 per una? E poi mi devo basare su tutte le serie o su una? per esempio di squat l'ultima volta ho fatto 4 serie da 54 e l'ultima da 50 perché ero stanco, tutte a 6 ripetizioni. Nella panca parto con 40kg che ne faccio 8 poi 6, poi diminuisco a 36kg e ne faccio 7/6 e l'ultima da 6, qui come mi comporterei? Che peso conto come massimale a 6RM: 40kg o 36kg?

[zebellion]

Sulla panca partirei con 40 o anche qualcosa in più visto che riesci a farne 8 con 40kg e vuoi trovare il massimale per 6rep. Devi comunque provare tu personalmente, se ad esempio fai correttamente 6rep di squat con 76kg (54+22) puoi tenere questo peso o poco più come massimale delle 5 rep. Man mano che le rep si abbassano il massimale credo che lo riesci ad alzare gradualmente. Potresti provare con lo squat a fare la prima serie da 5 con 45kg, la seconda con 53, la terza con 60, la quarta con 68 e l'ultima con 76 (almeno nel giorno pesante). Non so se sono riuscito a spiegarmi bene, scusa [emoji16]

[Dangrad]

sisi, 45 ovviamente senza tener conto del bilanciere... quindi farei una progressione in sostanza. Io le rep nello squat le faccio controllatissime e scendo pure tanto, non converrebbe partire con 54 gia direttamente nella prima serie, tanto so che con quel peso ne faccio minimo 6, poi aumento fin quando non ne faccio 5 e così via... Comunque dipende dall'allenamento che scelgo, perché ci sono varie tipologie, per esempio 5 serie da 8/6/5/3/1 oppure 5x5 poi la volta dopo 4x6 e così via

[zebellion]

sisi, 45 ovviamente senza tener conto del bilanciere... quindi farei una progressione in sostanza. Io le rep nello squat le faccio controllatissime e scendo pure tanto, non converrebbe partire con 54 gia direttamente nella prima serie, tanto so che con quel peso ne faccio minimo 6, poi aumento fin quando non ne faccio 5 e così via... Comunque dipende dall'allenamento che scelgo, perché ci sono varie tipologie, per esempio 5 serie da 8/6/5/3/1 oppure 5x5 poi la volta dopo 4x6 e così via

Su altre tipologie non mi sento di dare consigli perché non le ho ancora provate di persona.. Sul 5x5 posso dirti che se parti dal 60% del max e tieni il massimale per ultimo arrivi praticamente allo sfinimento alla ultima ripetizione [emoji16] poi 54 è indicativo perché se sai di riuscire a fare qualcosa in più lo metti così la volta dopo sai quanto è il tuo limite preciso. Magari può funzionare anche come dici tu di aumentare peso man mano diminuendo le rep, ma, ripeto, non avendo provato non mi sento di dare giudizi [emoji28]