Ciao a tutti! Sono una ragazza di 21 anni, sono alta 1.65 e peso 56 chili circa adesso, penso. Tempo fa avevo aperto un topic per chiedere consigli sull’alimentazione ma mi era stato addirittura chiuso perché avevo mostrato una fissazione eccessiva nei confronti del peso. Ora le cose direi che sono cambiate, prima volevo solo che il numero della bilancia scendesse, adesso mi interessa solo vedermi bene allo specchio, anche se il peso salirà di qualche kg… e soprattutto voglio diventare più forte.
Sono entrata in palestra a fine Febbraio, ma ho seguito per quattro mesetti le schede che mi sono state propinate dall’istruttore, totalmente sbagliate e inutili, ovviamente. Verso fine Maggio ho iniziato a curare l’alimentazione e a informarmi per bene anche sull’allenamento. Durante l’estate non ho avuto modo di andare in palestra, ma ho fatto qualcosina a corpo libero e con dei manubri leggeri. Il 29 Settembre ha avuto inizio il mio ingresso in questo mondo… è stato il giorno del mio primo squat e del mio primo stacco con bilanciere…
emozionante, no?! È qualcosa che mi ha richiesto una gran forza psicologica per come sono fatta io, dato che ho dovuto staccarmi dall’istruttore (che ovviamente avrebbe voluto continuare a propinarmi le sue schede, gli avevo addirittura chiesto di insegnarmi lo squat e si era rifiutato) e adesso in palestra sono un po' "la tipa strana". Quindi appunto ho iniziato a fare da me, con degli aiuti da persone che se ne intendono. È stato difficile soprattutto perché nella mia palestra sono l’unica donna che cerca di allenarsi seriamente e anche tra gli uomini vedere uno squat fatto decentemente è un miracolo. Lo stacco siamo in due a farlo… pensate un po’. E lasciamo perdere i vari commenti che mi sono sentita fare.
Ok, sto parlando un po’ troppo immagino. Parliamo di ciò che c’entra con questa sezione: la mia scheda di allenamento. Ho abbozzato questa che ora posterò. Chiedo il vostro aiuto per correzioni varie, ma premetto che vorrei mantenere l’impostazione upper-lower o meglio lower-upper. Il lunedì e il martedì sarebbero i giorni pesanti in cui caricare di più, mentre il giovedì e il venerdì più leggeri e con ripetizioni un po’ più alte. I miei obiettivi sono aumentare la massa muscolare e diventare più forte perché davvero mi sento incredibilmente debole!
Lunedì – LOWER
Squat 3x6
Stacco 2x6
Stacco a gambe tese 3x8
Front squat 3x8
Martedì – UPPER
Panca piana 3x6
Rematore con manubrio 3x6
Spinte verticali spalle con manubri 2x6
Trazioni facilitate* 2x6
Curl manubri 3x8/10/12 (in questo e nel successivo non so che numero di ripetizioni scegliere)
Spinte verso il basso tricipiti 3x8/10/12
Giovedì – LOWER
Squat 5x8
Stacco 3x8
Stacco a gambe tese 3x8
Front squat 3x8
Ponte per i glutei con peso 3x12
Polpacci* 2x15
Venerdì – UPPER
Panca piana 5x8
Panca inclinata* 3x8 (non sono sicura se inserirla o meno a dire il vero)
Rematore con manubrio 4x8
Spinte verticali spalle con manubri 3x8
Trazioni facilitate* 3x8
Curl manubri 3x8/10/12
Spinte verso il basso tricipiti 3x8/10/12
Gli esercizi segnati con l’asterisco non li ho mai fatti, quindi dovrei iniziare con questa scheda.
Non ho messo i tempi di recupero, perché a dire il vero non ne ho idea, chiedo il vostro aiuto anche per questo.
Il mercoledì farei una seduta di cardio e chiedo consigli anche per quanto riguarda l’allenamento degli addominali.
Grazie in anticipo a chi cercherà di darmi una mano!
Sono entrata in palestra a fine Febbraio, ma ho seguito per quattro mesetti le schede che mi sono state propinate dall’istruttore, totalmente sbagliate e inutili, ovviamente. Verso fine Maggio ho iniziato a curare l’alimentazione e a informarmi per bene anche sull’allenamento. Durante l’estate non ho avuto modo di andare in palestra, ma ho fatto qualcosina a corpo libero e con dei manubri leggeri. Il 29 Settembre ha avuto inizio il mio ingresso in questo mondo… è stato il giorno del mio primo squat e del mio primo stacco con bilanciere…
emozionante, no?! È qualcosa che mi ha richiesto una gran forza psicologica per come sono fatta io, dato che ho dovuto staccarmi dall’istruttore (che ovviamente avrebbe voluto continuare a propinarmi le sue schede, gli avevo addirittura chiesto di insegnarmi lo squat e si era rifiutato) e adesso in palestra sono un po' "la tipa strana". Quindi appunto ho iniziato a fare da me, con degli aiuti da persone che se ne intendono. È stato difficile soprattutto perché nella mia palestra sono l’unica donna che cerca di allenarsi seriamente e anche tra gli uomini vedere uno squat fatto decentemente è un miracolo. Lo stacco siamo in due a farlo… pensate un po’. E lasciamo perdere i vari commenti che mi sono sentita fare.Ok, sto parlando un po’ troppo immagino. Parliamo di ciò che c’entra con questa sezione: la mia scheda di allenamento. Ho abbozzato questa che ora posterò. Chiedo il vostro aiuto per correzioni varie, ma premetto che vorrei mantenere l’impostazione upper-lower o meglio lower-upper. Il lunedì e il martedì sarebbero i giorni pesanti in cui caricare di più, mentre il giovedì e il venerdì più leggeri e con ripetizioni un po’ più alte. I miei obiettivi sono aumentare la massa muscolare e diventare più forte perché davvero mi sento incredibilmente debole!
Lunedì – LOWER
Squat 3x6
Stacco 2x6
Stacco a gambe tese 3x8
Front squat 3x8
Martedì – UPPER
Panca piana 3x6
Rematore con manubrio 3x6
Spinte verticali spalle con manubri 2x6
Trazioni facilitate* 2x6
Curl manubri 3x8/10/12 (in questo e nel successivo non so che numero di ripetizioni scegliere)
Spinte verso il basso tricipiti 3x8/10/12
Giovedì – LOWER
Squat 5x8
Stacco 3x8
Stacco a gambe tese 3x8
Front squat 3x8
Ponte per i glutei con peso 3x12
Polpacci* 2x15
Venerdì – UPPER
Panca piana 5x8
Panca inclinata* 3x8 (non sono sicura se inserirla o meno a dire il vero)
Rematore con manubrio 4x8
Spinte verticali spalle con manubri 3x8
Trazioni facilitate* 3x8
Curl manubri 3x8/10/12
Spinte verso il basso tricipiti 3x8/10/12
Gli esercizi segnati con l’asterisco non li ho mai fatti, quindi dovrei iniziare con questa scheda.
Non ho messo i tempi di recupero, perché a dire il vero non ne ho idea, chiedo il vostro aiuto anche per questo.
Il mercoledì farei una seduta di cardio e chiedo consigli anche per quanto riguarda l’allenamento degli addominali.
Grazie in anticipo a chi cercherà di darmi una mano!
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