' Home Gym '

[elve]

Salve ragazzi,
innanzi tutto preciso meglio il titolo. Sono in un college universitario che ha una piccola palestra che mi piace definire home gym per quando è ' povera '
Non vi sono bilancieri ( No Squat ) ma solo manubri.
Al posto della panca piana, della lat machine, del pulley, della leg press, c'è solo uno strumento. Uno che fa per tutti.


Precisato ciò, mi consigliate una scheda? L'obbiettivo è mettere massa.
Gli allenamenti per ora saranno di 2 giorni a settimana, che ho veramente troppo da studiare. Specifico subito che non voglio andare in palestre esterne perchè butterei solo i soldi. Gli abbonamenti convenzionati con studenti sono annuali, e io, l'estate, torno giù in paese.

Grazie a chi mi darà una mano

[Manx]

per regolamento non possiamo dare schede da zero...ma tu proponi qualcosa che poi' verrà semmai rivisto e migliorato.

[elve]

Considera che non saprei da dove partire, saranno due anni che non tocco un peso...

Come mi consigli di ripartire?

Petto-Bicipiti-Gambe
Schiena-Tricipiti-Spalle
Va bene?

[Alessandro33]

immagino vuoi allenarti in multifrequenza, prendi spunto da qui: http://www.bodyweb.com/threads/27668...multifrequenza

[elve]

Leg Press 3x8
Leg extension 2x12
Panca piana 3x8
Croci manubri 2x12
Lat Machine 3x8 ( Messo al posto del rematore. Non l'ho mai fatto, quindi non voglio rischiare di farlo male )
Alzate laterali 90° 2x12
Curl bilanciere 3x10
abs.

B
Lat Machine 3x8
Pull-down lat machine 2x12
shoulder press 3x8
Alzate laterali 2x12
Dip 3x8 ( Non penso di poterlo fare, posso vedere con cosa sostituirlo. forse con i cavi, non ricordo se ci sono )
French press 2x12
Leg curl 3x10
abs.

[Manx]

fai il rematore, la lat è tutt'altra cosa. Guarda le guide su come eseguire gli ex e inizia a farlo, poche rip, poco carico e concentrati sull'esecuzione.

[elve]

I tempi di recupero faccio 2" per i fondamentali, 0.40" abs, 1.30" per gli altri?

Per quanto tempo devo farla?

[Alessandro33]

anche 1 mese va bene

[elve]

oK, sono riuscito ad organizzarmi

Mi allenerò il giovedì e il sabato, o il venerdì la domenica

Spero che il giovedì non sia troppo pesante visto che torno dall'uni alle 7.30. Per i tempi di recupero tra le serie come faccio? Grazie

[Candro]

I tempi puoi "gestirli come preferisci". Non c'è uno schema fisso.

Qualche linea guida:

- fondamentali: 2,5/2 min
- complementari: 1,30/1 min
- isolamento: 1 min/45/30 sec