da multifrequenza a..................

[Fight_Club]

Buongiorno a tutti
arrivo da 7 settimane di multifrequenza, questa è la scheda attuale seguita da 4 settimane:

A
Squat 3x8@101kg
Leg extension 2x12@56kg
Panca piana 3x8@72.5kg
Croci 2x12@20+20kg
Rematore Bilanciere 3x8@54kg
Alzate laterali 90° 2x12@12,5kg
Curl bilanciere 3x10@29kg

B
Trazioni 3x8
Lat Machine 2x12@54.5kg
lento avanti 3x8@38kg
Alzate laterali 2x12@16+16kg
Dip 3x8 + 6kg sovraccarico
French Press 2x12@22.5+barra Z
Leg curl 3x10@29,5kg
Abs

pensavo ora di passare al metodo Bill Starr 5x5 oppure è controindicato ad un principiante come me? (1 anno e poco più di allenamento)
Passo ad una altra scheda in quelle proposte in multifrequenza e rimando questi schemi tra qualche tempo?

ciao

[SiMooNe]

Per quale motivo dovrebbe non essere indicato anche per te?? basta scegliere con attenzione i complementari, poi anzi...

Però, per impostare la progressione del carico dovresti conoscere o il tuo 5RM, o ancora meglio il tuo 1RM....

[Fight_Club]

Ciao SiMooNe, non indicato per il fatto che sono un principiante, ho fatto un calcolo empirico in base a quanto faccio con 8RM e mi risultano i seguenti valori teorici per 1RM

Squat 125kg
Panca 90kg
Rematore 67kg
military press 47kg
Stacchi 100kg

Sullo squat però ho un dubbio in quanto mi sembra di non scendere abbastanza per cui mi farò seguire dall'istruttore Venerdì per verificare questa cosa.

Lo schema classico dovrebbe essere il seguente:

Lunedì pesante
Squat 5x5
Panca 5x5
Rematore 5x5

Mercoledì leggero
Squat 4x5
Lento 4x5
Stacchi 4x5

Venerdì intermedio
Squat 4x5
Panca 4x5
Rematore 4x5

Corretto?

[SiMooNe]

Non vanno assolutamente bene i valori teorici...se sono sovrastimati non arrivi neanche a 3 settimane, in caso contrario diventa poco allenante e quindi inutile...

[Fight_Club]

allora termino la settimana con la vecchia scheda, riposo nel weekend e provo i massimali. A quel punto ridiscutiamo il thread.

[SiMooNe]

Esatto..., riuppa questo la prossima settimana.

[Fight_Club]

Oggi ho effettuato il test sui massimali ma sono riuscito a farlo solo per stacco e panca piana
rispettivamente

Stacco da terra 135kg
Panca Piana 111kg

Durante la settimana farò gli altri test

[Fight_Club]

Terminati tutti i test

Stacco da terra 135kg
Panca Piana 111kg
Squat 121kg
Lento 68kg
Rematore 83kg

Posso partire con la Bill Starr?
leggevo che i complementari posso anche non farli, basterà con solo i fondamentali?
i bicipiti non li alleno? Trazioni neanche?

[SiMooNe]

Mettili i complementari perchè non dovresti farli??

La tua altezza/peso??

[Fight_Club]

Alto 171
peso 80kg

per i complementari valutavo che la scheda fosse già "lunghetta" considerando le pause da 2 minuti

[Fight_Club]

Ho provato ad impostare la scheda

Lunedì pesante
Squat 5x5
Panca 5x5
Rematore 5x5
Croci 2x12
Curl Bilanciere 3x10

Mercoledì leggero
Squat 4x5
Lento 4x5
Stacchi 4x5
Alzate laterali 2x12
Dip 2x12

Venerdì intermedio
Squat 4x5
Panca 4x5
Rematore 4x5
Trazioni 3x4
Curl manubri 3x10

Può andare?
non mi fanno impazzire le trazioni venerdì e mi sembra troppo pesante lunedì però magari mi sbaglio.