Scheda Ipertrofia Novembre!

[Jefff]

Ciao ragazzi mancano 2 settimane e finisco di seguire questa scheda: http://www.bodyweb.com/threads/41534...fia-Ottobre%21

Ora volevo provare questa:

A) Petto/Spalle/Bicipiti

Panca piana 5x5 rec 2 min
Dip 3x8 rec 1:30
Spinte manubri panca inclinata SS croci piana inclinata ai cavi 3x6+12 rec 60
Croci ai cavi bassi 3x12 rec 60

Lento manubri o con bilanciere( non so se variare dato che negli ultimi 2 mesi ho usato sempre manubri e riesco ad aumentare i carichi )8/8/6/4 rec 1:30
Alzate laterali da seduto SS alzate frontali disco 3x10+8 rec 60

Curl bil ez 4x8/8/6/6 rec 1:30
curl manubri panca (roteando il bicipite) 30° SS curl ai cavi alti 3x6+10 rec 60


B) Gambe/ Addome

Squat 8/8/6/4 rec 2 min
Leg press SS affondi al MP 3x8+10 rec 1:30 o 60
Leg extension 3x6+6 rec 60
Leg curl 4x8 rec 60
Calf MP 4x12 rec 45
Addome

Crunch inverso su inclinata 4x15 - 12- 10 - 10 rec 60
Crunch ercolina 4x12 rec 45
Crunch sovraccaricato con manubrio su swiss ball SS https://www.youtube.com/watch?v=fqvv5gDtHtU da 6:12 questo esercizio 3x12 +20 rec 40
Plank cambiando varie posizioni 3 x max rec 40



C) Schiena/Spalle post/ Tricipiti

Stacco 5x5 rec 2 min
Trazioni inverse 4x8 rec 1:30 (Devo cercare di migliorare pensavo di metterle prima dello stacco ma non è buona cosa ho letto..)
Rematore bilanciere prese varie SS Pull down braccia tese 3x6 + 12 rec 60
Pulley presa larga 3x12 rec 60
Alzate 90° SS cavi incrociati dall'alto 3x10+8 rec 60
scrollate manubri 3x10 rec 60
French press 8/8/6/6 rec 1:30
Pushdown fune SS kickback alla corda busto 90° 3x8+10 rec 60

Mi piace molto questa scheda sempre presa spunto da una di Alessandro mettendo qualche modifica mia per non essere simile al wo precedente!

[Alessandro33]

E anche a me piace, bravo!

[Jefff]

Come vedi sto imparando da qualcuno eheh
Ale solo una cosa ho messo delle annotazioni tra parentesi tipo per il lento con manubri, è indifferente se lo vario con il bilanciere o mi consigli di continuare con manubri?
Idem per le trazioni vorrei migliorare ne faccio 5 da solo (Dopo aver fatto stacchi pesanti da 80 kg, contando che lo stacco inserito da 2 mesi con le tue schede!) poi dopo le altre serie arrivo fino a 8/10 facendomi tenere le gambe come aiuto dietro.. Continuo così o posso trovare qualche altro modo per migliorare?

[Alessandro33]

Come vedi sto imparando da qualcuno eheh
Ale solo una cosa ho messo delle annotazioni tra parentesi tipo per il lento con manubri, è indifferente se lo vario con il bilanciere o mi consigli di continuare con manubri? fallo col bil visto che lo hai fatto da tempo con i man
Idem per le trazioni vorrei migliorare ne faccio 5 da solo (Dopo aver fatto stacchi pesanti da 80 kg, contando che lo stacco inserito da 2 mesi con le tue schede!) poi dopo le altre serie arrivo fino a 8/10 facendomi tenere le gambe come aiuto dietro.. Continuo così o posso trovare qualche altro modo per migliorare? potresti provare il metodo ladder, ma se ne fai già 5 da solo va benissimo, non hai che da migliorare

[Jefff]

Grazie Ale gentilissimo come sempre ci vediamo alla prossima scheda

[Alessandro33]

ok buon lavoro

[Jefff]

Ciao Ale scusa se riuppo il 3d ma volevo aggiornarti che manca ancora una settimana per cambiare scheda ma ero curioso di provare il metodo ladder per trazioni..
Ho fatto una , riposo 10 sec
Altre 2 riposo 20 sec
Altre 3 rep 30 riposo 30 sec

Riposo 1:30 fatto altre 3 volte

Poi non riuscivo ad andare avanti .. Continuo così o faccio un normale 4x4/5?

[Alessandro33]

se riesci a farne 5 va bene anche in 4x5/6

[Jefff]

Allora continuo con il 4x5 e volevo chiedere se ne faccio tipo 5 ma poi se qualcuno mi tiene dietro le gambe e continuo tipo a 10 ripetizioni può andare bene o è meglio solo un normale 4x5?

[Alessandro33]

Al max l'aiuto fattelo dare in fase ascendente, ma se puoi evitare è meglio

[Jefff]

Capito opto per il mio 4x5 e con calma migliorerò Massimo ogni tanto per variare l'allenamento inserisco il metodo ladder che ancora dopo 3 giorni ho male ai dorsali ahah (Dooms)