5x5 Bill Starr

[michele.novie]

Ciao ragazzi, sono un ex atleta e mi alleno nella palestra allestita in casa.
Dispongo di panca, sbarra per le trazioni, rack per squat.
Pratico anche mountainbiking una due volte la settimana ed il mio obiettivo è mettere su 3-4 kg di muscolo in più.
Sono alto 1.72, peso 63 kg e ho 32 anni.
Mi alleno con soddisfazione da circa 3 anni in casa provando vari allenamenti tra cui alcuni spunti da questo forum.
Volevo chiedere un vostro parere circa il protocollo 5x5 Bill Starr, se può fare al caso mio o se sia meglio uno splittaggio in monofrequenza.
Queste le schede fin'ora seguite:
Bill Starr
A:
Squat 5x5 120"
Panca piana 5x5 120"
Rematore 5x5 120"
Panca stretta 2x8
B:
Squat (leggero) 4x5 (metà del carico)
Stacco 5x5 120"
Lento avanti 5x5 120"
Trazioni alla sbarra supine 3xMax
Abs
C:
Squat 5x5 120"
Panca 5x5 120"
Rematore 5x5 120"
Curl manubri 2x8
Calf rise 4x12

Grazie.

[VascoReggiando]

Ciao ragazzi, sono un ex atleta e mi alleno nella palestra allestita in casa. Dispongo di panca, sbarra per le trazioni, rack per squat. Pratico anche mountainbiking una due volte la settimana ed il mio obiettivo è mettere su 3-4 kg di muscolo in più. Sono alto 1.72, peso 63 kg e ho 32 anni. Mi alleno con soddisfazione da circa 3 anni in casa provando vari allenamenti tra cui alcuni spunti da questo forum. Volevo chiedere un vostro parere circa il protocollo 5x5 Bill Starr, se può fare al caso mio o se sia meglio uno splittaggio in monofrequenza. Queste le schede fin'ora seguite: Bill Starr A: Squat 5x5 120" Panca piana 5x5 120" Rematore 5x5 120" Panca stretta 2x8 B: Squat (leggero) 4x5 (metà del carico) Stacco 5x5 120" Lento avanti 5x5 120" Trazioni alla sbarra supine 3xMax Abs C: Squat 5x5 120" Panca 5x5 120" Rematore 5x5 120" Curl manubri 2x8 Calf rise 4x12 Grazie.

Prima come ti allenavi? In monofrequenza? Nel caso sarebbe utile si, per variare, farsi un paio di mesi con questa scheda. Ovviamente aumentare un po' l'apporto calorico sennò i 3-4kg non arriveranno mai (immagino tu sia già abbastanza tirato/magro).

[michele.novie]

Prima come ti allenavi? In monofrequenza? Nel caso sarebbe utile si, per variare, farsi un paio di mesi con questa scheda. Ovviamente aumentare un po' l'apporto calorico sennò i 3-4kg non arriveranno mai (immagino tu sia già abbastanza tirato/magro).

Grazie intanto Vasco, ho un fisico atletico, asciutto ma con una buona proporzione nei volumi muscolari. Attualmente mi alleno con split ruotine A: petto-tricipiti, B: gambe-spalle C: dorso-bicipiti ma ho anche provato qualche mese fa il Calistenico. Mi piace variare e non sono messo male (mio gusto). Ora vorrei aumentare quei kili quindi chiedo consiglio.
La Bill Starr che ho postato è valida? Consigli la Split routine?
Per l'apporto calorico grazie, sono molto attento.

[VascoReggiando]

Io non ho mai provato le schede già fatte da campioni/preparatori ecc, ho fatto da me, per esempio recentemente mi sono allenato per tre/quattro mesi su basse ripetizioni (anche meno di 5) e in multifrequenza e i massimali si alzano di brutto (10-15%)...tutto questo dopo due anni di allenamento. Ovvio che dopo 15 anni di allenamento non ti si alzeranno mai di così tanto
Comunque sì, la consiglio ma per un periodi di un paio di mesi massimo tre, poi cambierei scheda e oltre ai multiarticolari con ripetizioni più alte (>8) tornerei anche a pompare con le classiche croci/curl/leg extencion e simili a fine allenamento. Con relativa dieta abbinata quei pochi kg li prendi senza problemi.