Scheda forza 1rm Post-Bill Starr FabioP

**beppi** · 11-11-2014, 21:36:40

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non li ho testati i nuovi 5rm ma dovrebbero essere 55kg per il military , 95kg per la panca , 105kg per lo squat e 120kg per lo stacco , kg più,kg meno ..

mi pare parecchio sbilanciato verso la panca...da quanto ti alleni?

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in ogni caso in questo momento il mio obiettivo è aumentare l'1rm ... ho letto che fabio stesso consiglia il passaggio al 5x3 e poi al 5x1 per poi testare l 1rm... e dopo?
vorrei aumentare i pesi delle 3 alzate in circa 2/3 mesi e poi tornare al bill starr ... cosa mi consigliate ?

se vuoi migliorare la forza devi seguire un ciclo serio di forza... prova a guardare su internet MAV, Korte o sheiko, sono tutti programmi più o meno specifici. Inizia a guardare questi e inizia a farti un'idea

**.andre.** · 11-11-2014, 21:57:23

Mi alleno seriamente da poco più di un anno ma quasi sempre in monofrequnza e senza particolari progressioni ... Inoltre lo stacco l ho ripreso ad eseguire quest'estate...vorrei appunto bilanciare i carichi anche perche peso 84kg e sono alto 187cm e quei carichi sono bassi ancora ...
Per i metodi che mi hai indicato ho già letto qualcosa ma mi sembra si basino tutti sulle 5 ripetizioni ...io volevo appunto scendere di rep e aumentate i carichi (evitando in ogni caso il cedimento)...

**beppi** · 11-11-2014, 22:18:48

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Per i metodi che mi hai indicato ho già letto qualcosa ma mi sembra si basino tutti sulle 5 ripetizioni ...io volevo appunto scendere di rep e aumentate i carichi (evitando in ogni caso il cedimento)...

Sono tutti metodi buoni per aumentare la forza massimale...per migliorare il massimale conviene lavorare con carichi compresi generalmente fra 80 e 85%, fino anche a 90%, che sono percentuali che permettono appunto fra le 2-3 e le 5-6 ripetizioni.

Quando parli di scendere di rip o arrivare a singole va contestualizzato, perché lavorare a lungo con singole (immagino quindi con carichi fra il 95% e il 100%) è estremamente stressante per il corpo e si è visto che non è così produttivo.

**.andre.** · 11-11-2014, 22:31:30

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Sono tutti metodi buoni per aumentare la forza massimale...per migliorare il massimale conviene lavorare con carichi compresi generalmente fra 80 e 85%, fino anche a 90%, che sono percentuali che permettono appunto fra le 2-3 e le 5-6 ripetizioni.

Quando parli di scendere di rip o arrivare a singole va contestualizzato, perché lavorare a lungo con singole (immagino quindi con carichi fra il 95% e il 100%) è estremamente stressante per il corpo e si è visto che non è così produttivo.

Si in effeti ho visto che sono quelle le percentuali usate 80/85...a questo punto ci vedrei bene il MAV visto il miglioramento avuto sulle 5 ripetizioni grazie al Bill starr no?

**beppi** · 11-11-2014, 22:39:22

Secondo me non devi focalizzarti sulle ripetizioni, quanto piuttosto guardare a progressione e volume.

Nel MAV devi essere bravo a autoregolarti nella qualità tecnica, nei programmi di Sheiko lavori invece con volumi estremamente elevati... Devi credere te cosa da buoni risultati su di te

**.andre.** · 11-11-2014, 22:59:13

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Secondo me non devi focalizzarti sulle ripetizioni, quanto piuttosto guardare a progressione e volume.

Nel MAV devi essere bravo a autoregolarti nella qualità tecnica, nei programmi di Sheiko lavori invece con volumi estremamente elevati... Devi credere te cosa da buoni risultati su di te

Allora scarto il MAV perche conoscendomi tenderei ad esagerare ... Mi studio meglio i programmi di sheiko e da li vedrò che fare... In ogni caso prima di cambiare programma va bene il passaggio al 5x3 , al 5x1 e poi test 1rm? O sarebbe solo una perdita di tempo ?

**mlem** · 11-11-2014, 23:41:24

Scusa se mi intrometto ma come ti trovi con il 5x5 di Fabiop? che complementari hai tenuto nella scheda?

**.andre.** · 11-11-2014, 23:59:01

Alzate laterali/90 ad ogni allenamento ed il mercoledi anche le spinte su panca alta .. Per i bicipiti e tricipiti 1 / 2 esercizi la settimana ... Tutti ad alte ripetizioni... Mi ci sono trovato bene ... Un pò leggero il primo mese ma questo ti aiuta a migliorare la tecnica ... Da rifare sicuramente ...

**beppi** · 12-11-2014, 02:03:02

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Allora scarto il MAV perche conoscendomi tenderei ad esagerare ... Mi studio meglio i programmi di sheiko e da li vedrò che fare... In ogni caso prima di cambiare programma va bene il passaggio al 5x3 , al 5x1 e poi test 1rm? O sarebbe solo una perdita di tempo ?

Tolto dal contesto é difficile valutate se vada bene o meno quello schema.

Voglio solo che ti sua chiara una cosa. La tecnica é fondamentale. I programmi di Sheiko sono molto interessanti, ma per affrontarli é necessita una tecnica perfetta, altrimenti con quei volumi si rischia di farsi male.

Ad ogni modo a prescindere dal programma, se vuoi aumentare la forza devi migliorare la tecnica e devi essere molto severo con te stesso. Per questo secondo me il MAV potrebbe essere adatto per te.

Se lo inizi devi essere precisissimo, non farti nessuno sconto sulla tecnica di esecuzione. Rinunciare magari a un kilo per mantener corretta l'esecuzione

**.andre.** · 12-11-2014, 02:33:06

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Tolto dal contesto é difficile valutate se vada bene o meno quello schema.

Voglio solo che ti sua chiara una cosa. La tecnica é fondamentale. I programmi di Sheiko sono molto interessanti, ma per affrontarli é necessita una tecnica perfetta, altrimenti con quei volumi si rischia di farsi male.

Ad ogni modo a prescindere dal programma, se vuoi aumentare la forza devi migliorare la tecnica e devi essere molto severo con te stesso. Per questo secondo me il MAV potrebbe essere adatto per te.

Se lo inizi devi essere precisissimo, non farti nessuno sconto sulla tecnica di esecuzione. Rinunciare magari a un kilo per mantener corretta l'esecuzione

Voglio intanto ringraziarti per le risposte e i consigli che mi hai dato.
Inoltre questi metodi li hai provati personalmente
A livello teorico ci siamo ma funzionano nel breve periodo?(2/3 mesi)

**beppi** · 12-11-2014, 11:02:31

Ciao

Cosa intendi con "funzionano nel breve periodo?"

**.andre.** · 12-11-2014, 12:06:24

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Ciao

Cosa intendi con "funzionano nel breve periodo?"

Intendo dire se bastano 2/3 mesi per ottenere risultati tangibili. vorrei poter aumentare di un 10% il peso sulle 3 alzate ,oltre al miglioramento della tecnica dove secondo me ci sarà sempre da imparare.
Il mio obbiettivo al momento é questo . successivamente tornerei al Bill Starr o comunque qualche altro programma più ipertrofico ma che faccia aumentare i pesi alzati. non ho mai seguito un programma di forza vero e proprio. Sono fidusocio per questo motivo...

**beppi** · 12-11-2014, 14:38:30

Ok dirti una percentuale di miglioramento é impossibile, però di sicuro sono buoni programmi.

Secondo me il MAV é proprio perfetto perché permette un incremento potenziale maggiore nel "non avanzato", perché non lavori su percentuali stabilite, ma sto libero di migliorare maggiormente se ne hai le possibilità.

Quello che ti ripeto ancora, si che sono noioso,é di controllare la tecnica. Previene infortuni e ti garantisce la possibilità di miglioramenti futuri.

Se hai dubbi guarda i video che ho in firma, son fatto molto bene

**michele.novie** · 12-11-2014, 14:55:03

Seguo il post perché interessato e tra l'altro ho avuto buoni risultati con il BILL Starr ad inizio anno. Era con carichi crescenti per 3 ripetizioni fino ad arrivare al 5rm e di lì cominciava il 5x5 classico. La pecca era la durata degli allenamenti tra recuperi e le 8 serie totali per gruppo.
.Andre. posso chiederti di postare la tua scheda? Voglio cominciare un ciclo d forza.
Tks.