Scheda forza 1rm Post-Bill Starr FabioP

[.andre.]

Ok dirti una percentuale di miglioramento é impossibile, però di sicuro sono buoni programmi.

Secondo me il MAV é proprio perfetto perché permette un incremento potenziale maggiore nel "non avanzato", perché non lavori su percentuali stabilite, ma sto libero di migliorare maggiormente se ne hai le possibilità.

Quello che ti ripeto ancora, si che sono noioso,é di controllare la tecnica. Previene infortuni e ti garantisce la possibilità di miglioramenti futuri.

Se hai dubbi guarda i video che ho in firma, son fatto molto bene

Allora vada per il MAV . grazie ancora

Seguo il post perché interessato e tra l'altro ho avuto buoni risultati con il BILL Starr ad inizio anno. Era con carichi crescenti per 3 ripetizioni fino ad arrivare al 5rm e di lì cominciava il 5x5 classico. La pecca era la durata degli allenamenti tra recuperi e le 8 serie totali per gruppo.
.Andre. posso chiederti di postare la tua scheda? Voglio cominciare un ciclo d forza.
Tks.

Lun
Panca 5x5
Squat 5x5
Trazioni 5x5
Alzate 90 3x12
Spinte alle parallele 3xmax

Mer
Stacco 5x5
Military 5x5
Trazioni supine 3xmax
Spinte panca alta 3x8
Alzate laterali 3x12
Curl manubri 3x12

Ven
Squat 5x5
Panca 5x5
Trazioni 5x5
Rematore manubrio 3x8
Alzate 90 3x12
Panca impugnatura stretta 3x6
Curl bilanciere 3x8

Tralasciando i complementari cambiati circa 3 volte ho seguito questo allenamento

[michele.novie]

Allora vada per il MAV . grazie ancora


Lun
Panca 5x5
Squat 5x5
Trazioni 5x5
Alzate 90 3x12
Spinte alle parallele 3xmax

Mer
Stacco 5x5
Military 5x5
Trazioni supine 3xmax
Spinte panca alta 3x8
Alzate laterali 3x12
Curl manubri 3x12

Ven
Squat 5x5
Panca 5x5
Trazioni 5x5
Rematore manubrio 3x8
Alzate 90 3x12
Panca impugnatura stretta 3x6
Curl bilanciere 3x8

Tralasciando i complementari cambiati circa 3 volte ho seguito questo allenamento

Grazie .andre. , per spinte alle parallele intendi le DIP? E le trazioni sono da intendersi a presa prona, supina, larga o stretta?

Bello davvero.

[.andre.]

Grazie .andre. , per spinte alle parallele intendi le DIP? E le trazioni sono da intendersi a presa prona, supina, larga o stretta?

Bello davvero.

Si si sono le dip . per le trazioni sono prone con la presa a larghezza delle spalle . potresti sostituirle con il rematore in 5x5...io ho preferito le trazioni poiché volevo migliorarle e anche perché ho avuto brutte esperienze con il rematore per aver caricato troppo ma penso di inserirlo nel prossimo Bill starr..

[michele.novie]

Si si sono le dip . per le trazioni sono prone con la presa a larghezza delle spalle . potresti sostituirle con il rematore in 5x5...io ho preferito le trazioni poiché volevo migliorarle e anche perché ho avuto brutte esperienze con il rematore per aver caricato troppo ma penso di inserirlo nel prossimo Bill starr..

Finito mezz'ora fa... quello denominato Mercoledì. Mi fa stare sempre alla grande questo protocollo.

Grazie .andre.

[.andre.]

Finito mezz'ora fa... quello denominato Mercoledì. Mi fa stare sempre alla grande questo protocollo.

Grazie .andre.

Ahaha addirittura. Prego ma il merito va a FabioP .. L allenamento base é il suo . l'unica nota dolente secondo me sono le 5 ripetizioni nello stacco , mi sembrano troppe

[michele.novie]

Allora vada per il MAV . grazie ancora


Lun
Panca 5x5
Squat 5x5
Trazioni 5x5
Alzate 90 3x12
Spinte alle parallele 3xmax

Mer
Stacco 5x5
Military 5x5
Trazioni supine 3xmax
Spinte panca alta 3x8
Alzate laterali 3x12
Curl manubri 3x12

Ven
Squat 5x5
Panca 5x5
Trazioni 5x5
Rematore manubrio 3x8
Alzate 90 3x12
Panca impugnatura stretta 3x6
Curl bilanciere 3x8

Tralasciando i complementari cambiati circa 3 volte ho seguito questo allenamento

Ciao .andre. , volevo chiederti (o chiedere a chiunque) se quando sono previsti due esercizi in allenamenti successivi ad esempio la piana venerdì e lunedì, è preferibile fare uno dei due giorni con una percentuale ridotta di carico o sempre considerando la 5rm?

Grazie.

[.andre.]

Ciao .andre. , volevo chiederti (o chiedere a chiunque) se quando sono previsti due esercizi in allenamenti successivi ad esempio la piana venerdì e lunedì, è preferibile fare uno dei due giorni con una percentuale ridotta di carico o sempre considerando la 5rm?

Grazie.

Il venerdì aumento lo squat del 2,5% e nella panca uso il peso del lunedì precedente
Il lunedì aumento la panca del 2,5% e nello squat uso il peso del venerdì precedente

I problemi li potresti avere verso la fine del ciclo trascinandoti la stanchezza della settimana fino al venerdì ma riducendo i complementari ,o comunque facendoli leggeri, per la panca non ci sono problemi .. La fatica la noto di più per lo squat e stacco ..essendo vicino allo stallo fatico a recuperare completamente in 1 giorno solo ..

[.andre.]

Salve a tutti ho testato i massimali (1rm) di panca (con fermo) e squat (sotto il parallelo) e sono stati rispettivamente di 110 e 140 kg
Venerdì testerò lo stacco da terra e da lunedi penso di iniziare un nuovo ciclo di allenamento, il MAV
googlando un pò ho trovato questo schema

Lunedì

1. Squat 50% 5, 60% 5, più 3% alla volta ,+ 3 x 3
2. Panca piana __ esattamente come squat
3. Trazioni dorsali 6 x 5 serie
4. Hyperextension con peso 10 x 3.

Mercoledì

1. Stacco da terra esattamente come squat
2. Panca inclinata 4,3,2,4,2,
3. Manubri su piana 10 x 5 serie
4. Stacco fino al ginocchio 50% 6, 60% 5 x 4, cura con attenzione la partenza, se riesci a tenere la schiena in un angolo ottimale i primi 30 cm dell'alzata tutto sarà più facile e veloce.
5. abs

Venerdì

1. Panca piana come squat
2. Squat idem
3. Parallele 6 x 6
4. Trazioni dorsali supine 6 x 3 serie
5. Affondi camminati 10 x 3.

Avevo qualche domanda
In palestra ho a disposizione i pesi da 1,25 kg e quindi l aumento di peso sarebbe sotto il 3% .. con i 2,5kg sarebbe superiore invece. quali mi conviene usare?
Inoltre mi sembra sottoallenato il dorso,considerando che durante questo ciclo altri 2/3 kg di massa muscolare li vorrei prendere si può aggiungere qualche esercizio per il back?e poi non vedo esercizi per i bicipiti.
Considerando che il mio obbiettivo è l'aumento di forza(ma senza trascurare completamente l'ipertrofia) dite che cosi va bene o la dovrei rivedere?

[ston]

Apri pure un nuovo 3d.
Grazie.