Ciclizzazione allenamento, come fare? Consigli, entrate please!

[Dadda97]

Salve a tutti, dopo aver letto credo quasi tutti i topic presenti qui sul forum e aver fatto le giuste ricerche, riguardanti la ciclizzazione dell'allenamento cioè dell'importanza dell'alternanza di un ciclo di forza e ipertrofia volevo alcuni consigli su come iniziare concretamente.Premetto che mi alleno da Febbraio, per quanto possa appassionarmi da poco l'allenamento sto cercando di informarmi e assimilare quante più informazioni possibili, però non so ancora molto, per questo, appunto, vi chiedo una mano per capire come iniziare concretamente a seguire un ciclo di forza e ipertrofia per migliorare appunto il mio allenamento.Insomma, come potrei cominciare, si trovano mille modi!?Ho visto in un post qui sul forum una cosa del genere? Con un incremento dei carichi nei fondamentali settimanalmente e un recupero di 180" nei fondamentali e 90" nei complementari?
A
Squat 5x5
Panca 5x5
Rematore 5x5
Panca Inclinata Manubri 3x8
French Press 3x8

B
Stacco 5x5
Lento 5x5
Dip 4x6
Trazioni 4x8

C
Squat 5x5
Panca 5x5
Rematore 5x5
Rematore Manubri 3x8
Curl Bilanciere P.Scott 3x8

[Dadda97]

Up..

[Il Sottile]

Quello schema è una versione modificata del bill starr, che puoi trovare qui: http://www.fabiopersonaltrainer.it/i...ill-starr.html

[Dadda97]

Quello schema è una versione modificata del bill starr, che puoi trovare qui: http://www.fabiopersonaltrainer.it/i...ill-starr.html

Si volevo sapere cosa ne pensate, devo mettere panca anche nella seconda seduta? Cosa mi dite?

[Il Sottile]

E' un buon allenamento, i complementari io li metterei come nell' esempio che hai messo nel primo post, magari aggiungendo qualcosa per i polpacci.
Nella seconda seduta ci sarebbe anche un 3 x 5 di squat leggero se segui il link che ti ho dato.

[Dadda97]

E' un buon allenamento, i complementari io li metterei come nell' esempio che hai messo nel primo post, magari aggiungendo qualcosa per i polpacci.
Nella seconda seduta ci sarebbe anche un 3 x 5 di squat leggero se segui il link che ti ho dato.

Quindi ci starebbe un 3x5 di squat leggero nella seconda seduta, i complementari andrebbero bene così, per un paio di settimane magari, poi li posso variare o no?

[Il Sottile]

Si si i complementari cambiali pure. L' importante è la progressione di carico sui fondamentali.

[Dadda97]

Si si i complementari cambiali pure. L' importante è la progressione di carico sui fondamentali.

Capisco, ti ringrazio, allora in conclusione dovrei impostare una cosa del genere riguardo i fondamentali: A: Squat - Panca - Rematore | B: Squat - Lento Avanti - Stacco | C: Squat - Panca - Rematore, in 5x5 con un carico del 75% sul massimo per 5RM aumentando ogni settimana del 2,5%.
(?)Domanda: Se il mio massimo per 5RM di panca è 48kg, devo iniziare la prima settimana con il 75% di 48kg e aumentarlo del 2,5%, o iniziare con 48kg aumentando ogni settimana il 2,5%? Scusate ma sono molto in dubbio.

[Il Sottile]

Devi usare il 75% del 5RM!
All' inizio lo sentirai leggero ma è necessario partire bassi per non stallare subito

[Dadda97]

Devi usare il 75% del 5RM!
All' inizio lo sentirai leggero ma è necessario partire bassi per non stallare subito

Ho capito quindi il 75% di 48 kg per esempio.... Ogni settimana aumento del 2,5%..

[RUS]

Con quello schema rischieresti di sottoallenarti dati i tuoi carichi(vedo solo quello in panca però)...
Scrivi i tuoi dati(altezza, peso, bf%, anzianità di allenamento) ed i tuoi massimali(non teorici) nei fondamentali poi vediamo di impostare qualcosa di buono in base a questi.
Scrivi anche come ti sei allenato negli ultimi 6 mesi e che progressi hai avuto.

[Dadda97]

Con quello schema rischieresti di sottoallenarti dati i tuoi carichi(vedo solo quello in panca però)...
Scrivi i tuoi dati(altezza, peso, bf%, anzianità di allenamento) ed i tuoi massimali(non teorici) nei fondamentali poi vediamo di impostare qualcosa di buono in base a questi.
Scrivi anche come ti sei allenato negli ultimi 6 mesi e che progressi hai avuto.

Dati:
Età: 18
Altezza: 1,76
Peso: 58kg
BF (calcolata sul web): 19.05 / 5.22%
Allenamento: Inizio Febbraio 2014, stop Luglio, Agosto, Settembre, ripresa allenamento 29 Settembre. Mi sono sempre allenato in monofrequenza-dieta ipercalorica con conseguente aumento di massa, miglioramento della tecnica, ma ho bisogno di cambiare, come possiamo strutturare un buon allenamento adesso, che sia basato su un ciclo di forza, e magari in futuro continuare in multifrequenza.
Come carichi devo provare il massimale per 5RM, domani lo provo per i fondamentali e ti faccio sapere.

[RUS]

Ok allora innanzitutto partiamo per gradi...
Consigli generali:
-quella misurazione della bf che hai fatto non è affidabile per cui non contarci troppo.
-sei molto sottopeso, serve innanzitutto una dieta ipercalorica.
-Come allenamento in questo caso ti proporrei 4/6 mesi in multifrequenza(aumento dei carichi, miglioramento della tecnica) e 2/3mesi successivi in monofrequenza(consolidamento dei progressi) per poi ripartire.
-potresti provare con questo: http://www.bodyweb.com/threads/19174...di-allenamento (anzi sarebbe l'ideale visto che ti alleni da pochissimo tempo)

Comunque ti propongo anche qualcosa che si avvicina di più a quello che hai chiesto:
Piuttosto che un vero e proprio ciclo di "forza" che nel tuo caso non sarebbe utilissimo a mio avviso ti consiglierei una multifrequenza con un buon volume, utilizzando degli schemi che si prestano bene agli aumenti di carico. Ovviamente questi schemi andranno variati assieme alla scheda ogni tot settimane (ad esempio ogni 6/8 settimane)
Su tre giorni ad esempio potrebbe essere così: Un buon compromesso tra volume e intensità, alcune serie ad alte reps per non perdere il condizionamento lattacido, lavoro più pesante alternato a lavoro più blando.

A
5x5 panca piana in ramping oppure piramidale 5x8, 6, 5, 4, 3 oppure schemi ad onde 90/120"
4x6 squat 90'
4x8 lat machine90" (non troppo impegnativo)
5x10 dip o panca inclinata 60" (leggero, lavoro lattacido, alte reps, recuperi brevi)
4x6,8,10,12 curl 60"
4x8 ytwl oppure lytw 60"

B
4/6x4 stacco in ramping oppure piramidale 6,5,4,3,2,1 oppure schemi ad onde 90 /120"
5x5 military 90"
4x6 trazioni sovracc. 90"
4x8 dip o panca inclinata 90" (non troppo impegnativo)
5x10 rematore 60" (leggero, lavoro lattacido, alte reps, recuperi brevi)
4x6,8,10,12 abs 60"

C
5x5 squat in ramping oppure piramidale 5x8, 6, 5, 4, 3 oppure schemi ad onde 90/120"
4x6 panca piana 90"
4x8 lat machine 90" (non troppo impegnativo)
5x10 pressa 60" (leggero, lavoro lattacido, alte reps, recuperi brevi)
4x6,8,10,12 french press 60"
4x6,8,10,12 alzate lat. 60"

[Dadda97]

Ok allora innanzitutto partiamo per gradi...
Consigli generali:
-quella misurazione della bf che hai fatto non è affidabile per cui non contarci troppo.
-sei molto sottopeso, serve innanzitutto una dieta ipercalorica.
-Come allenamento in questo caso ti proporrei 4/6 mesi in multifrequenza(aumento dei carichi, miglioramento della tecnica) e 2/3mesi successivi in monofrequenza(consolidamento dei progressi) per poi ripartire.
-potresti provare con questo: http://www.bodyweb.com/threads/19174...di-allenamento (anzi sarebbe l'ideale visto che ti alleni da pochissimo tempo)

Comunque ti propongo anche qualcosa che si avvicina di più a quello che hai chiesto:
Piuttosto che un vero e proprio ciclo di "forza" che nel tuo caso non sarebbe utilissimo a mio avviso ti consiglierei una multifrequenza con un buon volume, utilizzando degli schemi che si prestano bene agli aumenti di carico. Ovviamente questi schemi andranno variati assieme alla scheda ogni tot settimane (ad esempio ogni 6/8 settimane)
Su tre giorni ad esempio potrebbe essere così: Un buon compromesso tra volume e intensità, alcune serie ad alte reps per non perdere il condizionamento lattacido, lavoro più pesante alternato a lavoro più blando.

A
5x5 panca piana in ramping oppure piramidale 5x8, 6, 5, 4, 3 oppure schemi ad onde 90/120"
4x6 squat 90'
4x8 lat machine90" (non troppo impegnativo)
5x10 dip o panca inclinata 60" (leggero, lavoro lattacido, alte reps, recuperi brevi)
4x6,8,10,12 curl 60"
4x8 ytwl oppure lytw 60"

B
4/6x4 stacco in ramping oppure piramidale 6,5,4,3,2,1 oppure schemi ad onde 90 /120"
5x5 military 90"
4x6 trazioni sovracc. 90"
4x8 dip o panca inclinata 90" (non troppo impegnativo)
5x10 rematore 60" (leggero, lavoro lattacido, alte reps, recuperi brevi)
4x6,8,10,12 abs 60"

C
5x5 squat in ramping oppure piramidale 5x8, 6, 5, 4, 3 oppure schemi ad onde 90/120"
4x6 panca piana 90"
4x8 lat machine 90" (non troppo impegnativo)
5x10 pressa 60" (leggero, lavoro lattacido, alte reps, recuperi brevi)
4x6,8,10,12 french press 60"
4x6,8,10,12 alzate lat. 60"

Ti ringrazio in partenza per la risposta...
So che la misurazione del BF non è affatto precisa, quindi non mi ci baso più di tanto..
Per quanto riguarda la dieta, non appena ho ricominciato gli allenamenti l'ho sistemata, da settembre ad ora sono passato da 56,6 a 58kg(scorsa settimana).
So che sarebbe meglio partire con il link che mi hai dato, però ti ringrazio per l'impegno ad avermi proposto qualcosa che si avvicina più alle mie richieste.
Allora, mi pare di aver capito che è una multifrequenza con buon volume che tende agli aumenti di carico, la prima domanda che mi sorge spontanea è: Ogni 6-8 settimane sarebbe bene variare gli incrementi di carico, in che senso?
Seconda domanda: Scusa l'ignoranza, cosa si intende per "ramping" e "schemi ad onde" non ho ben capito leggendo cercando sul web..
Terza domanda: Per ytwl e lytw cosa intendi? Cosa sono?
Quarta domanda: Per i fondamentali dovrei iniziare con il 75% del massimale allora? Incrementando ogni settimana il carico del 2,5%?

[RUS]

Ti ringrazio in partenza per la risposta...
So che la misurazione del BF non è affatto precisa, quindi non mi ci baso più di tanto..
Per quanto riguarda la dieta, non appena ho ricominciato gli allenamenti l'ho sistemata, da settembre ad ora sono passato da 56,6 a 58kg(scorsa settimana).
So che sarebbe meglio partire con il link che mi hai dato, però ti ringrazio per l'impegno ad avermi proposto qualcosa che si avvicina più alle mie richieste.
Allora, mi pare di aver capito che è una multifrequenza con buon volume che tende agli aumenti di carico, la prima domanda che mi sorge spontanea è: Ogni 6-8 settimane sarebbe bene variare gli incrementi di carico, in che senso? ogni 6/8 settimane sarebbe meglio variare il tipo di allenamento volto all'incremento del carico(sia nello schema che utilizzi per i fondamentali, sia per quanto riguarda i complementari).
Ti ho messo 3 metodi diversi da provare per quanto riguarda i fondamentali:
-ramping
-sistema a onde
-piramidale
volendo potresti provare anche un ladder in determinati esercizi ma non mettiamo troppa carne al fuoco, partiamo con qualcosa di semplice...
Seconda domanda: Scusa l'ignoranza, cosa si intende per "ramping" e "schemi ad onde" non ho ben capito leggendo cercando sul web.
per la risposta dettagliata guarda il link in rep. Devi perderci un po' di tempo per leggere le parti che ti servono, se dopo aver letto non ti è chiaro cercherò di spiegarmi meglio.
Terza domanda: Per ytwl e lytw cosa intendi? Cosa sono? sono dei circuiti volti al rafforzamento dei muscoli della cuffia dei rotatori, per questo posso lasciarti il link direttamente qua: http://prudvangar.wordpress.com/2010...circuito-ytwl/
Quarta domanda: Per i fondamentali dovrei iniziare con il 75% del massimale allora? Incrementando ogni settimana il carico del 2,5%?
No, o meglio non per forza, In questi schemi che ti ho messo è tutto più "naturale", comunque se vuoi programmare un sovraccarico progressivo partendo da un carico con un certo buffer da stabilire sei liberissimo di farlo e mi sembrerebbe anche una buona idea ma non guardare troppo le % in questo primo momento, vai più a "sensazioni".