Cambio scheda - Richiesta di aiuto

[Unknown]

Buon pomeriggio a tutti.

Chiedo aiuto su come impostare una nuova scheda tenendo conto delle limitazioni che ho a livello di attrezzatura.
Cerco di darvi più informazioni possibili , se qualcosa la dimentico mi scuso.

I miei dati sono 180x84.5kg , terzo anno di allenamento , 3 allenamenti settimanali (lunedì-mercoledì-venerdì)
Attrezzi a disposizione : Panca Domyos BM530 , 4 manubri , 1 bilanciere (10kg 180cm circa)
Problemi con attrezzi : Mancanza barra trazioni e dip (sono fondamentali ne sono a conoscenza ma non posso acquistarle prima di qualche mese)
Lieve iperlordosi addominale
Carico massimo usato : Panca piana 4x6 @90kg , Squat 4x6 @90kg , Stacco 4x6 @94kg
La sessione di deltoidi l ho dovuta inserire in quella delle gambe per problemi di tempo , so che non è la soluzione ottimale.

Posto la scheda che eseguo da 45 giorni e che intendo concludere questo venerdì.

1)
Panca piana 4x6 2'
S.S. Croci manubri 30° - Spinte 30° 3x6 1'
Manubri dal basso 3x10 1'

French press 3x10 2'
Push down inverso (maniglia) 3x10 1'
Kickback manubrio singolo 3x10

2)
Leg ext 3x10 1'
Squat 4x6 2'---> Inserito al secondo poichè riesco a eseguirlo bene solo dopo un altro esercizio (si il riscaldamento lo uso fare lo stesso)
Affondi 3x10 (a gamba) 1'
Culf Bilanciere 3x10 1'

Lento avanti 3x10 1'
Alzate laterali 3x10 1'

3)
Stacchi da terra 5/4/3/2/1
S.S. Lat avanti - Lat dietro - presa inversa 3x6 2'
Rematore manubrio 3x10 (a braccio) 1'

Curl bilanciere 3x10 1'
S.S. T-Curls - Curl su panca inclinata 3x6 2'
Curl concentrato in piedi 1x Max

Sono a conoscenza della stranezza di alcuni esercizi (lasciamo stare commenti in merito per favore) e per questo chiedo a voi un aiuto nel creare una scheda "decente".
Con il poco tempo a disposizione mi farebbe piacere il poter inserire tecniche di intensità diverse che non le classiche 3x10 / 4x6 (ovvio non parlo su ogni esercizio).

Data la particolarità del tutto ringrazio in partenza chiunque potrà darmi una mano

[paul21]

Ma questa scheda da dove l'hai presa? È sottoallenante!

[Unknown]

Sono a conoscenza della stranezza di alcuni esercizi (lasciamo stare commenti in merito per favore)

Ma questa scheda da dove l'hai presa? È sottoallenante!

Motivo in più per chiedere un aiuto per poterla cambiare

[Alessandro33]

Prendi una delle mie dal link in basso ed effettua delle modifiche....poi la rivediamo

[Manx]

quali sarebbero gli esercizi strani?

[Unknown]

Prendi una delle mie dal link in basso ed effettua delle modifiche....poi la rivediamo

Nel mio diario (post #258) ti avevo ringraziato per quel thread perchè quella che ho appena concluso era "sulla base" di una delle due che hai postato in prima pagina come modello per home gym , ovviamente con mie variazioni (quasi sicuramente errate).

Vorrei provare questa

A) PETTO-SPALLE ANTERIORI/LATERALI-BICIPITI
Panca piana bilanciere 8 6 6 4
Panca 30° manubri presa hammer 10 8 8
Dip 3xmax ---> Panca declinata ?
Croci cavi dall'alto SS pullover 3x15+10 --->???

Lento manubri 8 6 6 4
Alzate laterali su panca 45° 10 8 6

Curl bil ez 8 6 6 4 ---> Non possiedo l ez bar , con bilanciere l ho appena finito
Curl manubrio scott 10 8 6
hammer 15 12 10

B) GAMBE
Squat 8 6 6 4
Leg press 10 8 6 ---> ???
Affondi laterali 12 10 8
Leg extension SS leg curl 3x12+8
Stacco GT 10 8 8
Calf machine 15 15 12 12 ---> calf bilanciere?

C) DORSO-SPALLE POSTERIORI-TRICIPITI
Stacco sumo 4 4 3 3
Trazioni (prese varie) 8 8 (6 6+sovr.)--->Le 3 prese della lat in SS ? Se si le ho appena fatte , è un problema?
Rematore bil 8 6 6 4
Pulley SS pulldown b.t. 3x8+12 ---> ???

alzate 90° seduto 10 8 8 6
scrollate bil 12 12 12

spinte piana presa stretta 8 6 6 4
french panca 30° bil ez 8 8 6 ---> La panca non lo permette poichè ha la lat dietro , il french disteso l ho appena fatto
pushdown fune 12 10 10 ---> E' possibile farlo con la presa sulla lat ? non possiedo la corda

I problemi sono 2:
Posso spostare le spalle nel giorno delle gambe sempre per una questione di tempo ? (diminuirei sia il tempo di lunedì che di venerdì)
Come posso sostituire quelle sottolineate ?

Ti/Vi ringrazio

[Manx]

intanto metti i recuperi. Per quanto terresti questa tabella?
Molte sostituzioni sono scontate da fare dai...basta che ci pensi un attimo
p.s. ah...non hai risposto alla mia domanda...ieri sera

[Unknown]

p.s. ah...non hai risposto alla mia domanda...ieri sera

Non so risponderti.

Molte sostituzioni sono scontate da fare dai...basta che ci pensi un attimo

Le frase sottolineate sono quelle che ho potuto sostituire da solo. Per quanto riguarda il resto non sono in grado , motivo per il quale ho aperto un thread di aiuto.

intanto metti i recuperi. Per quanto terresti questa tabella?

Ho sempre fatto 2 minuti negli esercizi come squat , panca , stacco , rematore e 1 sui restanti.
La terrei per 5 settimane , se non è errato ovviamente (non sono in grado di comprendere se sia giusto o no)

[Manx]

Nel mio diario (post #258) ti avevo ringraziato per quel thread perchè quella che ho appena concluso era "sulla base" di una delle due che hai postato in prima pagina come modello per home gym , ovviamente con mie variazioni (quasi sicuramente errate).

Vorrei provare questa

A) PETTO-SPALLE ANTERIORI/LATERALI-BICIPITI
Panca piana bilanciere 8 6 6 4
Panca 30° manubri presa hammer 10 8 8
Dip 3xmax ---> Panca declinata ? non è affatto la stessa cosa...ma diciamo che "va bene"
Croci cavi dall'alto SS pullover 3x15+10 --->??? croci manubri+pullover

Lento manubri 8 6 6 4
Alzate laterali su panca 45° 10 8 6

Curl bil ez 8 6 6 4 ---> Non possiedo l ez bar , con bilanciere l ho appena finit beh? cambia? Usa il bil. dritto.
Curl manubrio scott 10 8 6
hammer 15 12 10

B) GAMBE
Squat 8 6 6 4
Leg press 10 8 6 ---> ??? potresti fare lo squat frontale
Affondi laterali 12 10 8
Leg extension SS leg curl 3x12+8
Stacco GT 10 8 8
Calf machine 15 15 12 12 ---> calf bilanciere? puo' essere, certo...il rack del resto ce l'hai, metti una tavoletta sotto le punte dei piedi

C) DORSO-SPALLE POSTERIORI-TRICIPITI
Stacco sumo 4 4 3 3
Trazioni (prese varie) 8 8 (6 6+sovr.)--->Le 3 prese della lat in SS ? Se si le ho appena fatte , è un problema? Che problema...dovrebbe essere? Cmq Alessandro intendeva semplicemente di variare le prese.
Rematore bil 8 6 6 4
Pulley SS pulldown b.t. 3x8+12 ---> ??? puoi mettere eventualmente un pullover con manubrio/bilanciere al posto della lat...ma sotto dici di averla...cosa vorresti cambiare?

alzate 90° seduto 10 8 8 6
scrollate bil 12 12 12

spinte piana presa stretta 8 6 6 4
french panca 30° bil ez 8 8 6 ---> La panca non lo permette poichè ha la lat dietro , il french disteso l ho appena fatto se ti sdrai al contrario...? in ogni caso...che problema c'è nel rifare l'esercizio? magari fallo in piedi.
pushdown fune 12 10 10 ---> E' possibile farlo con la presa sulla lat ? non possiedo la corda si' certo, ma farsi una corda casereccia non è complicato

I problemi sono 2:
Posso spostare le spalle nel giorno delle gambe sempre per una questione di tempo ? (diminuirei sia il tempo di lunedì che di venerdì)
non è la soluzione ottimale...a mio parere. ma puoi ovviamente farlo...anzi mi stupisce la tua domanda non sei mica obbligato!
Come posso sostituire quelle sottolineate ?

Ti/Vi ringrazio

i recuperi andrebbero un po' diversificati, una tabella per 5 settimane...mi sembra troppo, soprattutto se intensa...dovretsi infatti adeguare l'intensità di lavoro in base alle condizioni generali di ogni settimana/sessione.

p.s. che vuol dire "non ti so rispondere"...hai scritto tu stesso che ci sono esercizi "strani"...io ti ho chiesto quali.

[Unknown]

A)
Panca piana bilanciere 8 6 6 4
Panca 30° manubri presa hammer 10 8 8
Panca declinata 3xMax
Croci manubri SS pullover 3x15+10

Curl bil 8 6 6 4
Curl manubrio scott 10 8 6
hammer 15 12 10

B)
Squat 8 6 6 4
Front Squat 10 8 6
Affondi laterali 12 10 8
Leg extension SS leg curl 3x12+8
Stacco GT 10 8 8
Calf bilanciere 15 15 12 12

Lento manubri 8 6 6 4
alzate 90° seduto 10 8 8 6
scrollate bil 12 12 12

C)
Stacco sumo 4 4 3 3
Lat dietro SS Lat presa prona 8 8 6 6
Rematore bil 8 6 6 4
Pullover manubrio 10 8 6 ---> Inserito già nella sessione A , lo ripeto ?

spinte piana presa stretta 8 6 6 4
french panca piana 8 8 6
pushdown 12 10 10

Le corde nel giro di un mese massimo le comprerò , così come ho già fatto per la maniglia.

Purtroppo nonostante sia specificato nella macchina come possibile esercizio , il pulldown non riesco a effettuarlo con un movimento completo ... o solo il 60% dalla parte superiore in giù o il 60% da sotto a sopra con la "prolunga" del cavo lat.

i recuperi andrebbero un po' diversificati, una tabella per 5 settimane...mi sembra troppo, soprattutto se intensa...dovretsi infatti adeguare l'intensità di lavoro in base alle condizioni generali di ogni settimana/sessione.

Posso tenere il tutto per 4 settimane invece che 5 , meglio?
Potresti per favore spiegarmi cosa intendi con la frase in neretto ? Cioè non saprei metterla in pratica , puoi aiutarmi?

Ti ringrazio

[t.durden]

Credo intendesse se un giorno ti senti meglio spingi di + in quella sessione e viceversa

[Unknown]

Credo intendesse se un giorno ti senti meglio spingi di + in quella sessione e viceversa

[Manx]

A)
Panca piana bilanciere 8 6 6 4
Panca 30° manubri presa hammer 10 8 8
Panca declinata 3xMax no per max...metti un range di rip...
Croci manubri SS pullover 3x15+10

Curl bil 8 6 6 4
Curl manubrio scott 10 8 6
hammer 15 12 10

B)
Squat 8 6 6 4
Front Squat 10 8 6
Affondi laterali 12 10 8
Leg extension SS leg curl 3x12+8
Stacco GT 10 8 6
Calf bilanciere 15 15 12 12

Lento manubri 8 6 6 4 4 rip con 2 manubri sono rischiosette...anche solo per posizionarsi.
alzate 90° seduto 10 8 8 6
scrollate bil 12 12 12
come ti dicevo gambe e spalle non vanno troppo bene...

C)
Stacco sumo 4 4 3 3
non hai una barra per le trazioni?
Lat dietro SS Lat presa prona 8 8 6 6
Rematore bil 8 6 6 4
Pullover manubrio 10 8 6 ---> Inserito già nella sessione A , lo ripeto ?
beh...se con la lat non riesci a farlo...oppure cambia ex.
Ma non c'era il pulley prima qui?

spinte piana presa stretta 8 6 6 4
french panca piana 8 8 6
pushdown 12 10 10

Le corde nel giro di un mese massimo le comprerò , così come ho già fatto per la maniglia.

Purtroppo nonostante sia specificato nella macchina come possibile esercizio , il pulldown non riesco a effettuarlo con un movimento completo ... o solo il 60% dalla parte superiore in giù o il 60% da sotto a sopra con la "prolunga" del cavo lat.


Posso tenere il tutto per 4 settimane invece che 5 , meglio?
dipende...io ragionerei di settimana in settimana.
Potresti per favore spiegarmi cosa intendi con la frase in neretto ? Cioè non saprei metterla in pratica , puoi aiutarmi?
è una cosa banale da capire...infatti t.durden l'ha capito

Ti ringrazio

Prego...ma 1) hai cambiato la scheda, 2) non mi piace lo splittaggio (per nulla) e 3) non mi piace nemmeno la scheda 4) mancano ancora i recuperi...e 5) questi esercizi "strani" proprio non me li vuoi dire eh

Credo intendesse se un giorno ti senti meglio spingi di + in quella sessione e viceversa

esatto. Con i protocolli di intensità è buona misura procedere cosi'...passo passo e adeguare il wo alle condizioni del momento.

[Unknown]

Riassumo

Per rimediare alle 4 rip nel lento con i manubri andrò di bilanciere.
La barra trazioni è spiegato nel primo post che non la possiedo per ora.
Certo che era presente il pulley prima ( Pulley SS pulldown b.t. 3x8+12 ) ma come lo effettuo senza macchinario?
Poi
1) La scheda è esattamente una di quelle del thread di Alessadro33 che ho scelto , è semplicemente stata adattata agli attrezzi in mio possesso
2) Non piace neanche a me il lento e le alzate il giorno di gambe ma ho già spiegato che per i tempi che ho non posso fare altrimenti
3) Come la 1 , ho solo fatto una scelta tra le tante che ci sono
4) Per i recuperi chiedo io di lasciar stare , preferisco effettuare la prima settimana come già detto (2min squat stacco panca rematore , 1 gli altri) e poi successivamente fare delle variazione sui recuperi in base alle sensazioni che ho

[t.durden]

Io toglierei la lat dietro, data ke l'hai fatta nel ciclo scorso, almeno dai un po di tregua alle spalle, prevenire è meglio ke curare