Scheda allenamento Street Workout/Calisthenics?

[Gabro]

Ciao a tutti! Oltre un mesetto fa ho postato una discussione simile per iniziare l'allenamento e gentilmente Andro92 mi aveva consigliato e impostato questa scheda:

Giorno A
Plank Hollow sul dorso del piede 5x60" - 30"
Arch Hold con cavigliere e polsiere pesanti 5x60" - 30"
Pistol Squat(aggiunta di zaino zavorrato o disco avanti a braccia tese) 5x5xG. - 90"
Dip anelli 3x5 - 90"
Dip presa ampia 3x8-10 - 60"
Beast push-up piedi su rialzo alto e più sbilanciato in avnati 4x6 - 60"
French press a terra gomiti orizzontali 4x8-10 - 60"
Dislocazioni spalla con bastone/elastico 3x10 - 60"

Giorno B
Hollow Plank sul dorso del piede 5x60" - 30"
Arch Hold con polsiere e cavigliere 5x60" - 30"
GHR bacino fermo e busto che si inclina in avanti 5x3 - 90"
Front Lever TUK pulls 5x5 - 90"
Trazioni sbarra presa supina 3x8-60"
Scrollate parallele 4x15 - 60"

Ora, appunto, è passato più di un mese dall'inizio di questa scheda e vorrei iniziare a passare a qualcosa di più avanzato...qualcuno potrebbe gentilmente aiutarmi a buttare giù una scheda di allenamento?

[TanoPk]

Ciao, io faccio Calisthenics da 6 mesi.. Innanzitutto voglio ammettere che questa scheda è messa davvero male... (almenochè tu non sia agli inizi)
Prima di fare una scheda devi sapere sapere qual'è il tuo obiettivo:
-Vuoi imparare le skills e gli elementi di forza? (front lever, back lever, planche ecc..) Oppure vuoi farti un buon fisico e mettere una forza generale in tutto il corpo?
-Quanto tempo e quanti giorni a settimana vuoi allenarti?
-Cosa vuoi imparare?
-Cosa sai fare già?

Inoltre per creare una scheda devi sapere i tuoi massimali degli esercizi, ovvero quanti secondi/ripetizioni riesci a fare di seguito in determinati esercizi?
Ti prego di scrivere i tuoi massimali dei seguenti esercizi:
Piegamenti (Mani larghezza spalle o poco più, meglio poco più)
Trazioni (al mento o al petto con presa prona)
L-sit (per terra)
Leg raises alla sbarra
Dip alle parallele

Questa è la parte base di potenziamento di una scheda... Se vuoi anche imparare delle skills, scrivilo in risposta... Ciau

[Gabro]

Ciao, io faccio Calisthenics da 6 mesi.. Innanzitutto voglio ammettere che questa scheda è messa davvero male... (almenochè tu non sia agli inizi)
Prima di fare una scheda devi sapere sapere qual'è il tuo obiettivo:
-Vuoi imparare le skills e gli elementi di forza? (front lever, back lever, planche ecc..) Oppure vuoi farti un buon fisico e mettere una forza generale in tutto il corpo?
-Quanto tempo e quanti giorni a settimana vuoi allenarti?
-Cosa vuoi imparare?
-Cosa sai fare già?

Inoltre per creare una scheda devi sapere i tuoi massimali degli esercizi, ovvero quanti secondi/ripetizioni riesci a fare di seguito in determinati esercizi?
Ti prego di scrivere i tuoi massimali dei seguenti esercizi:
Piegamenti (Mani larghezza spalle o poco più, meglio poco più)
Trazioni (al mento o al petto con presa prona)
L-sit (per terra)
Leg raises alla sbarra
Dip alle parallele

Questa è la parte base di potenziamento di una scheda... Se vuoi anche imparare delle skills, scrivilo in risposta... Ciau

i miei obiettivi sono quelli di mettere su un buon fisico e forza generale principalmente, poi magari più avanti posso concentrarmi in parte anche al perfezionamento delle skill, ma per ora l'obiettivo è quello di avere un buon fisico.
Io mi alleno solitamente il lunedì, mercoledì e venerdì o sabato in palestra e martedì e giovedì gioco a basket
per quel che riguarda i massimali intendi in un set? perchè se è così di
piegamenti il mio massimo è sui 25 piegamenti,
trazioni sono abbastanza scarso, ne faccio 7-8,
l-sit 25'',
leg raises alla sbarra 10,
dip alle parallele 15

altrimenti faccio
4x12 piegamenti
4x4/max trazioni
4x10'' l-sit
4x5 leg raises
4x8 dip alle parallele

[TanoPk]

Lo schema che hai fatto direi che va bene, però ti consiglio di variare con le varianti degli esercizi...
Ad esempio sulle trazioni, non farle sempre nello stesso modo tutte le volte che ti alleni... Fai per esempio giorno 1 fai trazioni larghezza spalle, giorno 2 fai trazioni strette, giorno 3 chin up ecc... anche con gli altri esercizi, così non hai un allenamento monotono..

Ciau

[Gabro]

Ma quindi tu mi consigli di impostare una scheda total body o è meglio concentrarsi su qualche gruppo muscolare ogni volta? Es, lunedì petto/tricipiti, mercoledì bicipiti/schiena, venerdì gambe/spalle + addominali ad ogni sessione?

[TanoPk]

Se sei passato al calisthenics vuol dire che devi dimenticare di dividere gli allenamenti in gruppi muscolari, ma devi fare una divisione diversa...
È ovvio che sei fai i piegamenti, i muscoli coinvolti non saranno solo i pettorali ma anche i tricipiti, deltoidi ecc..
Se la tua scheda è piccola (se l'allenamento non supera le due ore) puoi allenarti full body ogni giorno, tanto il tempo di recupero lo hai.. però devi variare.. Cioè non è che ogni giorno per 6 giorni di fila puoi fare la stessa cosa.. Nel calisthenics per non sentirsi stanchi bisogna variare con gli esercizi. Poi quando si acquisisce una certa resistenza e memoria muscolare puoi allenarti quanto vuoi.

Visto che la tua scheda è piccolina la puoi seguire ogni volta che ti alleni, altrimenti se dividessi la scheda in gruppi muscolari ti verrebbero 2 esercizi a sessione (che nulla toglie a come vuoi allenarti.. Cioè se vuoi allenare solo pettorali e tricipiti il lunedì, puoi scegliere 3-4 esercizi diversi inerenti a quei muscoli).
Se vuoi approfondire puoi cercare "madbarz routine" su google immagini e ti escono una marea di routine che puoi seguire ce ne sono di facili e difficili
ciau

[Gabro]

l'altro giorno ho buttato giù questa scheda
A
Inverted Row presa prona 4x12
Push-Ups presa larga 3x8
Decline Push-ups 3x12
Bench Dips 3x12
Pike Push-Ups 3x8
Affondi 3x10xG
Addominali nuotatore 3x60''
Plank 3xmax''

B
Inverted Row 4x12
Standard Push-ups 3x12
Diamond Push-ups 3x5
Squat 3x20
Calf Raise 3x15xG
Pike Push-Ups 3x8
Leg Raise 3x20
Crunch 3x30

secondo te è equilibrata? ci può stare come allenamento?

[TanoPk]

Allora, vedo tanti esercizi di spinta e solo uno di tirata e non va bene.
Il row ci sta, ma devi integrare anche delle trazioni alla sbarra..
Facciamo una scheda semplice (come la farei per me) seguendo i tuoi dati.

Facciamo che mi alleno 4 giorni a settimana e i muscoli/esercizi saranno 2 a scelta per gruppo muscolare..
- Trazione
Siccome sono 4 giorni a settimana, scegliamo 4 esercizi diversi di trazione: Body rows, trazioni strette, larghe, standard.
- Spinta
Piegamenti standard, piegamenti esplosivi, piegamenti a diamante e piegamenti coi piedi su una sedia o un rialzo.
- Addominali
Qui puoi scegliere gli addominali che vuoi perché tanto ce ne sono una marea... consiglio di sceglierne almeno uno alla sbarra (leg raises)
- Tricipiti
Dips sulle parallele, dips su sbarra orizzontale, tiger bend push ups, french press
- Gambe
tutto quello che vuoi

Adesso iniziamo a dividere questi esercizi. Facciamo finta che ti alleni Lunedì, Mercoledì, Giovedì e venerdì..
Il lunedì scegli due esercizi per gruppo muscolare.. esempio:

3-4 x 8 trazioni presa standard
3-4 x 10-15 piegamenti esplosivi con battito di mani
3-4 x (addominali a tua scelta)
3-4 x 12-20 dips alle parallele
3-4 x (esercizi per gambe a tua scelta)
3-4 x 8 body rows
3-4 x 10-15 piegamenti a diamante
3-4 x (addominali a tua scelta)
3-4 x 12-20 french press
3-4 x (esercizi per gambe a tua scelta)

Mercoledì e giovedì, siccome i giorni sono vicini puoi allenarti in modo più leggere diminuendo il numero della scheda da 10 a 5.

5x5 trazioni con zavorra o strette, o in l-sit o come vuoi
5x5 piegamenti su rialzo lenti
5x5 tiger bend push ups
xx addominali quelli che vuoi
xx esercizi per gambe quelle che vuoi

Il Venerdì sta a te decidere se allenarti o no, se aumentare l'intensità o la difficoltà, se vuoi provare i massimali ecc.. dipende da come ti senti.

Questo è un esempio di come comporre la tua scheda, non è che devi copiare quella che ho scritto ma modificala a tuo piacimento ti devi allenare per divertirti non per seguire la scheda lettera per lettera, magari un giorno sei stanco e un altro no ecc..

Quel che volevo intendere è che in una scheda, se ti alleni full body (trazioni, piegamenti, tricipiti, addome e gambe), devono essere tutti gli esercizi..

Ciau se ti servono chiarimenti scrivimi su facebook http://facebook.com/tanoparkour non mi collego molto su body web

buon allenamneto

[Gabro]

Grande!! adesso butto giù una schedina seguendo i tuoi consigli..grazie mille!

[Gabro]

Se i miei allenamenti li facessi così?

Giorno A
3x5 Trazioni alla sbarra presa standard 90"
3x12 Decline Push-ups 60"
3x20 Leg Raises a terra 20"
3x10 Dips alle parallele 60"
3x10xG Affondi 60"
3x10 Body Rows 90"
3x12 Pike Push-ups 60"
3x30 Crunch standard 20"
3x10 Dips su barra orizzontale 60"
3x10xG Calf Raises 60"

Giorno B
3x10 Body Rows presa supina 90"
3x8 Diamond Push-ups 60"
3x15 Knee Raises alla sbarra 20"
3x10 Bench Dips 60"
3x20 Squats 60"
3x8 Chin-ups 90"
3x12 Standard Push-ups bande di resistenza 60"
3x30 Crunch 20"
3x10 Bench Dips 60"
3x15 Jumping Squats 60"

Questa settimana ho seguito questi allenamenti, ma a me di pette sembra di tirare pochissimo, cioè non sono per niente affaticato nei giorni successivi..durante allenamento sento che lavora e sento che si indolenzisce, ma i giorni successivi non vado in ipertrofia..sbaglio qualcosa o è normale?
Ho anche un terzo allenamento, ma li faccio pesistica in palestra dato che avevo approfittato di una promozione abbastanza vantaggiosa poi appena finisce sostituisco con un terzo allenamento di street workout.
4 volte non riesco ad allenarmi perchè faccio anche 2 allenamenti di basket a settimana quindi mi stancherei e non avrei tempo di recuperare :S

[TanoPk]

Beh ovviamente non puoi pretendere di vedere i risultati dopo un giorno di allenamento, almeno deve passare qualche mese..
Comunque se senti lavorare poco con quell'allenamento aumenta le reps

[Gabro]

Beh ovviamente non puoi pretendere di vedere i risultati dopo un giorno di allenamento, almeno deve passare qualche mese..
Comunque se senti lavorare poco con quell'allenamento aumenta le reps

nono ma non pretendo di vedere i risultati dopo un giorno, ci mancherebbe, chiedevo solo se è normale che mentre eseguo gli esercizi sento il muscolo in questione lavorare bene, ma nei giorni successivi poi non sentire alcun indolenzimento..
comunque cosa ne pensi della scheda? può andare?

[TanoPk]

Sisi va bene, ti ho scritto che se la senti leggera puoi aumentare le reps oppure la difficoltà dell'esercizio.. Poi non c'è bisogno che un muscolo debba far male per essere certi che lavora bene, se non fa male vuol dire che sei abituato a quell'intensità.. SE VUOI aumentare la difficoltà, come ti ripeto, aumenta le ripetizioni degli esercizi o diminuisci il recupero. sperimenta

Ciauuu