Ciao a tutti, dopo moooolto tempo passato a leggere questo forum da "ospite" non registrato, alla fine ho sentito la necessità di porre io una domanda.
Volevo proporvi adesso una scheda che mi sono fatto io, che ho pensato per massa, ma orientandola alla forza, mettendo nei piramidali le classiche 4 reps che ritengo siano adatte alla forza.
Ve la posto qui. Fatemi sapere
I RECUPERI SONO SCRITTI IN QUESTA FORMA:
60 " esercizio ---> si riferisce ai piramidali, cioè ad esempio in 8 - 6 - 4, di fare 60sec di recupero tra le 8 rep, le 6rep, le 4rep.
120 " tra le serie ---> sempre ai piramidali, ma si riferisce al recupero completo finito il ciclo 8 - 6 - 4, prima di ricominciarlo.
Allenamento A
Riscaldamento Cardio braccia
French Press 3 x 10 – 8 – 6 – 4 60” esercizio – 120” tra le serie
Tirate Fune 3 x 10 60”
Curl Bilanciere 3 x 10 – 8 – 6 60” esercizio – 120” tra le serie
Curl Manubri 3 x 8 – 6 – 4 60” esercizio – 120” tra le serie
Curl Cavo Basso 3 x 10 60”
Pulley 3 x 10 60”
Leg Extension 3 x 8 60”
Addominali
Allenamento B
Riscaldamento Spinte con manubri
Panca Inclinata 3 x 9 – 7 – 5 60” esercizio – 120” tra le serie
Panca Piana 3 x 8 – 6 – 4 60” esercizio – 120” tra le serie
Alzate Laterali 3 x 9 – 7 – 5 60” esercizio – 120” tra le serie
Tirate al mento 4 x 8 – 6 – 4 60” esercizio – 120” tra le serie
Rematore con Manubrio 3 x 8 – 6 – 4 60” esercizio – 120” tra le serie
Lat Machine Avanti 3 x 8 – 6 – 4 60” esercizio – 120” tra le serie
Allenamento C
Riscaldamento Squat con manubrio
Squat con Bilanciere 3 x 8 – 6 – 4 60” esercizio – 120” tra le serie
Stacchi da terra 4x4 180"
Leg Extension 3 x 8 – 6 – 4 60” esercizio – 120” tra le serie
Leg Curl 3 x 8 – 6 – 4 60” esercizio – 120” tra le serie
Tirate fune 3 x 10 60”
Curl Bilanciere 3 x 8 – 6 – 4 60” esercizio – 120” tra le serie
HPX lombari 3 x 10 30”
Volevo proporvi adesso una scheda che mi sono fatto io, che ho pensato per massa, ma orientandola alla forza, mettendo nei piramidali le classiche 4 reps che ritengo siano adatte alla forza.
Ve la posto qui. Fatemi sapere
I RECUPERI SONO SCRITTI IN QUESTA FORMA:
60 " esercizio ---> si riferisce ai piramidali, cioè ad esempio in 8 - 6 - 4, di fare 60sec di recupero tra le 8 rep, le 6rep, le 4rep.
120 " tra le serie ---> sempre ai piramidali, ma si riferisce al recupero completo finito il ciclo 8 - 6 - 4, prima di ricominciarlo.
Allenamento A
Riscaldamento Cardio braccia
French Press 3 x 10 – 8 – 6 – 4 60” esercizio – 120” tra le serie
Tirate Fune 3 x 10 60”
Curl Bilanciere 3 x 10 – 8 – 6 60” esercizio – 120” tra le serie
Curl Manubri 3 x 8 – 6 – 4 60” esercizio – 120” tra le serie
Curl Cavo Basso 3 x 10 60”
Pulley 3 x 10 60”
Leg Extension 3 x 8 60”
Addominali
Allenamento B
Riscaldamento Spinte con manubri
Panca Inclinata 3 x 9 – 7 – 5 60” esercizio – 120” tra le serie
Panca Piana 3 x 8 – 6 – 4 60” esercizio – 120” tra le serie
Alzate Laterali 3 x 9 – 7 – 5 60” esercizio – 120” tra le serie
Tirate al mento 4 x 8 – 6 – 4 60” esercizio – 120” tra le serie
Rematore con Manubrio 3 x 8 – 6 – 4 60” esercizio – 120” tra le serie
Lat Machine Avanti 3 x 8 – 6 – 4 60” esercizio – 120” tra le serie
Allenamento C
Riscaldamento Squat con manubrio
Squat con Bilanciere 3 x 8 – 6 – 4 60” esercizio – 120” tra le serie
Stacchi da terra 4x4 180"
Leg Extension 3 x 8 – 6 – 4 60” esercizio – 120” tra le serie
Leg Curl 3 x 8 – 6 – 4 60” esercizio – 120” tra le serie
Tirate fune 3 x 10 60”
Curl Bilanciere 3 x 8 – 6 – 4 60” esercizio – 120” tra le serie
HPX lombari 3 x 10 30”
troppa mole di lavoro su muscoli piccoli come i bicipiti...
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