scheda massa dopo 2 mesi di forza

[M206]

Ciao a tutti, ecco i miei dati:

età 35 anni
altezza 174
peso 82.5

anzianità allenamento 2 anni

ho passato 2 mesi esatti a seguire la scheda di forza proposta da levitano con buoni risultati (ho aumentato di circa 13 kg sia la panca che lo squat, sul 4x6 passando da 92 kg totali a 105 su panca e da 82 a 95 su squat) però purtroppo inevitabilmente un pò di massa l'ho persa, nonostante l'alimentazione..

Da inizio novembre ho deciso di tornare a fare massa, aumentando un pò il volume rispetto all'anno scorso nello stesso periodo.

dopo aver letto diversi 3d e aver cercato di far tesoro dei suggerimenti ricevuti in passato ecco quello che mi è venuto in mente:

lunedì:
PETTO:
p.piana 4-6-6-8-10 120"
Spinte manubri inclinata SS croci panca piana 3x6+10 90"
DIP 3xMAX 90"
CHEST PRESS 3X15 60"

BICIPITI:
curl PANCA SCOTT 4X6 90"
curl MARTELLO 3x 3X7 90"
curl CONCENTRATO 3x10 60"

mercoledì:
DORSO:
hyperextension 4x8 60"
trazioni supine s.s. trazioni prone 4x max+max 120"
Rematore manubri 3x10 90"
pulley 3x12 90"


TRICIPITI:
panca presa stretta 4x6 90"
triset french p.man.mani unite/mani larghezza spalle/dip 2 panche 3x8 90"
PUSH DOWN CORDA 3X12 60"


venerdì:
GAMBE:
squat: 4x6 90"
leg press: 3x8 90"
leg extension: 3x10 60"
leg curl: 4x8 60"


SPALLE:
lento avanti manubri seduto: 10-8-6-4 90"
Arnold press seduto: 3x8 90"
Alzate laterali ss alzate 90: 3x10+8 60"
scrollate 3x12 60"

ho qualche dubbio sulla parte delle braccia bic+tric.

che ne dite??

grazie in anticipo ciao.

[SiMooNe]

Non mi piace molto la sessione dei bicipiti e quelle delle gambe, poi non vedo ne polpacci ne addome.

[M206]

Non mi piace molto la sessione dei bicipiti e quelle delle gambe, poi non vedo ne polpacci ne addome.

Si hai ragione scusa, l'addome lo davo x scontato.. lo facciamo al mercoledì e al venerdì a fine sessione.

Stessa cosa x i polpacci che includiamo nel w.o. del mercoledì.

cosa correggeresti della sessione bicipiti e gambe?

grazie!

[SiMooNe]

Bicipiti:

quel 4x6 di panca scott, mi fa pensare che tu voglia caricare con il primo esercizio, attenzione non dico che è sbagliato, ma vista la particolarità e la "delicatezza" di tale esercizio eviterei, facendolo ad alte rip o con intensità (stripping ad esempio) e lo sostituirei con un curl bilanciere dritto. Curl a martello quante serie e quante rip?? Non si capisce. Farei un curl manubri su panca inclinata, uno dei migliori (se non il migliore) esercizio per i "bicipiti".

Gambe:

aggiungerei un altro multi articolare, che sia stacchi, squat frontale, hack squat, affondi, ecc, ecc...

Cosa significa il secondo esercizio per i tricipiti? Quale faresti??

[M206]

Bicipiti:

quel 4x6 di panca scott, mi fa pensare che tu voglia caricare con il primo esercizio, attenzione non dico che è sbagliato, ma vista la particolarità e la "delicatezza" di tale esercizio eviterei, facendolo ad alte rip o con intensità (stripping ad esempio) e lo sostituirei con un curl bilanciere dritto. Curl a martello quante serie e quante rip?? Non si capisce. Farei un curl manubri su panca inclinata, uno dei migliori (se non il migliore) esercizio per i "bicipiti".

Gambe:

aggiungerei un altro multi articolare, che sia stacchi, squat frontale, hack squat, affondi, ecc, ecc...

Cosa significa il secondo esercizio per i tricipiti? Quale faresti??

si infatti è proprio come dici tu.. il 4x6 l'ho messo proprio per quello.(io riesco a caricare 15 kg x parte più il bilanciere che non so quanto pesa). la presa è più larga (larghezza spalle x coinvolgere di più il brachiale e x variare un pò dalla classica esecuzione).
il curl bilanciere dritto per ora non lo metto in quanto il mio compagno di allenamento ha qualche fastidio alla schiena e un problema a una vena varicosa quindi del gran carico da in piedi è meglio evitarlo x il momento.
il secondo esercizio è il classico "3x7" x i bicipiti, di cui facciamo 3 serie (quindi 3 serie da 3x7 ognuna). ho scoperto questo esercizio l'anno scorso o poco più e me ne sono innamorato. la prima la facciamo con la presa supina, la seconda presa martello, e la terza ancora supina, e di volta in volta invertiamo la sequenza.
Come terzo esercizio il "concentrato" infatti lo facciamo un braccio alla volta su panca inclinata.

Per le gambe come esercizio aggiuntivo potrei valutare gli affondi, ma dove sarebbe più opportuno inserirli??

x i tricipiti ho preso spunto da un post di un'altra discussione.
in pratica è un triset, la panca è inclinata, la prima serie french press con manubri con le mani quasi unite, la seconda french press con manubri con mani larghezza spalle, la terza sono dip tra 2 panche. tutto questo x 8 ripetizioni ognuna per 3 serie (3x 8-8-8)

Grazie.

[SiMooNe]

Che c'entra che non fai curl bilanciere perchè il tuo amico non lo può fare??

Quando indichi 3x7, significa che 3 serie da 7 ripetizioni, no 3 serie da 3x7....

Gli affondi li puoi mettere dopo la pressa, anche se uno stacco sarebbe meglio (GT o rumeno). Fai gli affondi belli allungati almeno...

Troppo lavoro per i tricipiti, anche se non ho capito le impugnature che useresti per la french....

[M206]

Che c'entra che non fai curl bilanciere perchè il tuo amico non lo può fare??

Quando indichi 3x7, significa che 3 serie da 7 ripetizioni, no 3 serie da 3x7....

Gli affondi li puoi mettere dopo la pressa, anche se uno stacco sarebbe meglio (GT o rumeno). Fai gli affondi belli allungati almeno...

x i tricipiti cambia solo la larghezza dell'impugnatura tra la prima e la seconda serie..
Troppo lavoro per i tricipiti, anche se non ho capito le impugnature che useresti per la french....

beh visto che ci alleniamo insieme e lo sto seguendo ormai da 2 anni, per comodità e per mancanza di tempo facciamo gli stessi esercizi (con pesi diversi ovvio). non mi pare sto gran problema, quando starà meglio lo riproporrò nella scheda.

x il "3x7" se mi dici così allora significa che non conosci l'esercizio.. si chiama proprio "tre per sette", ecco un video dimostrativo:

https://www.youtube.com/watch?v=XZ_GeUY1w0c

gli affondi li ho sempre fatti come vanno fatti..cosa intendi con "almeno"?? sembrerebbe quasi che tu intenda che le gambe siano sottoallenate se non aggiungo gli affondi..

per i tricipiti cambia solo la larghezza dell'impugnatura..

[SiMooNe]

Lo conosco benissimo il "3x7" (tra l altro non c è nulla di nuovo ) c è solo un problema di nomenclatura...

Per il fatto degli affondo è un modo per stimolare un pò di più i "femoralu". Poi si sono sottoaallenate in proporzione ai muscoli cosiddetti "piccoli"

[M206]

Lo conosco benissimo il "3x7" (tra l altro non c è nulla di nuovo ) c è solo un problema di nomenclatura...

Per il fatto degli affondo è un modo per stimolare un pò di più i "femoralu". Poi si sono sottoaallenate in proporzione ai muscoli cosiddetti "piccoli"

cioè?
che problema di nomenclatura?? sono curioso..

beh le gambe sinceramente non mi sembrano proprio così sottoallenate..comunque volendo posso inserirli senza problemi.. che dici un 3x8/10??

[SiMooNe]

Non trovi che sia sotto allenate rispetto ai distretti più piccoli?? , be basta fare una semplice conta (supposto che la % di carico sia pressoché uguale, ovvio che se le braccia le lavori al 50%, mentre le gambe al 90% il tuo discorso non fa una piega, ma ne dubito fortemente)...

Ti dico come la penso io sulle gambe, ma è soltanto un esempio e nulla ti vieta di fare come meglio credi (d'altronde è un forum e ti ho detto come la penso)...

Un possibile allenamento per il lower è questo:

squat
pressa (questa la puoi sostituire con altri miliardi di esercizi, affondi, hack squat, squat frontale,ecc, ecc)
stacchi GT/rumeni
isolamento
polpacci

Poi ovviamente è tutto imo, attendi altri pareri...

[M206]

beh si certo hai ragione, è chiaro che mi impegno al massimo x ogni esercizio, non è che per le braccia mi ci metto solo al 50%..

ok grazie del parere, magari aspetto anche qualche altro intervento giusto x avere qualche altra idea..

[SiMooNe]

Per specificare meglio quello che ho scritto: con quella % indico quella del carico (di un ipotetico massimale qual'ora abbia senso discuterne in determinati esercizi), non quella della volontà ....

[M206]

Per specificare meglio quello che ho scritto: con quella % indico quella del carico (di un ipotetico massimale qual'ora abbia senso discuterne in determinati esercizi), non quella della volontà ....

si si avevo capito..

[Gigi90]

Piccola domanda (senza offendere nessuno).
E' davvero possibile aumentare la forza diminuendo la massa muscolare?

[M206]

Piccola domanda (senza offendere nessuno).
E' davvero possibile aumentare la forza diminuendo la massa muscolare?

Certo che si.

Dipende sempre in che condizioni e da che livello si parte.

Io ho seguito per 2 mesi la scheda proposta da leviatano che era focalizzata soprattutto per la forza, per un novizio sicuramente fa crescere anche un pò di massa, ma io che non mi reputo più un novizio ho proprio notato il seppur leggero calo di massa (purtroppo inevitabile secondo me) in favore di un aumento tangibile dei carichi..