Allenamento glutei donna

[Eva22]

Ciao a tutti😄 sono nuova qui e ho cercato nelle vecchie discussioni ma non ho trovato risposta al mio dubbio e quindi apro questa discussione per chiedervi aiuto.
vorrei capire se è possibile aumentare la massa muscolare del gluteo senza incrementare eccessivamente anche i muscoli della coscia.
Preciso che ormai sono mesi che mi alleno con squat, affondi e stacchi che hanno rassodato tantissimo ma hanno diminuito il volume del muscolo.
Al momento mi alleno 5 volte a settimana di cui due in sala pesi. Effettuo 4x10 squat al multipower con 25 kg e poi 3 volte a settimana alzate gambe in quadrupedia sia posteriori che laterali con cavigliera da 5 kg o più perché trovo siano funzionali per il medio gluteo che mi sembrava di aver molto meno svuluppato del grande gluteo dopo aver fatto tanti stacchi, squat, ecc.
é la strada giusta quella che ho intrapreso? Come posso sviluppare al massimo la massa?
grazie a tutti in anticipo

[cla89]

ok per gli slanci con cavigliere, possibilmente pesanti, affondi camminati con manubri o bilanciere o sempre affondi sul posto ma anzichè muovere il passo in avanti lo fai indietro, stacchi a gambe semitese, se sai usare le kettlebell, swing, sono tutti ottimi esercizi ma potenzialmente pericolosi, quindi se sei una neofita o autodidatta affidati alla supervisione di specialisti per la loro spiegazione

[Eva22]

E in quanto a numero di ripetizioni? Sempre 4x10 con carico alto?

[cla89]

ipotetico
slanci posteriori cavigliere (3-4kg) 4x15 (30"
affondi camminati 4x12 (60"
stacchi gst 3x8 (50"
swing 5x15 (30"

camminata in salita 10'

[Personal Trainer CV]

Ciao Eva, lascia che ti aiuti, seguo molte ragazze sia per dimagrimento che per ipertrofia muscolare, per quanto riguarda il diminuire del volume dipende dall alimentazione, se sei in ipocalorica non aumenerai mai di volume ma rassoderai solo, invece riguardo ad aumentare si massa il gluteo e lasciare invariati l quadricipiti è al quanti quasi impossibile, dato che per allenare i glutei inevitabilmente interagiscono anche quelli, ma ti consiglio una cosa per aumentare massa, i muscoli sono formati da fibre bianhe e rosse, contrazione lenta e veloce, bisogna allenarle entrambe per aumentare massa, fibre bianche peso alto basse ripetizioni lungo riposo quindi anche esercizio pesante ( es. Squat bilanciere 4 x 6 2' riposo) le fibre rosse invece basso peso ripetizioni medio alte ( es. Affondi frontali 4 x 10/12 per gamba 60/90" riposo )
Lascia perdere slanci ecc.. focalizzati su squat stacco stacco rumeno affondi leg press, ma tutto con pesi liberi ! Spero di esserti stato d aiuto
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[cla89]

"personal", l'affondo frontale e non posteriore agisce per molte ragioni biomeccaniche che essendo tu un personal conoscerai sicuramente, prevalentemente sul quadricipite e non sul gluteo, cosa che muovendo il passo indietro non accade (prova )
lo slancio gluteo è forse l'esercizio più utilizzato da quando il fitness è stato inventato per l' isolamente del grande gluteo (ancor meglio se si mantiene il ginocchio semiflesso per tutto l'arco del movimento), è da considerarsi un ottimo complementare, naturalmente non s'imposta una routine con i soli slanci, mentre per quel che riguarda il color delle fibre, credo siano ormai 20anni che la differenzazione dell'allenamento sul "colore" delle fibre sia divenuto obsoleto.
saluti