ciao a tutti come dal titolo vorrei proporvi la scheda che vorrei fare le prossime 5/6 settimane, focalizzando il lavoro sulle gambe
dati
eta 25
anzianita allenamento 4 anni
altezza 1.78
peso 79 kg molto puliti
nessun problema muscolare, articolare, posturale
carichi di riferimento nei BIG (mai fatto e mai faro un massimale)
squat 112kg 8 ripetizioni
stacco 144 kg 6 ripetizioni
panca 92kg 8 ripetizioni
rematore manubrio 42 kg 8 ripetizioni
dieta curata col mio medico
passiamo alla scheda
la mia settimana di allenamento dura 8 giorni, quindi 2 on, 2 off, 2 on, 2 off
GIORNO 1 FEMORALI POLPACCI ADDOME
stacco gambe tese 4x8 1.30'
pressa inclinata presa larga punte rivolte all esterno 3x8 1.30'
leg curl singolo 3x10 1'
standing calf 3x12 1'
calf alla pressa 3x15 1'
calf seduto 3x30 1'
addome a piacere
GIORNO 2 PETTO DELT ANT/LAT TRIC
panca piana 8 8 6 6 2'
croci su inclinata 4x10 1.30'
parallele 4xmax 2'
spinte con manubri 10 10 8 8 1.45'
alzate laterali SS alzate fronali 4x8+8 1.20'
french press 4x8 1.30'
tricipiti con la corda 3x15 1'
GIORNO 3 QUADRICIPITI POLPACCI ADDOME
pressa inclinata 10 8 8 6 2'
front squat 4x8 1.45'
leg extension singolo 5x12 1'
donkey calf 4x12
calf seduto 3x30+30+30 pausa 15secondi 1.30' tra le serie
addome a piacere
GIORNO 4 SCHIENA DELT POST TRAPEZIO BIC
trazioni zavorrate 4xmax 2'
pulldown 3x10 1.20'
rematore bil presa prona 4x8 1.30'
tbar row 10 8 8 6 1.30'
peckback SS scrollate 3x8+12 1.20'
curl bilancere 8 8 6 6 1.45'
curl concentrato 2x25 1'
attendo i vostri giudizi!!
dati
eta 25
anzianita allenamento 4 anni
altezza 1.78
peso 79 kg molto puliti
nessun problema muscolare, articolare, posturale
carichi di riferimento nei BIG (mai fatto e mai faro un massimale)
squat 112kg 8 ripetizioni
stacco 144 kg 6 ripetizioni
panca 92kg 8 ripetizioni
rematore manubrio 42 kg 8 ripetizioni
dieta curata col mio medico
passiamo alla scheda
la mia settimana di allenamento dura 8 giorni, quindi 2 on, 2 off, 2 on, 2 off
GIORNO 1 FEMORALI POLPACCI ADDOME
stacco gambe tese 4x8 1.30'
pressa inclinata presa larga punte rivolte all esterno 3x8 1.30'
leg curl singolo 3x10 1'
standing calf 3x12 1'
calf alla pressa 3x15 1'
calf seduto 3x30 1'
addome a piacere
GIORNO 2 PETTO DELT ANT/LAT TRIC
panca piana 8 8 6 6 2'
croci su inclinata 4x10 1.30'
parallele 4xmax 2'
spinte con manubri 10 10 8 8 1.45'
alzate laterali SS alzate fronali 4x8+8 1.20'
french press 4x8 1.30'
tricipiti con la corda 3x15 1'
GIORNO 3 QUADRICIPITI POLPACCI ADDOME
pressa inclinata 10 8 8 6 2'
front squat 4x8 1.45'
leg extension singolo 5x12 1'
donkey calf 4x12
calf seduto 3x30+30+30 pausa 15secondi 1.30' tra le serie
addome a piacere
GIORNO 4 SCHIENA DELT POST TRAPEZIO BIC
trazioni zavorrate 4xmax 2'
pulldown 3x10 1.20'
rematore bil presa prona 4x8 1.30'
tbar row 10 8 8 6 1.30'
peckback SS scrollate 3x8+12 1.20'
curl bilancere 8 8 6 6 1.45'
curl concentrato 2x25 1'
attendo i vostri giudizi!!
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