Rugby forza 5\3\1

[Cruch1]

Salve sono un ragazzo di 16 anni che gioca a rugby in una squadra u18 che fa il camp. regionale e vorrei essere convocato per qualche partita del camp. nazionale(la squadra dove gioco ha 2 squadre u18)
Gioco flanker (6-7) e all'occorrenza anche seconda linea.
peso:81 kg altezza 1,82 m stacco 150 kg con la quadrabar, front squat 120 kg, panca 86 kg.
mi alleno:
Lunedì campo+atletica
Martedì palestra
Mercoledì campo+ atletica
giovedì campo+ palestra
venerdì campo
Sabato riposo
domenica match (se non giochiamo faccio un paio di km con la bici se non ho troppo da studiare)

la scheda che vorrei seguire è un 5\3\1 riadattato 2 volte a settimana:

Squat 5\3\1
stacco 5\3\1
panca 5\3\1
rematore ? (3x8 , 4x6)
lento manubri ? (3x8 , 4x6)
iperestensioni 3x12
vertical jump o box jump o broad jump 5x3
lavoro esplosivo con med ball
esercizio per il core


grazie.

[beppi]

Salve sono un ragazzo di 16 anni che gioca a rugby in una squadra u18 che fa il camp. regionale e vorrei essere convocato per qualche partita del camp. nazionale(la squadra dove gioco ha 2 squadre u18)
Gioco flanker (6-7) e all'occorrenza anche seconda linea.
peso:81 kg altezza 1,82 m stacco 150 kg con la quadrabar, front squat 120 kg, panca 86 kg.
mi alleno:
Lunedì campo+atletica
Martedì palestra
Mercoledì campo+ atletica
giovedì campo+ palestra
venerdì campo
Sabato riposo
domenica match (se non giochiamo faccio un paio di km con la bici se non ho troppo da studiare)

la scheda che vorrei seguire è un 5\3\1 riadattato 2 volte a settimana:

Squat 5\3\1
stacco 5\3\1
panca 5\3\1
rematore ? (3x8 , 4x6)
lento manubri ? (3x8 , 4x6)
iperestensioni 3x12
vertical jump o box jump o broad jump 5x3
lavoro esplosivo con med ball
esercizio per il core


grazie.

non è male, toglierei il lento manubri. Se ti alleni 2 giorni potresti splittare lo squat e lo stacco es.

A
Squat 5\3\1
panca 5\3\1
rematore 3x8
iperestensioni 3x12
vertical jump o box jump o broad jump 5x3
lavoro esplosivo con med ball
esercizio per il core

B
stacco 5\3\1
panca 5\3\1
rematore 3x8
iperestensioni 3x12
vertical jump o box jump o broad jump 5x3
lavoro esplosivo con med ball
esercizio per il core

[Cruch1]

Ti ringrazio molto , abbiamo appena finito un ciclo di bill starr. Vado con questa. Per il lavoro con med ball io pensavo di alternare: lanci a terra-lanci dietro la testa-lanci da seduto in avanti-lanci in alto che simulano il thruster .A tuo parere come potrei inserirle? in 5x3 come per i salti?

[beppi]

non è male, toglierei il lento manubri. Se ti alleni 2 giorni potresti splittare lo squat e lo stacco es.

A
Squat 5\3\1
panca 5\3\1
rematore 3x8
iperestensioni 3x12
vertical jump o box jump o broad jump 5x3
lavoro esplosivo con med ball no fai lavoro per il collo e per gli stabilizzatori delle spalle
esercizio per il core

B
stacco 5\3\1
panca 5\3\1
rematore 3x8
iperestensioni 3x12
vertical jump o box jump o broad jump 5x3
lavoro esplosivo con med ball ok
esercizio per il core


Ma il broad jump sarebbe un salto in lungo da fermo? hai un posto dove farlo? Io lo faccio al campo di atletica nella sabbia del salto un lungo, che mi attutisce la caduta

Dei 3 esercizi farei box jump

Riguardando la scheda ti ho segnato una correzione...ci ho pensato ora

Ti ringrazio molto , abbiamo appena finito un ciclo di bill starr. Vado con questa. Per il lavoro con med ball io pensavo di alternare: lanci a terra-lanci dietro la testa-lanci da seduto in avanti-lanci in alto che simulano il thruster .A tuo parere come potrei inserirle? in 5x3 come per i salti?

io farei un circuito girix10 rip lanci all'indietro, lanci da sopra la testa, lanci dal basso in avanti, lanci in avanti dal petto

[Cruch1]

A
Squat 5\3\1
panca 5\3\1
rematore 3x8
iperestensioni 3x12
box jump 5x3
rotazione cubana 3x10
collo ? (non conosco esercizi che lo coinvolgono direttamente, potrei fare delle scrollate in 3x10-12 ?)
core

B
stacco 5\3\1
panca 5\3\1
rematore 3x8
iperestensioni 3x12
vertical jump (il vertical jump vorrei lasciarlo visto che salto in touche) 5x3
circuito med ball 3x
core

ah e andando nello specifico per il core: il giorno 1 farei un circuito di posizioni isometriche da ripetere 2-3 volte a seconda del numero di esercizi per 30", mentre il giorno 2 farei russian twist\rollout\crunch con peso 3-4x12.
E' ok?

[beppi]

Per la rotazione cubana fatto una ricerca sul forum, si é parlato spesso di esercizi per la cuffia... Ora son dal cellulare e non riesco a linkarle

Per il collo guarda su YouTube trovi molti video più specifici delle scollate. In isometria o in movimento.

Ok per gli addominali e per il Vertical jump

[Cruch1]

ok, grazie ancora!!

[jinx]

non va bene. questa scheda inseason è troppo pesante nel rugby, rischi di creare più svantaggi che benefici. serve qualcosa di più leggero e programmato meglio. in generale gli esercizi devono essere di meno, servirebbe fare potenza meglio (dovresti trovare qualcuno che ti insegni gli hang/power clean da sostituire agli stacchi, inserire i balzi nel momento opportuno ecc), utilizzare anche qualche variante di panca (panca alta con munubri?), inserire qualcosa per il piano verticale (trazioni, push press?) ecc

[Cruch1]

So fare il power clean , gli split jerk e anche il push press ma di girata ho meno del mio peso come massimale, perchè la faccio da settembre.Io non so sinceramente come orientarmi con questi esercizi, adesso che non posso essere seguito. Puoi darmi almeno un'idea, come struttura,poi da sviluppare??

[beppi]

Secondo me gli esercizi non sono troppi. Si, volendo puoi sostituite un rematore con trazioni.

Per quanto riguarda power clean e simili non li avevo aggiunti perché sono esercizi molto tecnici e é bene farli se si sanno fare e se c'è qualcuno che SA correggere gli errori... In questo senso i jump e le palle mediche posso garantire una fruibilità maggiore, anche se chiaramente con effetti leggermente differenti...

Una cosa che avevo dato per scontata e non ti avevo chiesto....il 5-3-1 come intendi svilupparlo?

[jinx]

So fare il power clean , gli split jerk e anche il push press ma di girata ho meno del mio peso come massimale, perchè la faccio da settembre.Io non so sinceramente come orientarmi con questi esercizi, adesso che non posso essere seguito. Puoi darmi almeno un'idea, come struttura,poi da sviluppare??

Io farei una cosa del genere (la prima che mi viene in mente, poi ci sono mille modi per agire):

A

Back squat
Balzi
Split jerk / push press
Trazioni
Core (addominali + lombari in SS)

B

Hang clean o stacco dinamico
Front squat / split squat bilanciere
Panca piana
Rematore manubrio
Palla medica

In off season o in periodi in cui le gare sono meno importanti rimetti lo stacco pesante. Nella panca ogni tanto utilizza qualche variante (panca alta, panca alta con manubri). Ogni tanto fai un superset per le braccia al posto del lavoro con con la palla medica o per il core. Set diciamo 4-5, ripetizioni 3-8 in base all'esercizio, costanti, con buffer. Mi raccomando molto lavoro di wu dinamico (con esercizi anche di mobilità e stretching) e stretching finale. Se ci capisci qualcosa puoi anche fare qualche lavoro con foam roller e pallina da tennis. Ma anche in questo caso vale lo stesso discorso delle alzate olimpiche, solo se qualcuno che ti segue ne capisce qualcosa.

[Cruch1]

io ultimamente ho seguito il seguente programma 2 volte a settimana:
opzione 1:Back squat+push press+clean pull
opzione 2:Box squat+panca inclinata+hang clean
opzione 3:Front squat+panca piana+stacco(dinamico o anche saltato)

sett.1 3x5 60% sett.2 4x4 70% sett.3 5x3 80%

A opzione 1
B opzione 2
A opzione 3
ecc con alla fine trazioni o rematore in 3x8 (ma più rematore che trazioni) e lavoro addominale 1 volta a settimana.
per una serie di motivi che non sto a spiegare mi è impossibile fare le 2 sessioni di palestra con la squadra e per alti complessi motivi , al preparatore non è pertinente darmi una scheda di allenamento . Volendo continuerei a seguire questa solo che mi sono documentato sull'utilizzo di balzi e med ball all'interno di un allenamento e volevo inserirli.

Jinx ,ti ringrazio per il modello. I balzi in 5x3 vanno bene o è troppo come volume? e per il recupero mi mantengo sui 120"(per i balzi), gli esercizi con med ball come gli strutturo ? va bene come suggerito da beppi?
A
Back squat 5x3
Box jump\broad jump \vertical jump 5x3 (?) (oppure farne 3 subito dopo lo squat)
Push press 5x3
Trazioni 4x8
core

B
Hang clean 5x3
Front squat 5x3
Panca 5x3
rematore 4x8
Palla medica circuito (?)

[jinx]

Squat direi 4-5 ripetizioni, salti meno serie, push press 5-6 ripetizioni 4 serie, front squat 4x4, panca 5x4-6 ripetizioni, palla medica 1-2 esercizi a scelta a rotazione

[Cruch1]

grazie , mi sei stato davvero d'aiuto!!