Nuova scheda forza/ipertrofia principiante di palestra
Innanzitutto mi scuso già da adesso con i moderatori se ho iniziato troppe discussioni, in tal caso.. Magnatema! 
I miei dati fisici:
Alto 164 cm
Peso 64 kg (non sono grasso, ho i muscoli)
E mi alleno taaaaaanto...
Ho "inventato" una nuova scheda e volevo leggere vostri pareri/consigli..
...la mia schieda prevede un solo allenamento settimanale in palestra coi pesi, per lo più sono interessato alla forza/ipertrofia
I gruppi muscolari sono: Bicipiti, deltoidi, Petto, spalle e tricipiti e condizionamento per gomiti, spalle e petto.
Ogni esercizio prevede:
-una serie di riscaldamento con basso peso da 10-20 ripetizioni (non la conto perché è di riscaldamento).
-5 sets da 5 reps con un peso che mi permette di arrivare a max 6 reps..
-Un ultima serie (6a serie) da 3 reps con un peso che mi permette di fare 3 reps di massimale.
-Per ogni seduta d'allenamento le serie da 5 reps scalano (5, 4, 3, 2, 1) e quelle da 3 reps aumentano (1, 2, 3, 4, 5), al fine di arrivare a fare 5-6 sets da 3 ripetizioni col peso che mi permetteva di fare 3 reps di massimale, e poi ricominciare il tutto con un 5x5 ma col nuovo peso.. (molto confusionario ma in realtà è semplice)
Esempio:
Sabato 1 (inizio ciclo): 5x5 12kg + 1x3 14kg
Sabato 2: 4x5 12kg + 2x3 14kg
Sabato 3: 3x5 12kg + 3x3 14kg
Sabato 4: 2x5 12kg + 4x3 14kg
Sabato 5 (fine ciclo): 1x5 12kg + 5x3 14kg
Sabato 6 (inizio nuovo ciclo): 5x5 14kg + 1x3 16kg
E così via... Qui vedete 6 giorni ma in realtà volano via 6 settimane
A volte quando sono alla quinta ripetizione e mi sento che ne posso fare un'altra la faccio
Ieri, che è stato il primo giorno del ciclo ho fatto:
Panca piana
5x5 30kg per lato + 1x3 35kg per lato
Maltese press con manubri alla panca (mimano il movimento della rondine agli anelli)
5x5 10kg per mano + 1x3 12kg per mano
Curl bicipiti su panca inclinata
5x5 14kg + 1x3 16kg
Tricipiti con corda
5x6 50kg (per questo esercizio aumento la lentezza del movimento perché il peso del macchinario arriva a 50kg
)
Spalle con bilanciere seduto (sarebbe solo la parte finale del military press)
5x5 20kg per lato (qui non faccio le 3 reps massimali perché ancora lo sento molto pesante, ma sicuramente le 3 reps le farò con 2,5kg per lato in più)
Curl bilanciere
5x5 12,5kg per lato + 1x3 15kg per lato
Iron cross pulls ai cavi (mimano il movimento della croce agli anelli)
5x5 25kg per lato + 1x3 30kg per lato
Bicipiti ai cavi col busto parallelo al suolo (imitano il movimento del German hang muscle up)
5x5 25kg per lato + 1x3 30kg per lato
Questa è la mia sessione d'allenamento e la mia nuova idea!
sicuramente siete rimasti col dubbio su alcuni esercizi, ma sono esercizi per condizionare le articolazioni per le spalle, gomiti e petto..
Mi farebbe piacere che qualcuno iniziasse questo tipo di metodo insieme a me, anzichè ricercare il solito metodo standard..
Buon allenamento ragazzi
Ah dimenticavo.. Finalmente dopo 6 mesi ho chiuso la mia prima trazione ad un braccio!
Indimenticabile!
Se volete iscrivetevi al canale, lo userò come diario personale d'allenamento ...
---------- Post added at 18:39:08 ---------- Previous post was at 11:03:07 ----------
Non mi caga nessuno?
I miei dati fisici:
Alto 164 cm
Peso 64 kg (non sono grasso, ho i muscoli)
E mi alleno taaaaaanto...
Ho "inventato" una nuova scheda e volevo leggere vostri pareri/consigli..
...la mia schieda prevede un solo allenamento settimanale in palestra coi pesi, per lo più sono interessato alla forza/ipertrofia
I gruppi muscolari sono: Bicipiti, deltoidi, Petto, spalle e tricipiti e condizionamento per gomiti, spalle e petto.
Ogni esercizio prevede:
-una serie di riscaldamento con basso peso da 10-20 ripetizioni (non la conto perché è di riscaldamento).
-5 sets da 5 reps con un peso che mi permette di arrivare a max 6 reps..
-Un ultima serie (6a serie) da 3 reps con un peso che mi permette di fare 3 reps di massimale.
-Per ogni seduta d'allenamento le serie da 5 reps scalano (5, 4, 3, 2, 1) e quelle da 3 reps aumentano (1, 2, 3, 4, 5), al fine di arrivare a fare 5-6 sets da 3 ripetizioni col peso che mi permetteva di fare 3 reps di massimale, e poi ricominciare il tutto con un 5x5 ma col nuovo peso.. (molto confusionario ma in realtà è semplice)
Esempio:
Sabato 1 (inizio ciclo): 5x5 12kg + 1x3 14kg
Sabato 2: 4x5 12kg + 2x3 14kg
Sabato 3: 3x5 12kg + 3x3 14kg
Sabato 4: 2x5 12kg + 4x3 14kg
Sabato 5 (fine ciclo): 1x5 12kg + 5x3 14kg
Sabato 6 (inizio nuovo ciclo): 5x5 14kg + 1x3 16kg
E così via... Qui vedete 6 giorni ma in realtà volano via 6 settimane
A volte quando sono alla quinta ripetizione e mi sento che ne posso fare un'altra la faccio
Ieri, che è stato il primo giorno del ciclo ho fatto:
Panca piana
5x5 30kg per lato + 1x3 35kg per lato
Maltese press con manubri alla panca (mimano il movimento della rondine agli anelli)
5x5 10kg per mano + 1x3 12kg per mano
Curl bicipiti su panca inclinata
5x5 14kg + 1x3 16kg
Tricipiti con corda
5x6 50kg (per questo esercizio aumento la lentezza del movimento perché il peso del macchinario arriva a 50kg
)Spalle con bilanciere seduto (sarebbe solo la parte finale del military press)
5x5 20kg per lato (qui non faccio le 3 reps massimali perché ancora lo sento molto pesante, ma sicuramente le 3 reps le farò con 2,5kg per lato in più)
Curl bilanciere
5x5 12,5kg per lato + 1x3 15kg per lato
Iron cross pulls ai cavi (mimano il movimento della croce agli anelli)
5x5 25kg per lato + 1x3 30kg per lato
Bicipiti ai cavi col busto parallelo al suolo (imitano il movimento del German hang muscle up)
5x5 25kg per lato + 1x3 30kg per lato
Questa è la mia sessione d'allenamento e la mia nuova idea!
sicuramente siete rimasti col dubbio su alcuni esercizi, ma sono esercizi per condizionare le articolazioni per le spalle, gomiti e petto..
Mi farebbe piacere che qualcuno iniziasse questo tipo di metodo insieme a me, anzichè ricercare il solito metodo standard..
Buon allenamento ragazzi
Ah dimenticavo.. Finalmente dopo 6 mesi ho chiuso la mia prima trazione ad un braccio!
Indimenticabile!
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