cosa faccio?

[paul21]

Sono all'ultima settimana di questa multifrequenza consigliatami da Simone:
ABAB

A
Squat 6x5
Panca 6x5
Rematore manubrio 4x8
Curl manubri 2x10
Abs sovraccarico

B
Stacco 6x4
Trazioni 5x6
Lento 4x6/8
Dip 4x6
French 2x10
Abs isometrie

Il volume è abbastanza alto e finita questa scheda mi era stato proposto di intraprendere un ciclo di bill star, però siccome finirò la scheda a metà novembre e il bs da quello che ho letto durerebbe 12 settimane temo anzi sono quasi sicuro che la palestra che frequento chiuderà per due settimane nel periodo di natale; che faccio? Consigliate di seguire un'altra multi fino a fine dicembre e dopo fare un due settimane di ricondizionamento e partire col bs o come devo comportarmi?

Dati: 19anni, 175cm x 72 kg (in massa), anzianità allenamento 9mesi.
Vi ringrazio in anticipo.

[RUS]

Io starei in monofrequenza qualche mesetto (2/3) prima di iniziare il bs
Massimali attuali approposito?

[Alessandro33]

quoto rus

[paul21]

I massimali non li ho testati ma non sono altissimi, ora come ora con 1/2 reps di buffer faccio:
Squat 6x5 60kg
Panca 6x5 47kg
Stacco 6x4 55kg

---------- Post added at 11:55:13 ---------- Previous post was at 11:54:19 ----------

I massimali non li ho testati ma non sono altissimi, ora come ora con 1/2 reps di buffer faccio:
Squat 6x5 60kg
Panca 6x5 47kg
Stacco 6x4 55kg

[RUS]

Ok aggiungo un'altra considerazione...
In questo momento terminata questa scheda farei 2/3 mesi in mono e successivamente non farei il BS per il semplice motivo che i carichi sono troppo bassi perchè riesca bene, più che altro è molto probabile che ti sottoalleneresti imho(almeno nella versione classica light-medium-hard).
Terminata la mono farei un'altra multifrequenza ma impostata in modo differente da questa.

[paul21]

Grazie rus per la disponibilità! Ma come mai mi consigli di tornare in mono? Per variare lo stimolo? In che modo struttureresti la futura multi?

Provo a buttare giu la mono intanto:

A dorso bicipiti
Stacco 4x4
Trazioni 5x6
Rematore bilanciere 3x8
Pulley 3x10
Scrollate 4x12
Curl bilanciere 4x6
Curl alternato seduto 3x10

B spalle addome
Lento manubri 4x6
Tirate al mento 3x8
Alzate a 90 3x8
Abs sovraccarico
Abs isometrie

C gambe
Squat 5x6
Pressa 4x8
Leg ext 2x10
Leg curl 3x8
Calf mp 4x12
Calf seduto 3x12

D petto tricipiti
Panca piana 4x6
Dip 3x8
Distensioni man 3x8
Croci 30 2x10
Panca stretta 4x6
Dip tra panche 3x10

Rus come la vedi?

---------- Post added 10-11-2014 at 17:42:32 ---------- Previous post was 09-11-2014 at 17:46:52 ----------

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[Alessandro33]

Grazie rus per la disponibilità! Ma come mai mi consigli di tornare in mono? Per variare lo stimolo? In che modo struttureresti la futura multi?

Provo a buttare giu la mono intanto:

A dorso bicipiti
Stacco 4x4
Trazioni 5x6
Rematore bilanciere 3x8 6 6 4 4
Pulley 3x10
Scrollate 4x12 togli
Curl bilanciere 4x6
Curl alternato seduto 3x10

B spalle addome
Lento manubri 4x6
Tirate al mento 3x8
alzate laterali ss 90° 3x8+10
Alzate a 90 3x8 togli
scrollate bil 3x12
Abs sovraccarico
Abs isometrie

C gambe
Squat 5x6
Pressa 4x8
Leg ext 2x10
Leg curl 3x8
Calf mp 4x12
Calf seduto 3x12

D petto tricipiti
Panca piana 4x6
Dip 3x8
Distensioni man 3x8 su panca 30°
Croci 30 2x10 o ai cavi alti
Panca stretta 4x6 togli e fai french bil ez su panca 30°
Dip tra panche 3x10

Rus come la vedi?

---------- Post added 10-11-2014 at 17:42:32 ---------- Previous post was 09-11-2014 at 17:46:52 ----------

Up

ok, bravo

[RUS]

quoto @alessandro 33
Scusa se non ti ho risposto prima ma purtroppo ero all'università e sono appena tornato, ad ogni modo per la multi "post-mono" ti proporrei una cosa simile: Un buon compromesso tra volume e intensità, alcune serie ad alte reps per non perdere il condizionamento lattacido, lavoro più pesante alternato a lavoro più blando.

A
5x5 panca piana in ramping oppure 5x8, 6, 5, 4, 3 90/120"
4x6 squat 90'
4x8 lento avanti seduto 90" (non troppo impegnativo)
5x10 lat machine 60" (leggero, lavoro lattacido, alte reps, recuperi brevi)
4x6,8,10,12 curl 60"
4x8 ytwl oppure lytw 60"

B
4/6x4 stacco in ramping oppure 6,5,4,3,2,1 90 /120"
5x5 trazioni sovracc. 90"
4x6 military 90"
4x8 rematore 90" (non troppo impegnativo)
5x10 dip o panca inclinata 60" (leggero, lavoro lattacido, alte reps, recuperi brevi)
4x6,8,10,12 abs 60"

C
5x5 squat in ramping oppure 5x8, 6, 5, 4, 3 90/120"
4x6 panca piana 90"
4x8 pressa 90" (non troppo impegnativo)
5x10 lat machine 60" (leggero, lavoro lattacido, alte reps, recuperi brevi)
4x6,8,10,12 french press 60"
4x6,8,10,12 alzate lat. 60"

[paul21]

Grazie mille ragazzi per l'aiuto! Allora faccio la mono per 5 sett cioè fino a Natale poi due settimane di pausa e riparto con un paio di settimane di ricondizionamento e poi multi giusto? Questa multi è in preparazione a qualcosa?

Rus ytwl cos'è? Io sarei piu propenso per 4 sedute però..come faccio?si può riadattare?

Quando scrivi non troppo impegnativo lascio 2rep di buffer?e su leggero lavoro lattacido?
Ne sulla mono ne la multi vado a cedimento giusto?

Scusa per le tante domande ma voglio chiarire ogni mio dubbio

[RUS]

-ytwl è un circuito per la muscolatura delle scapole: http://prudvangar.wordpress.com/2010...circuito-ytwl/
-in mono fondamentali a buffer e l'ultima serie per ogni complementare a cedimento potrebbe essere una buona idea. In multi niente a cedimento.
-non troppo impegnativo si tieni 2/3 rep di buffer
-leggero lavoro lattacido ti faccio un esempio così capisci meglio(io di solito faccio le trazioni in bw+20kg, quando faccio un leggero lavoro lattacido con la lat machine faccio un 5x10@50/60kg 60" concentrandomi bene sulla muscolatura coinvolta più che sul carico)
-per la mono su 4 giorni potresti dividere il giorno B in B1 e B2 iniziando il B1 con lo stacco ed il B2 con le trazioni adattando i complementari di coseguenza

[paul21]

Grazie infinite Rus!
Il circuito ytwl tutto in ss?
Adesso provo a buttare giu il b1 e il b2 anche se so che necessiterò del tuo aiuto..

B1
4/6x4 stacco oppure in ramping
4x6Military
5x10 dip o panca inclinata
Cosa aggiungo?

B2
5x5 trazioni
4x8 rematore
Poi?

Rus aiutami tu!

[RUS]

Grazie infinite Rus!
Il circuito ytwl tutto in ss? fai 8 reps per ogni lettera per ogni circuito, fai 3/4 circuiti
Adesso provo a buttare giu il b1 e il b2 anche se so che necessiterò del tuo aiuto..

B1
4/6x4 stacco ramping oppure piramidale inverso 90/120"
4x6 rematore 90"
4x8 lento avanti seduto 90" (non troppo impegnativo)
5x10 pressa 60" (leggero, lavoro lattacido, alte reps, recuperi brevi)
4x6/8 abs 60"


B2
5/6x5/4 trazioni ramping oppure piramidale inverso 90/120"
4x6 military 90"
4x8 rematore 90" (non troppo impegnativo)
5x10 dip o panca inclinata 60" (leggero, lavoro lattacido, alte reps, recuperi brevi)
4x10/12 abs 60"

Rus aiutami tu!

questa potrebbe essere un'idea

[paul21]

Per variare posso fare in b1 rematore bil e in b2 manubrio?
Comunque pensandoci bene il 5x10 di dip non lo trovo tanto leggero

[RUS]

Per variare posso fare in b1 rematore bil e in b2 manubrio?si
Comunque pensandoci bene il 5x10 di dip non lo trovo tanto leggero eh dipende come ti alleni di solito... io per leggero intendo dip 5x10 60"@bw+10/20kg. Se per te non è leggero fai panca inclinata bil. o manubri

[paul21]

Perfetto! Grazie mille Rus, alla prossima
(Ho iniziato a leggere il tuo diario, sei un grande! )