Nuova scheda massa dopo una pausa

[steeve]

Ciao a tutti, era da un bel po' di tempo che non entravo per mancanza di tempo libero, spero stiate tutti bene
Io vengo da un periodo di pausa a causa di alcuni problemi di salute, a causa dei quali ogni tanto mi tocca interrompere, o comunque saltare una seduta ogni tanto. Io vengo da una settimana in cui ho svolto più che altro un lavoro molto blando per riprendere i ritmi e ora vorrei cominciare a fare le cose per bene. Mi alleno da qualche anno anche se da poco in maniera perlomeno decente. Avevo pensato a una scheda di questo tipo:

PETTO-SPALLE-TRICIPITI
panca piana 3x6
peck deck inclinata o manubri incl. 3x10
croci piana 3x12

alzate laterali manubrio 3x8
alzate laterali cavi 3x10
lento avanti 3x8

dip 3x6 con sovraccarico
french press 3x8
push down corda 2x15

DORSO-BICIPITI
trazioni supine 4x6
rematore manubrio 3x8
pulley 3x10
alzate busto inclinato ai cavi 3x10

curl manubri 3x8
curl scott 3x10
hammer curl 2x10

GAMBE
squat 3x6
pressa 45° 3x10
affondi 3x12
leg curl 2x10 SS stacchi a gambe tese 2x8
calf 3x max

La mia è solo un'idea, attendo lumi
Poi una domanda: ma secondo voi allenarsi in base alla percentuali di fibre muscolari è una cosa senza alcun profitto? Oppure potrebbe portare a qualche risultato apprezzabile?

Ciao a tutti e grazie a chi si prenderà la briga di rispondere

EDIT: aggiungo che sono 1.70 circa per 64kg

[Alessandro33]

Come splittaggio ci siamo, ma è da rivedere il volume (specie il wo A che è identico), non ho capito la domanda sulle fibre muscolari...

[steeve]

Allora per allenarsi in base alle percentuali di fibre muscolari intendo ad esempio: se i bicipiti sono muscoli a prevalenza di fibra rossa andrebbe bene allenarlo con un. alto numero di ripetizioni e magari un solo esercizio di potenza e pura forza? Ho fatto solo un esempio..

Per quanto riguarda la scheda sopra scritta, secondo te come andrebbe modificata al meglio?

[Alessandro33]

http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-modelli-vari

[steeve]

Mi sa che le proverò tutte una dopo l'altra grazie

[Alessandro33]

[steeve]

Allora ho scelto oggi inizierò la scheda del 1 modello, questa:

A)Panca piana bil 4x6
Panca inclinata manubri 3x8
Dip parallele 3x8
Croci cavi alti 2x12

Lento avanti bil 4x6
Alzate laterali 3x10

French press panca piana 4x8
Push down 3x10

B)Squat 4x6
Leg press 3x8
Leg extension 3x10
Leg curl 4x8
Calf multipower 4x15

Crunch a terra 3x10 con sovraccarico
Plank 3x30"

C) stacco 4x5
Trazioni 3x8
Rematore bilanciere 3x8
Pulley 3x10

Alzate 90 4x8
Scrollate manubri 3x10

Curl bilanciere 4x6
Hammer curl 3x10

Tuttavia volevo chiedere:
1: Non potendo fare le croci ai cavi vanno bene coi manubri? Mi consigli su panca piana, inclinata o declinata?
2: Il lento va bene se lo faccio coi manubri oppure al peck deck?
3: Volendo nella routine di dorsali con cosa posso sostituire lo stacco? E il Rematore va bene con manubrio? Le trazioni le faresti con presa prona o supina?

Scusa per le mille domande e grazie, mi piacciono i vari modelli delle schede

[Alessandro33]

Allora ho scelto oggi inizierò la scheda del 1 modello, questa:

A)Panca piana bil 4x6
Panca inclinata manubri 3x8
Dip parallele 3x8
Croci cavi alti 2x12

Lento avanti bil 4x6
Alzate laterali 3x10

French press panca piana 4x8
Push down 3x10

B)Squat 4x6
Leg press 3x8
Leg extension 3x10
Leg curl 4x8
Calf multipower 4x15

Crunch a terra 3x10 con sovraccarico
Plank 3x30"

C) stacco 4x5
Trazioni 3x8
Rematore bilanciere 3x8
Pulley 3x10

Alzate 90 4x8
Scrollate manubri 3x10

Curl bilanciere 4x6
Hammer curl 3x10

Tuttavia volevo chiedere:
1: Non potendo fare le croci ai cavi vanno bene coi manubri? Mi consigli su panca piana, inclinata o declinata? puoi alternare tranquillamente
2: Il lento va bene se lo faccio coi manubri oppure al peck deck? se con bil è seduto, oppure fallo con i manubri
3: Volendo nella routine di dorsali con cosa posso sostituire lo stacco? è insostituibile, perché non vorresti farlo? E il Rematore va bene con manubrio? si Le trazioni le faresti con presa prona o supina? anche qui puoi variare le prese

Scusa per le mille domande e grazie, mi piacciono i vari modelli delle schede

ok, buon wo

[steeve]

Il petto con le parallele è stato terrificante, di solito le ho sempre messe nella routine dei tricipiti..
Io lo stacco l'ho fatto per poco tempo, non ho nessuno che mi controlla per cui mi tocca farlo con un carico molto basso, anche perchè non ho una buona tecnica.. magari stavo pensando adesso: dato che non forzo più di tanto posso metterlo come ultimo esercizio dei dorsali? E con quante ripetizioni mi consigli?

[Alessandro33]

Fallo sempre come 1° ex per il dorso seppur ad alte rip per apprendere la tecnica, oppure anche dopo le trazioni

[steeve]

Okkei grazie mille

[Alessandro33]