Perdere massa grassa con la camminata in salita?

**Luke.cross** · 08-11-2014, 14:54:23

non è questione di velocità e pendenza, ma di lavorare in soglia bpm

**ACID ANGEL** · 08-11-2014, 14:56:49

Ciao Paul,
la camminata in salita è molto efficace, ma va fatta a certi range di velocità.
Ti riporto un calcolo che si può fare, con dei coefficienti di kcal bruciate che però - come in tutti gli sport - variano in base al peso corporeo. La tua generalizzazione, infatti, è impropria

La curva del walking (in rosso) rimane sotto alla curva della corsa per velocità inferiori a circa 8 km/h, ma la pendenza della curva aumenta dopo i 5 km/h e superati i 9 km/h circa si consuma di più (a parità di velocità) camminando che correndo. Il perché è facilmente intuibile se si considera che camminare a 9 km/h significa muovere le gambe a un ritmo innaturale, superiore ai 200 passi al minuto, visto che camminando non si può aumentare più di tanto la falcata. Passando alla corsa aumenta la lunghezza della falcata e il gesto diventa più economico.Mentre la camminata lenta è un'attività fisica molto blanda, la camminata veloce è assimilabile alla corsa lenta. Questo fatto si può facilmente sperimentare provando a camminare a 7 km/h: la frequenza (passi al minuto) diventa piuttosto impegnativa, e occorre inserire un movimento delle braccia accentuato per poter aumentare la lunghezza della falcata. La camminata diventa difficile da sostenere a lungo, non solo fisicamente, ma anche a livello neuromuscolare, perché viene meno la coordinazione dei movimenti se manca l'adeguato allenamento.
La cosa più interessante che risulta dallo studio del consumo calorico del walking è l'esistenza di un intervallo di velocità, da 0 a 5 km/h circa, dove si consuma veramente poco, e un intervallo di velocità, da 5 a 8 km/h, dove il consumo è inferiore solo del 20% a quello della corsa.
Per velocità comprese tra 5 e 8 km/h il consumo calorico della camminata può essere calcolato partendo dal peso corporeo con la formula:
Consumo walking (kcal) = 0,8 x peso corporeo (kg) x km percorsi
Un simile passo è ben diverso dalla classica passeggiata (per la quale il coefficiente non è 0,8 bensì 0,6), si tratta di un ritmo più impegnativo che possiamo indicare come camminata sportiva.
Il problema del walking, quindi, non è tanto nell'eccessiva economicità del gesto, quanto nell'impossibilità di aumentare oltre i 7-8 km/h la velocità in piano, il che rende praticamente impossibile un allenamento intenso a meno di non introdurre delle salite. A parità di distanza, camminando con un passo da medio a sostenuto consumiamo il 20% in meno rispetto alla corsa, a causa del fatto che manca la fase aerea e quindi le sollecitazioni a livello muscolare, per ogni passo, sono inferiori.
Camminando in salita bisogna sommare alla costante 0,8 un valore di 0,17 per ogni punto percentuale di pendenza. Dunque, a parità di velocità e su una pendenza del 10%, si consuma il triplo rispetto a camminare in piano.
Ulteriori contributi, che possono essere più o meno importanti, andrebbero aggiunti se il terreno non è perfettamente piano e rigido (sabbia, terra, ostacoli, ecc).
Camminando in discesa il dispendio calorico va diminuito del 5-10%.
Esempio: 10 km di camminata con una salita di 5 km (dislivello 250 metri), e altrettanta discesa.
Calcoliamo la pendenza media della salita: 250/5000 = 0,05 -> 5%
Calorie totali = (5 km x 0,8 + 5 km x (0,8 + 5x0,17)) x peso corporeo
Uomo di 70 kg: 280 + 577 = 857 kcal (arrotondiamo a 800 considerando la discesa). Notare come le calorie consumate siano 100 in più di quelle che il soggetto consumerebbe correndo per 10 km. Ai fini del dimagrimento questo allenamento è senz'altro migliore rispetto ai 10 km di corsa (meno traumatico e muscolarmente più facile da recuperare), ma il tempo impiegato sarebbe superiore di almeno 30 minuti considerando una velocità media di 6,7 km/h.

Quanto all'interval training non so dirti, sono 2 allenamenti differenti e non ho sufficienti basi per paragonarli.

**Candro** · 08-11-2014, 15:18:18

Il tapis roulant in salita viene usato per "definire" meglio glutei e lombari. Un po' come lo step...
Ma va saputo eseguire correttamente, contraendo per bene e mantenendo una sorta di "rigidità" della gamba.

**Luke.cross** · 08-11-2014, 15:20:47

per bruciare i grassi dobbiamo intraprendere una attività aerobica (corsa, bicicletta, nuoto, step..etc) adintensità media, per un periodo di tempo superiore ai 30 minuti. Questo è un dato di fatto inconfutabile, ma bruciare grassi non significa perdere peso, infatti, per dimagrire bene, l’intensità dell’allenamento gioca un ruolo fondamentale, completamente diverso e in contrapposizione.Mi spiego: bruciare grassi durante l’allenamento non deve essere il vero scopo di chi vuol dimagrire. Sembra un contro senso, ma nella realtà non lo è affatto. Un allenamento del genere non è il migliore per dimagrire, ma questo lo vedremo dopo, ora ti spiego in che modo bruciare il grasso durante l’allenamento.L’intensità di Allenamento per Bruciare i Grassi.

Come ti dicevo poco fa, per bruciare il grasso dovresti allenarti a “a media intensità”. Questo probabilmente lo sapevi già, quel che però molto spesso non è spiegato è cosa si intende precisamente con i termini allenamento “a media intensità”.
Per essere più precisi, la domanda dovrebbe essere: come misuro l’intensità del mio allenamento?Il sistema migliore per quantificare l’intensità dell’allenamento è misurare le pulsazioni cardiache. Prima di tutto, quindi, è necessario munirsi di cardiofrequenzimetro (ormai ne trovi di ottimi a 20-30€). E’ necessario, durante l’allenamento aerobico (cardio-fitness), mantenere la tua frequenza cardiaca tra il 60 ed il 75 % della tua frequenza cardiaca massima.

**PaulRko** · 08-11-2014, 16:10:33

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Ciao Paul,
la camminata in salita è molto efficace, ma va fatta a certi range di velocità.
Ti riporto un calcolo che si può fare, con dei coefficienti di kcal bruciate che però - come in tutti gli sport - variano in base al peso corporeo. La tua generalizzazione, infatti, è impropria

Quanto all'interval training non so dirti, sono 2 allenamenti differenti e non ho sufficienti basi per paragonarli.

Avendo letto quello che hai postato credo che sia più opportuno fare 10% pendenza 6km/h velocità per 50 minuti...giusto? Vorrei sapere anche se altre parti del corpo facendo questo esercizio si definiscono perché sinceramente definire solo glutei e lombari non mi pare il caso. Grazie in Anticipo

**Luke.cross** · 08-11-2014, 17:01:36

il dimagrimento localizzato non esiste, a meno che non si vada all'utilizzo della chirurgia estetica...se hai una bf (massa grassa) del 20% e dopo un percorso fatto di alimentazione controllata e pulita con allenamenti calibrati, metti che ipoteticamente perdi il 7% di massa grassa e ti trovi con un 13%. ci sei?
bene quel 13% è ripartito in maniera non omogenea, quindi in punti dove l'adipe era meno concentrato vedrai un bel cambiamento (esempio braccia, spalle, pettorali...).
dove lo stoccaggio era più consistente vedrai meno cambiamento (es.girovita, interno coscia...)

**PaulRko** · 08-11-2014, 17:58:43

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il dimagrimento localizzato non esiste, a meno che non si vada all'utilizzo della chirurgia estetica...se hai una bf (massa grassa) del 20% e dopo un percorso fatto di alimentazione controllata e pulita con allenamenti calibrati, metti che ipoteticamente perdi il 7% di massa grassa e ti trovi con un 13%. ci sei?
bene quel 13% è ripartito in maniera non omogenea, quindi in punti dove l'adipe era meno concentrato vedrai un bel cambiamento (esempio braccia, spalle, pettorali...).
dove lo stoccaggio era più consistente vedrai meno cambiamento (es.girovita, interno coscia...)

Grazie del chiarimento. In base a quello che ha postato @ACID ANGELcredo che velocità 6km/h per pendenza 10% vadano bene giusto?

**Candro** · 08-11-2014, 17:58:52

Non è tanto questione di "dimagrimento localizzato"; quanto più di riuscire a definire zone "ostiche".

Con la camminata in salita e/o lo step si riesce a definire molto meglio determinate zone. In un contesto ipocalorico, ovviamente.

Prima di parlare, vi dico: provate!

Una cosa simile:

- Crunch su fitball ss iperestensioni 4xmax senza sosta
- 15/20 min di cardio: camminata in salita e/o step (Io preferisco il secondo. Meglio ancora sarebbero le "scale". Anche se in Italia è raro trovare il suddetto macchinario in una palestra)
- ripetere il super set
- altri 15/20 min di cardio allo stesso modo.

Scusate se sono andato leggermente OT, ma volevo chiarire questo aspetto.

**PaulRko** · 08-11-2014, 18:08:09

Secondo voi la camminata in salita favorisce lo smaltimento della massa grassa senza "perdere" molta di quella magra?

***menez*** · 08-11-2014, 20:29:02

ho corso e camminato e lo faccio tutt'ora, devo dire che non ho mai considerato quanto sia il consumo della corsa o della camminata in piano o in salita. Questo perchè ho sempre anteposto l'azione e il tempo di azione. Molto spesso ragionare sul consumo energetico o calorico, non porta ad alcunchè se non soddisfare la curiosità e mantenere viva l'attenzione o motivazione per una certa attività. L'allenamento ad intervalli serve per accrescere l'intensità dell'esercizio, questo significa che se corri ad una velocità di 10km l'ora per una certa distanza, con l'allenamento intervallato correrai frazioni di chilometro o più, ad un andatura superiore ai 10km orari, recuperando in modo adeguato. Così facendo lavorerai sull'intensità di velocità, aumentando il costo di esercizio e il consumo energetico oltreché sul ripristino dei componenti energetici. Spesso si consigli di correre lungo-lento (long slow distance) ed è in parte corretto, ma dopo un certo periodo è bene inserire degli intervalli di allenamento, contribuiranno notevolmente al raggiungimento di una forma superiore, e a un miglioramento della composizione corporea, per fare questo devi avere un esperto della materia.

**PaulRko** · 09-11-2014, 15:38:43

L'ho fatto ieri sera. Camminata in salita 6km/h con pendenza 10% per 50 minuti. Mi sono stancato molto di più rispetto all'interval training. Unica pecca è stata l'esecuzione in quanto per almeno 20 secondi ogni 2 minuti mi tenevo nel tapis roulant ovviamente non appoggiandomi.

**Luke.cross** · 10-11-2014, 14:40:35

Originariamente Scritto da Candro Visualizza Messaggio

Non è tanto questione di "dimagrimento localizzato"; quanto più di riuscire a definire zone "ostiche".

Con la camminata in salita e/o lo step si riesce a definire molto meglio determinate zone. In un contesto ipocalorico, ovviamente.

Prima di parlare, vi dico: provate!

Una cosa simile:

- Crunch su fitball ss iperestensioni 4xmax senza sosta
- 15/20 min di cardio: camminata in salita e/o step (Io preferisco il secondo. Meglio ancora sarebbero le "scale". Anche se in Italia è raro trovare il suddetto macchinario in una palestra)
- ripetere il super set
- altri 15/20 min di cardio allo stesso modo.

Scusate se sono andato leggermente OT, ma volevo chiarire questo aspetto.

si definiscono meglio determinate zone proprio per il motivo che dicevo sopra

**PaulRko** · 21-11-2014, 19:27:32

Perora oltre a questo esercizio eseguo l'interval training facendo 4 min riscaldamento a 6km/h. Poi scatto di 1 min a 16km/h e 1 min marcia a 6,3km/h per 22 minuti. Dopo faccio altri 4 minuti di defaticamento diminuendo la velocità progressivamente. Totale allenamento 30 minuti. Come vi sembra?