scheda multifrequenza divisa per piani

[albygigi87]

salve,ero intenzionato a lavorare con una scheda multifrequenza,ecco non saprei come farla e cerchero' di farne una piu' meno come penso io.
cmq mi presento mi chiamo alberto,27 anni,180 cmq,72 kg(che vorrei aumentare almeno a 80 kg),frequento la palestra ormai da 9 anni circa 11 mesi l'anno con una costanza di 3/4 volte a settimana,quindi diciamo che non sono uno sprovveduto in questo sport(ormai e' il mio sport preferito da anni),ma non sono un esperto,non conoscendo e studiato a riguardo.vorrei dirvi che sento dei dolori alla bassa schiena.grazie

GIORNO 1
panca inclinata 4x6
spinte 3x8
affondi 3x10
trazioni con sovrappeso 3x6/8
pulley SS alzate a 90 3x8+10
curl bilancere sagomato 5x5

GIORNO 2
sumo squat 4x8
leg curl 3x10
military pres 4x6
altate laterali a martello 3x8
dip 3x8
french press sagomato 3x8

GIORNO 3
stacchi 4x5
lat machine dietro 3x10
panca reclinata manubri 3x8
croci panca inlinata 3x12
curl con manubri rotazione 3x10
push down 3x12

GIORNO 4
leg ex 4x10
calf 3x15
alzate frontali 3x8
tirate al mento 3x10
pullover 3x12


cosa ne pensate?
ho vari dubbi,ora ve li scrivo:
1- non ho mai lavorato in multiarcicolare,e non saprei come fare per il riscaldamento,visto che in una seduta devo lavorare vari gruppi muscolari,e vorrei sapere cosa fare?
2- vanno bene gli esercizi?,se no cosa,come cambiereste?
3- si puo' mettere massa con questo allenamento multiarticolare?
4- che giorni dovrei lavorare?LUN-MART / GIOV-VENE? o va bene LUN-MERCO-VENE-SABA?

ASPETTO VOSTRI CONSIGLI E RISPOSTE


GRAZIE

[beppi]

multiarcicolare

multifrequenza?

cosa ne pensate?
ho vari dubbi,ora ve li scrivo:
1- non ho mai lavorato in multiarcicolare,e non saprei come fare per il riscaldamento,visto che in una seduta devo lavorare vari gruppi muscolari,e vorrei sapere cosa fare?
un po' di cardio per iniziare, poi ti avvicini al carico che userai con delle serie di avvicinamento
2- vanno bene gli esercizi?,se no cosa,come cambiereste?
come mai sumo squat?
3- si puo' mettere massa con questo allenamento multiarticolare?
anche con la multifrequenza si può mettere su massa...in caso passa nella sezione dieta e alimentazione per consigli
4- che giorni dovrei lavorare?LUN-MART / GIOV-VENE? o va bene LUN-MERCO-VENE-SABA?
vanno bene entrambe le soluzioni

Sinceramente ho visto ben di peggio, ma non mi piace particolarmente come scheda...qua trovi esempi di schede in multifrequenza http://www.bodyweb.com/threads/27668...multifrequenza

lavorando su 4 giorni metterei almeno 2 fondamentali a giorno, ad esempio nel giorno 4 ci sono solo complementari..

[albygigi87]

multifrequenza?

grazie per la tua risposta,ho visto quel link che mi hai suggerito sulle schede multifrequenze,e ho voluto farne una a modo mio(non sono un esperto,ma frequento la palestra da 8 anni).
cmq guardando la scheda che ho fatto sopra me la potresti correggere?grazie ancora.



Sinceramente ho visto ben di peggio, ma non mi piace particolarmente come scheda...qua trovi esempi di schede in multifrequenza http://www.bodyweb.com/threads/27668...multifrequenza

lavorando su 4 giorni metterei almeno 2 fondamentali a giorno, ad esempio nel giorno 4 ci sono solo complementari..

grazie per la tua risposta,ho visto quel link che mi hai suggerito sulle schede multifrequenze,e ho voluto farne una a modo mio(non sono un esperto,ma frequento la palestra da 8 anni).
cmq guardando la scheda che ho fatto sopra me la potresti correggere?grazie ancora.

[beppi]

grazie per la tua risposta,ho visto quel link che mi hai suggerito sulle schede multifrequenze,e ho voluto farne una a modo mio(non sono un esperto,ma frequento la palestra da 8 anni).
cmq guardando la scheda che ho fatto sopra me la potresti correggere?grazie ancora.

ok, io come mentalità ho più una visione dei pesi in funzione di una preparazione atletica o comunque verso la forza. Non so se gradisci qualcosa di simile...o preferisci schede tipo quelle del link---


Come impostazione di base per i fondamentali farei, se ti può andare bene magari andiamo avanti con complementari e seriexrip


A
Panca piana
Squat
trazioni

B
stacco
military
rematore bil

C
piana
squat
trazioni

D
dip
Squat tecnico/variante tipo sumo
panca stretta

[albygigi87]

ok, io come mentalità ho più una visione dei pesi in funzione di una preparazione atletica o comunque verso la forza. Non so se gradisci qualcosa di simile...o preferisci schede tipo quelle del link---


Come impostazione di base per i fondamentali farei, se ti può andare bene magari andiamo avanti con complementari e seriexrip

come base mi sembra ottima,potresti fare un sforzo,aggiungere gli altri esercizi complementari,con le rispettive serie e ripetizioni...
GRAZIE ANCORA


A
Panca piana
Squat
trazioni

B
stacco
military
rematore bil

C
piana
squat
trazioni

D
dip
Squat tecnico/variante tipo sumo
panca stretta

Come impostazione di base per i fondamentali farei, se ti può andare bene magari andiamo avanti con complementari e seriexrip

come base mi sembra ottima,potresti fare un sforzo,aggiungere gli altri esercizi complementari,con le rispettive serie e ripetizioni...
GRAZIE ANCORA

[beppi]

come base mi sembra ottima,potresti fare un sforzo,aggiungere gli altri esercizi complementari,con le rispettive serie e ripetizioni...
GRAZIE ANCORA

organizzati così i complementari? che dici?

A
Panca piana
Squat
trazioni
leg curl
pulley
tricipiti

B
stacco
military
rematore bil
leg ext
bicipiti
croci piana

C
piana
squat
trazioni
calf
bicipiti
alzate laterali

D
dip
Squat tecnico/variante tipo sumo
panca stretta
pressa
scrollate
tricipiti


Biciti e tricipiti intendo es di isolamento cavi, curl, french press...

---------- Post added at 19:29:36 ---------- Previous post was at 17:02:09 ----------

A
Panca piana 4x6
Squat 4x6
trazioni
leg curl 3x10
pulley 3x8
tricipiti 2x12

B
stacco 6x4
military 5x5
rematore bil 3x8
leg ext 3x10
croci piana 4x6
bicipiti 3x8

C
piana 4x6
squat 4x6
trazioni
calf 3x20
bicipiti 4x10
alzate laterali 3x12

D
dip 4/5x6/6
Squat tecnico 8x3
panca stretta 3x8
pressa 5x10
scrollate 4x10
tricipiti 4x6


Biciti e tricipiti intendo es di isolamento cavi, curl, french press...

Ho aggiunto seriexripetizioni, così se qualcuno ha commenti li può fare e vediamo se così va bene

[albygigi87]

organizzati così i complementari? che dici?

A
Panca piana
Squat
trazioni
leg curl
pulley
tricipiti

B
stacco
military
rematore bil
leg ext
bicipiti
croci piana

C
piana
squat
trazioni
calf
bicipiti
alzate laterali

D
dip
Squat tecnico/variante tipo sumo
panca stretta
pressa
scrollate
tricipiti


Biciti e tricipiti intendo es di isolamento cavi, curl, french press...

---------- Post added at 19:29:36 ---------- Previous post was at 17:02:09 ----------





Ho aggiunto seriexripetizioni, così se qualcuno ha commenti li può fare e vediamo se così va bene

grazie per i tuoi consigli,io in 8 anni non mi sono mai allenato in multifrequenza,solo che volevo provare,perche' sto cercando di trovare un allenamento diciamo "non normale",cioe' scheda classica,ma vorrei un allenamento bello duro,diverso,ma non ho trovato nulla,tranne il multifrequenza.per caso conosci allenamenti "diversi,da dire wow" dalle classiche schede monofrequenza?

[beppi]

Mah non saprei cosa proporti...

Secondo me potresti iniziare provando una multi e poi vedi come ti trovi e capisci in che direzione andare

[NaturalHardCore]

Per cominciare andrei davvero sul semplice, una split A B con:

A
Panca
Rematore
curl
Squat


Stacchi
military
dip
calf
addome

Potresti fare 4/5 serie di ogni esercizio per circa dieci ripetizioni le prime due settimane così capisci anche come reagisci ad uno stimolo più frequente sui muscoli, passate due settimane vedi se ti sembra di fare troppo o magari troppo poco e aggiungi qualche complementare.

[albygigi87]

Per cominciare andrei davvero sul semplice, una split A B con:

A
Panca
Rematore
curl
Squat


Stacchi
military
dip
calf
addome

Potresti fare 4/5 serie di ogni esercizio per circa dieci ripetizioni le prime due settimane così capisci anche come reagisci ad uno stimolo più frequente sui muscoli, passate due settimane vedi se ti sembra di fare troppo o magari troppo poco e aggiungi qualche complementare.

ciao come ho detto sopra non ho mai fatto multifrequenza,per paura che alleno poco ogni gruppo muscolare e non riesco a mettere massa.
cmq io oltre a questa scheda multifrequenza stavo cercando una scheda monofrequenza diversa dal solito,tu conosci qualke tipo di allenamento "diverso" monofrequenza?

[NaturalHardCore]

Proprio perchè hai fatto tanti anni di monofrequenza propenderei per la multi, niente sarebbe più diverso che stimolare i muscoli più volte a settimana. Per quanto riguarda un allenamento in monofrequenza diverso ci sono mille trovate commerciali, potresti cercare informazioni su Meadows, su Eric Broser però non aspettarti d trovare l'allenamento magico con cui guadagni muscoli a vista d'occhio perchè non esiste. Tra l'altro leggo di dolori alla bassa schiena, sono da considerare e vedere se ti conviene fare squat e stacchi.

[albygigi87]

Proprio perchè hai fatto tanti anni di monofrequenza propenderei per la multi, niente sarebbe più diverso che stimolare i muscoli più volte a settimana. Per quanto riguarda un allenamento in monofrequenza diverso ci sono mille trovate commerciali, potresti cercare informazioni su Meadows, su Eric Broser però non aspettarti d trovare l'allenamento magico con cui guadagni muscoli a vista d'occhio perchè non esiste. Tra l'altro leggo di dolori alla bassa schiena, sono da considerare e vedere se ti conviene fare squat e stacchi.

grazie ancora per le tue risposte,lo so che non c sono schede miracolose,non sono un esperto,magari come te,ma ormai frequento la palestra da 8 anni,e qualke cosa nel mio piccolo la so.
riguardo meadows e eric broser,potresti essere piu' chiaro,cioe' hai dei link darmi dove ci sono schede da fare,o roba del genere.
riguardo i dolori al basso schiena sto evitando appunto di fare lo squat classico e gli stacchi,aime'.
attendo sue notizie.

[NaturalHardCore]

Ti ringrazio per l'esperto ma gli esperti sono altri, cmq ti basta googlare i due nomi in questione e troverai tantissime informazioni.

[beppi]

Comunque se non hai mai lavorato in multi questo potrebbe già essere quello che cerchi, potrebbe darti uno stimolo ben positivo.

Molte volte si cercano allenamenti strani, particolari o da atleti di altissimo livello, quando spesso son le cose più facili a dare i risultati migliori. Questo perché spesso siamo meno avanzati di quello che pensiamo...

[albygigi87]

Comunque se non hai mai lavorato in multi questo potrebbe già essere quello che cerchi, potrebbe darti uno stimolo ben positivo.

Molte volte si cercano allenamenti strani, particolari o da atleti di altissimo livello, quando spesso son le cose più facili a dare i risultati migliori. Questo perché spesso siamo meno avanzati di quello che pensiamo...

ciao navigando ho trovato questa scheda e mi e' sembrata buona.vorrei sapere il tuo giudizio,se e' buona,cosa cambieresti,ecc...:
SCHEDA A
STACCO 5X 2,30
TRICIPITI PARALLELE 4XMAX 2.00
BICIPITI BILANCIERE 4X 1,45
CALF PRESSA O IN PIEDI 4X 1.15

SCHEDA B
PANCA 5X 2.00
ALZATE LAT A 90° 3X10/12 1.30
TRAZIONI SBARRA 4XMAX 2,15
PULLEY 4X 2,15

SCHEDA C
SQUAT 5X 2,30
LEG CURL 4X 2.00
LENTO DAVANTI 5X 2.00
GIRATE AL PETTO 3X8/10 2,30

* Le girate al petto sono delle portate al petto tipo pesista dove si esegue una vera tirata verso l’alto portando in alto i gomiti ed usando nella sinergia tutto il distretto superiore e la schiena

Sugli ex senza indicate le serie e le ripetizioni fare la
1a settimana 12 ript
2a settimana 9 rip
3a settimana 6 rip

Sugli esercizi dove le ripetizioni cambiano di settimana in settimana adottare la tecnica del MANTIENI PESO, quindi, dopo un ottimo riscaldamento, usare il massimo peso possibile (che permetta le ripetizioni indicate) fin dalla prima serie. In tutte le altre serie (rispettando il tempo di recupero previsto) mantenere sempre inalterato il carico usato alla 1à serie ed accontentarsi di tutte le ripetizioni che si è in grado di eseguire

Alla 4a settimana dare il tocco finale con una settimana di intensità, quindi con l’adozione delle tecniche specifiche come rest pause e stripping.

SCHEDA D
TRICIPITI CARRUCOLA 3X6+6+6 1,30
PANCA IMP STRETTA 2X8/10 20” MAX 2.00
BICIPITI SCOTT 2X6+6+6 1,30
BICIPITI MAN PANCA INC 3X8/10 20” MAX 1,30
CALF PRESSA O IN PIEDI 3X15/20 20” MAX 1,15

SCHEDA E
CROCI O PECTORAL 2X6+6+6 1,30
PANCA O CHEST 3X8/10 20” MAX 2.00
PULLEY CON ASTA O REMATORE IMP LARGA 3X10/12 20” MAX 1,30
TRAZIONI LAT DAVANTI 2X6+6+6 1,45
PULLEY O REMATORE BIL 3X8/10 30” MAX 2,15

SCHEDA F
LEG EXT 2X6+6+6 1,45
PRESSA 3X8/10 40” MAX 2.30
LEG CURL 3X8/10 20” MAX 2.00
ALZATE LAT 2X6+6+6 1.45
LENTO DAV O SHOULDER 3X8/10 20” MAX 2.00

Alla quinta settimana necessita un attimo di “ripresa” con solo 2 allenamenti. Come già detto anche in questi l’intensità non è bassissima, ma ci si gioca sulla frequenza.

SCHEDA I
PANCA o chest 12-9-6-9-12 2.00
PULL OVER 3X8/10 1.30
PULLEY 12-9-6-9-12 2.00

Super set bicipiti alternati in piedi 4x8/10 1,15
Tricipiti a 2 mani dietro al collo 8/10

SCHEDA L
LENTO dav O MACCHINA 12-9-6-9-12 2.00
CALF PRESSA 15-12-9-12 1.00
PRESSA O SQUAT 12-9-6-9-12 2.15
Stacco a G tese 3x12/15 2.00


attendo tue notizie