scheda per intermedio, obiettivo massa, chiarimenti su mono e multifrequenza

[rozx]

salve a tutti, ho 19 anni, peso 73 kg e sono alto 175 cm.. mi alleno da 2 anni, ho iniziato con la palestra, poi son passato al corpo libero, e adesso vorrei tornare alla palestra per mettere su un po di muscoli nella sessione invernale. premetto che non sono un neofita e che ho dei buoni livelli di forza generali in tutti i gruppi muscolari, vorrei mettere su una scheda che mi permetta di allenare ogni gruppo muscolare più volte alla settimana, visto che quando allenavo 1 gruppo una sola volta a settimana avevo scarsi risultati. ho una palestra allestita a casa, ho manubri, bilanciere, e 2 panche regolabili, una sbarra per le trazioni e qualcos altro che ho costruito da me tipo i cavi per fare il push down. chi mi aiuta a fare una scheda accettabile, per poter mettere su un po di muscoli nella sessione invernale?

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se possibile con un interessamento particolare per le spalle, che son poco sviluppate

[Alessandro33]

Devi postare tu un abbozzo, magari aiutati con questo link:

http://www.bodyweb.com/threads/276685-Alcuni-modelli-di-schede-in-multifrequenza

[rozx]

ce ne sono tantissime, non ho idea di quale prendere..

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prima di smettere, mi sono allenato per 4 mesi con questa scheda:
lunedi: dorsali: trazioni 4x6 e rematore 3x8, bicipiti: curl con manubri 3x10, spalle: alzate laterali e frontali 3x10 ciascuna, gambe: squat e affondi 4x5
martedi: petto: panca piana 4x5, croci con manubri 3x8, dips 3x8, french press 3x10, più addome.

giovedi: uguale a lunedi
venerdi: uguale a martedi

per 4 mesi ha funzionato bene, ho preso 6 kg di peso, un po di grasso ma anche molto muscolo

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se devo scegliere tra quelle postate, questa è quella che mi ispira di più.
A
Squat 4/5x6/8
Affondi 3x8
Panca piana 4/5x6/8
Panca manubri 3x8
Rematore bilanciere 3/4x8/10
Curl bilanciere 3x10
abs.

B
Stacco 4/5x4/6
Leg curl 3x10
Trazioni 4/5x6/8
Lento avanti 3/4x8/10
Dip 4/5x6/8
French press 3x10
abs.

come posso organizzarla nel corso della settimana?

[Alessandro33]

3 volte a week, in A-B-A/B-A-B

[symphoniess]

sto seguendo la tua stessa scheda è un ABA BAB ovvero lun A merc B ven A poi Lun B merc A ven B e cosi via..mi sto trovando molto anche se è un po stancante

[Manx]

sto seguendo la tua stessa scheda è un ABA BAB ovvero lun A merc B ven A poi Lun B merc A ven B e cosi via..mi sto trovando molto anche se è un po stancante

beh...un allenamento deve stancare eh...altrimenti fai una sauna o una passeggiatina di salute

[rozx]

grazie per la risposta.. be noto che comunque il gruppo muscolare viene richiamato 2,3 volte a settimana, e questo mi piace molto. tuttavia in quella scheda c è poco per i deltoidi.. vorrei aggiungere le alzate frontali e laterali, è possibile?