Nuova scheda / aggiornamento

[Max90]

Ciao raga,

sto seguenda questa scheda da quasi due mesi e vorrei cambiarla o comunque aggiornarla:

LUNEDI (petto/spalle/bicipiti)
Panca piana 10 , 8 , 6 , 15(leggera) 1'30''
distensioni manubri panca 3x8 1'30''
croci 30 3x12 1'
Dip 3xMax 1' (a volte flessioni)

military press 12, 10, 8, 6 1'30''
Lento avanti manubri 3x8 1'30''
Alzate laterali 4x12 1'

curl bilancere in piedi ez 10, 8, 6, 6 1'30''
curl manubri panca 45 gradi 2x6+6+6 1'

MERCOLEDI (gambe e addome)
squat 12 10 8 6 2'
stacchi gt 3x10 2'
Glute Ham Raise 4x12 1'
affondi in avanzamento 3x16 passi 1'

calf in piedi con manubri su rialzo 3x20 1'

triset: crunch su panca declinata xMax + crunch a pendolo con manubri 25 rip. + crunch reverse xMax 1'

VENERDI (dorso, tricipiti)
Trazioni 4xMax 1'30''
rematore bilanciere 12 10 8 6 2'
Rematore manubrio 3x8 2'
croci inverse in appoggio su gambe (busto a 90) 4x12 1'
scrollate manubri 4x12 1'

french press 4x12 1'30''
estensioni dietro la nuca 2x6+6+6 1'

Considerando che mi alleno a casa cosa mi consigliate di fare? cambiare completamente esercizi e magari anche metodo (passare alla multif.) o progredire di intensita / volume? inoltre come potrei cambiarla?

Grazie

[Alessandro33]

Dipende da te se proseguire in mono o cambiare....ricordaci i tuoi dati ed eventualmente posta una tabella aggiornata, poi la rivediamo

[Max90]

Per me se si riesce ad aumentare volume / intensita tranquillamente con quello che ho a disposizione si puo continuare con la mono (avevo pensato quindi fino alla fine di dicembre e poi vedere se fare un ciclo di forza o passare a una multi da gennaio).
Tabella aggiornata in che senso? quanto peso faccio intendi?

[Alessandro33]

Intendevo una nuova tabella da te ideata, per poi rivederla

[Max90]

E il problema che non so come sistemarla la nuova tabella.. come posso cambiarla?
So che comunque non è poi giustissimo cambiare completamente scheda ma modificare serie/rip in modo tale da modificare intensita/volume..ma come si fa?

[Manx]

E il problema che non so come sistemarla la nuova tabella.. come posso cambiarla?
So che comunque non è poi giustissimo cambiare completamente scheda ma modificare serie/rip in modo tale da modificare intensita/volume..ma come si fa?

ma questa cosa dove l'hai letta? che vuol dire? in ogni caso 2 mesi la stessa scheda è una mostruosità...

[Max90]

Non mi ricordo, ma credo anche qui sul forum c'è scritto che va aumentata di volume o intensita senza stravolgerla..
Comunque a parte tutto, mi aiutate o no? come faccio ?

[brusk87]

scusate sono nuovo nel forum. dove posso postare la mia nuova scheda per un confronto?

[Manx]

Non mi ricordo, ma credo anche qui sul forum c'è scritto che va aumentata di volume o intensita senza stravolgerla..
Comunque a parte tutto, mi aiutate o no? come faccio ?

si' vero, ma questo non significa che una tabella non possa essere stravolta da cima a fondo mi sa che hai letto male... devi comunque proporre tu eventuali modifiche, poi si rivede.

scusate sono nuovo nel forum. dove posso postare la mia nuova scheda per un confronto?

Devi aprire una tua discussione, tasto in alto a ds nella sezione generale che ti interessa "invia nuova discussione".

edit: hai già questo 3d recentissimo dove chiedere... http://www.bodyweb.com/threads/417152-allenamento

[Max90]

Ok ho pensato di modificarla cosi:

LUNEDI (petto/spalle/bicipiti)
Spinte manubri panca piana 2x 8/10 e 2x4/2, rest pause 20''
Panca inclinata bil. 30° 2x 8/10 e 2x4/2
Croci manubri 30° 3x8
Pullover 3x12
flessioni a terra 3xMax con sovraccarico

arnold press 2x 8/10 e 2x4/2, rest pause 20''
Alzate laterali 3x10/12
alzate frontali ??? le metto?

curl bilancere in piedi ez 4x6
hummer curl?? lo metto??
concentrato 4x12, rest pause 20''

MERCOLEDI (gambe e addome)
squat 3x6 e 2x4
stacchi gt 3x6, rest pause 20''
affondi in avanzamento 3x12 passi 1'
??? cosa posso mettere?

calf in piedi con manubri su rialzo 4x20 1'

ABS

VENERDI (dorso, posteriori, tricipiti)
Trazioni 4xMax con sovraccarico
rematore bilanciere 2x 8/10 e 2x4/2, rest pause 20''
t-bar row 3x8
tirate retroverse panca 30° 4x12
scrollate bil. ez 3x10 1'

french press ez 3x12 + ultima serie rest pause press xMax
kick back 4x8

Che ne dite?
Ho preso spunto da una vecchia scheda con cui mi ero trovato bene..ho dovuto modificarla leggermente perchè ho solo bilanceri e manubri..

[Max90]

upppp

[Max90]

ragaaa

[Max90]

gli date un'occhio ?

[Alessandro33]

Ok ho pensato di modificarla cosi:

LUNEDI (petto/spalle/bicipiti)
Spinte manubri panca piana 2x 8/10 e 2x4/2, rest pause 20'' 8 8 6 6
Panca inclinata bil. 30° 2x 8/10 e 2x4/2 8 8 6 6
Croci manubri 30° 3x8 12 10 10
Pullover 3x12
flessioni a terra 3xMax con sovraccarico togli, al max inseriscili come riscaldamento prima delle serie di avvicinamento al carico

arnold press 2x 8/10 e 2x4/2, rest pause 20'' 10 8 8 6
Alzate laterali 3x10/12
alzate frontali ??? le metto? no

curl bilancere in piedi ez 4x6
curl seduto panca 45° man 8 8 8
hummer curl?? lo metto?? si 2x12
concentrato 4x12, rest pause 20'' togli

MERCOLEDI (gambe e addome)
squat 3x6 e 2x4 8 8 6 6 4
squat frontale 10 8 6
affondi man 10 10 8 8
stacchi gt 3x6, rest pause 20'' 10 10 8 8
affondi in avanzamento 3x12 passi 1' [B]togli
??? cosa posso mettere?

calf in piedi con manubri su rialzo 4x20 1'

ABS

VENERDI (dorso, posteriori, tricipiti)
stacco 5 5 4 4
Trazioni 4xMax con sovraccarico
rematore bilanciere 2x 8/10 e 2x4/2, rest pause 20'' 8 6 6 4
t-bar row 3x8
tirate retroverse panca 30° 4x12
scrollate bil. ez 3x10 1'

french press ez 3x12 + ultima serie rest pause press xMax 8 8 6 6
kick back 4x8 10 8 6
dip fra panche 2xmax

Che ne dite?
Ho preso spunto da una vecchia scheda con cui mi ero trovato bene..ho dovuto modificarla leggermente perchè ho solo bilanceri e manubri..

ok

[Max90]

Grazie!
Ma quindi cambiando le serie come mi hai detto tu dici di lasciare i rest pause per sfinire i muscoli o li tolgo anche quelli?