Help Scheda Massa

[Trendygal]

Salve a tutti,
ho iniziato a fare palestra da circa un mesetto, avevo fatto in passato qualche mese di Crossfit e qualche mesetto sparso di sala.
Ho 22 anni, 1.66 x 64 kili. Non sto seguendo una dieta precisa, cerco di superare le 2300 kcal al giorno mangiando pulito, "abbondando" con le proteine e cercando di limitarmi con le porcherie.

La mia scheda attuale per la massa è la seguente:


Lunedi - PETTO / TRICIPITI

Panca piana 10-8-8-6
Spinte panca a 30° 3x10
Croci panca piana 3x12

French Press con bilanciere 4x10
Push down 3x12

Crunch 3x30

Mercoledi - GAMBE / SPALLE

Squat con palla svizzera 4x10
Affondi 3x10
Lex extension 4x8

Lento con manubri 4x12
Alzate laterali 3x10
Rematore con busto a 90° 2x15

Crunch 3x30


Venerdi - DORSALI - BICIPITI

Lat machine stretta 4x10
Pulley 3x12
Lat machine presa larga 3x10

Curl con manubri a martello 3x12
Curl con bilanciere 4x10

Partiamo dal presupposto che questa scheda non mi fa impazzire nemmeno a me, ho molti dubbi sulle ripetizioni e su Bicipiti e Tricipi, in quanto non sono sicuro che due esercizi bastino.
Per lo splittagio, causa lavoro non posso aumentare i giorni in palestra

Consigli? Come potrei migliorare questa scheda?

Grazie in anticipo

[Alessandro33]

Sei neofita da quanto scrivi, quindi sarebbe meglio lasciare quel tipo di allenamento e concentrarsi su una tabella in multifrequenza, prendi spunto da questo link:

http://www.bodyweb.com/threads/276685-Alcuni-modelli-di-schede-in-multifrequenza

[Trendygal]

Quindi, prendendo spunto dal link che mi hai segnalato, potrei utilizzare la seguente scheda:

A
Squat 3x8
Leg extension 2x12
Panca piana 3x8
Croci manubri 2x12
Rematore bilanciere 3x8
Alzate laterali 90° 2x12
Curl bilanciere 3x10
abs.

B
Trazioni 3x8
Pull-down lat machine 2x12
Lento avanti 3x8
Alzate laterali 2x12
Dip 3x8
French press 2x12
Leg curl 3x10

Con schema ABA - BAB ? Aumentando a questo punto i carichi?

Grazie

[Alessandro33]

Certo, va bene come approccio iniziale, occhio alla corretta esecuzione dei vari esercizi

[Trendygal]

Si si quello sempre, l'unico problema si potrebbe presentare con le Trazioni, ma se non si inizia non si imparerà mai

Grazie mille

[Alessandro33]

bravo