Su un articolo letto recentemente, ho trovato queste 3 schede in multi, ve le propongo:
TABELLA PER PRINCIPINATI:
Lunedì:
Squat 5×20 o 10×10
Distensioni su panca piana 5×10 o 10×5
Trazioni alla lat machine con presa supina 5×10 o 10×5
Crunch 2×30
Martedì:
Lento manubri 5×12 o 8×8
Curl con manubri su panca inclinata 5×12
Leg press 5×20 o 10×10
Crunch 2×30
Giovedì:
Stacco da terra con manubri 3×15 o 6×8
Dip sulle sedie 5×20 o 10×10
Spinte con manubri su panca inclinata 5×12
Swing manubrio 5×20
Venerdì:
Affondi con manubri 5×20
Rematore con manubrio 5×10
Piegamenti sulle braccia 5×15 o 10×10
Calf in piedi 5×20
TABELLA PER INTERMEDI
panca orizzontale 6 x 6-8
military press 6 x 6-8
rematore con bilanciere 6 x 6-8
french press su panca piana 4 x 6-8
curl con bilanciere 4 x 6-8
back o front squat 6 x 6-8
TABELLA PER SOGGETTI AVANZATI
Lunedì:
panca orizzontale 6 x 6-8
military press 6 x 6-8
rematore con bilanciere 6 x 6-8
trazioni alla sbarra 3 x 8-10
french press 4 x 6-8
curl con bilanciere 4 x 6-8
squat 6 x 6-8
mezzi stacchi alla rumena 3 x 8-10
Mercoledì:
croci su panca orizzontale 4 x 10-12
alzate laterali 4 x 10-12
pulley 4 x 10-12
lat machine 3 x 10-12
push down 3 x 10-12
curl concentrato 3 x 10-12
hack squat o press 4 x 10-12
leg curl 3 x 10-12
polpacci 3 x 12-15
abs a piacimento 3 x 20-25
Venerdì:
panca inclinata 6 x 6-8
push press 6 x 6-8
t-bar 6 x 6-8
french press su inclinata 4 x 6-8
curl con man. su inclinata 4 x 6-8
front squat 6 x 6-8
stacco da terra 3 x 6-8
Le trovo interessanti, la terza molto pesante ma lavorando non a cedimento credo si possa trarne interessanti spunti.
AL momento sto provando la seconda strutturata in questo modo:
GIORNO1
panca orizzontale 6 x 6-8
military press 6 x 6-8
rematore con bilanciere 6 x 6-8
french press su panca piana 4 x 6-8
curl con bilanciere 4 x 6-8
front squat 6 x 6-8
GIORNO2
Stacchi da terra
settimana 1: riscaldamento + 12' 3 stacchi al minuto con 75% 1RM (36 ripetizioni totali)
settimana 2: riscaldamento + 15' 3 stacchi al minuto con 75% 1RM (45 rep totali)
settimana 3: riscaldamento + 18' 3 stacchi al minuto con 75% 1RM (54 rep totali)
settimana 4: riscaldamento + 21' 3 stacchi al minuto con 75% 1RM (63 rep totali)
ABS vari e core stability
GIORNO3
panca orizzontale 6 x 6-8
military press 6 x 6-8
trazioni alla sbarra 6 x 6-8
french press su panca piana 4 x 6-8
curl con bilanciere 4 x 6-8
squat 6 x 6-8
NB. sto preparando lunghe corse in montagna, quindi l'attenzione e' alla core stability e al rinforzo lombare e schiena in generale.. quindi ai puristi potra' sembrare leggero il comparto gambe ma e' tutto calcolato.
TABELLA PER PRINCIPINATI:
Lunedì:
Squat 5×20 o 10×10
Distensioni su panca piana 5×10 o 10×5
Trazioni alla lat machine con presa supina 5×10 o 10×5
Crunch 2×30
Martedì:
Lento manubri 5×12 o 8×8
Curl con manubri su panca inclinata 5×12
Leg press 5×20 o 10×10
Crunch 2×30
Giovedì:
Stacco da terra con manubri 3×15 o 6×8
Dip sulle sedie 5×20 o 10×10
Spinte con manubri su panca inclinata 5×12
Swing manubrio 5×20
Venerdì:
Affondi con manubri 5×20
Rematore con manubrio 5×10
Piegamenti sulle braccia 5×15 o 10×10
Calf in piedi 5×20
TABELLA PER INTERMEDI
panca orizzontale 6 x 6-8
military press 6 x 6-8
rematore con bilanciere 6 x 6-8
french press su panca piana 4 x 6-8
curl con bilanciere 4 x 6-8
back o front squat 6 x 6-8
TABELLA PER SOGGETTI AVANZATI
Lunedì:
panca orizzontale 6 x 6-8
military press 6 x 6-8
rematore con bilanciere 6 x 6-8
trazioni alla sbarra 3 x 8-10
french press 4 x 6-8
curl con bilanciere 4 x 6-8
squat 6 x 6-8
mezzi stacchi alla rumena 3 x 8-10
Mercoledì:
croci su panca orizzontale 4 x 10-12
alzate laterali 4 x 10-12
pulley 4 x 10-12
lat machine 3 x 10-12
push down 3 x 10-12
curl concentrato 3 x 10-12
hack squat o press 4 x 10-12
leg curl 3 x 10-12
polpacci 3 x 12-15
abs a piacimento 3 x 20-25
Venerdì:
panca inclinata 6 x 6-8
push press 6 x 6-8
t-bar 6 x 6-8
french press su inclinata 4 x 6-8
curl con man. su inclinata 4 x 6-8
front squat 6 x 6-8
stacco da terra 3 x 6-8
Le trovo interessanti, la terza molto pesante ma lavorando non a cedimento credo si possa trarne interessanti spunti.
AL momento sto provando la seconda strutturata in questo modo:
GIORNO1
panca orizzontale 6 x 6-8
military press 6 x 6-8
rematore con bilanciere 6 x 6-8
french press su panca piana 4 x 6-8
curl con bilanciere 4 x 6-8
front squat 6 x 6-8
GIORNO2
Stacchi da terra
settimana 1: riscaldamento + 12' 3 stacchi al minuto con 75% 1RM (36 ripetizioni totali)
settimana 2: riscaldamento + 15' 3 stacchi al minuto con 75% 1RM (45 rep totali)
settimana 3: riscaldamento + 18' 3 stacchi al minuto con 75% 1RM (54 rep totali)
settimana 4: riscaldamento + 21' 3 stacchi al minuto con 75% 1RM (63 rep totali)
ABS vari e core stability
GIORNO3
panca orizzontale 6 x 6-8
military press 6 x 6-8
trazioni alla sbarra 6 x 6-8
french press su panca piana 4 x 6-8
curl con bilanciere 4 x 6-8
squat 6 x 6-8
NB. sto preparando lunghe corse in montagna, quindi l'attenzione e' alla core stability e al rinforzo lombare e schiena in generale.. quindi ai puristi potra' sembrare leggero il comparto gambe ma e' tutto calcolato.