Riporto schede multifrequenza

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    • Apr 2012
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    Riporto schede multifrequenza

    Su un articolo letto recentemente, ho trovato queste 3 schede in multi, ve le propongo:

    TABELLA PER PRINCIPINATI:
    Lunedì:
    Squat 5×20 o 10×10
    Distensioni su panca piana 5×10 o 10×5
    Trazioni alla lat machine con presa supina 5×10 o 10×5
    Crunch 2×30

    Martedì:
    Lento manubri 5×12 o 8×8
    Curl con manubri su panca inclinata 5×12
    Leg press 5×20 o 10×10
    Crunch 2×30

    Giovedì:
    Stacco da terra con manubri 3×15 o 6×8
    Dip sulle sedie 5×20 o 10×10
    Spinte con manubri su panca inclinata 5×12
    Swing manubrio 5×20

    Venerdì:
    Affondi con manubri 5×20
    Rematore con manubrio 5×10
    Piegamenti sulle braccia 5×15 o 10×10
    Calf in piedi 5×20

    TABELLA PER INTERMEDI
    panca orizzontale 6 x 6-8
    military press 6 x 6-8
    rematore con bilanciere 6 x 6-8
    french press su panca piana 4 x 6-8
    curl con bilanciere 4 x 6-8
    back o front squat 6 x 6-8

    TABELLA PER SOGGETTI AVANZATI
    Lunedì:
    panca orizzontale 6 x 6-8
    military press 6 x 6-8
    rematore con bilanciere 6 x 6-8
    trazioni alla sbarra 3 x 8-10
    french press 4 x 6-8
    curl con bilanciere 4 x 6-8
    squat 6 x 6-8
    mezzi stacchi alla rumena 3 x 8-10

    Mercoledì:
    croci su panca orizzontale 4 x 10-12
    alzate laterali 4 x 10-12
    pulley 4 x 10-12
    lat machine 3 x 10-12
    push down 3 x 10-12
    curl concentrato 3 x 10-12
    hack squat o press 4 x 10-12
    leg curl 3 x 10-12
    polpacci 3 x 12-15
    abs a piacimento 3 x 20-25

    Venerdì:
    panca inclinata 6 x 6-8
    push press 6 x 6-8
    t-bar 6 x 6-8
    french press su inclinata 4 x 6-8
    curl con man. su inclinata 4 x 6-8
    front squat 6 x 6-8
    stacco da terra 3 x 6-8



    Le trovo interessanti, la terza molto pesante ma lavorando non a cedimento credo si possa trarne interessanti spunti.

    AL momento sto provando la seconda strutturata in questo modo:

    GIORNO1
    panca orizzontale 6 x 6-8
    military press 6 x 6-8
    rematore con bilanciere 6 x 6-8
    french press su panca piana 4 x 6-8
    curl con bilanciere 4 x 6-8
    front squat 6 x 6-8

    GIORNO2

    Stacchi da terra

    settimana 1: riscaldamento + 12' 3 stacchi al minuto con 75% 1RM (36 ripetizioni totali)
    settimana 2: riscaldamento + 15' 3 stacchi al minuto con 75% 1RM (45 rep totali)
    settimana 3: riscaldamento + 18' 3 stacchi al minuto con 75% 1RM (54 rep totali)
    settimana 4: riscaldamento + 21' 3 stacchi al minuto con 75% 1RM (63 rep totali)


    ABS vari e core stability

    GIORNO3
    panca orizzontale 6 x 6-8
    military press 6 x 6-8
    trazioni alla sbarra 6 x 6-8
    french press su panca piana 4 x 6-8
    curl con bilanciere 4 x 6-8
    squat 6 x 6-8

    NB. sto preparando lunghe corse in montagna, quindi l'attenzione e' alla core stability e al rinforzo lombare e schiena in generale.. quindi ai puristi potra' sembrare leggero il comparto gambe ma e' tutto calcolato.
Working...
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