Scheda neofita

[Xavier94]

Ciao ragazzi, avrei bisogno di un consiglio su questa scheda fai-da-te che ho provato a sviluppare ricordando gli esercizi di brevi e sporadici periodi in palestra. Dal momento che ho una mezza palestra attrezzata a casa, tranne alcuni macchinari, vorrei sfruttarla. Ecco la scheda, che si articola in 3 sedute settimanali, da intendersi ogni esercizio in 3 serie in cui aumento il peso per 10 rep ciascuna: (ho 20 anni, 1.74 cm per 60 kg di peso. Sono molto agile e asciutto)

- Bicipiti e Petto
Chest press
Pectoral machine
Panca piana con bilanciere
Croci su panca piana
Curl a martello in piedi
Curl in piedi con manubri
Curl con bilanciere presa inversa

- Gambe e Spalle
Squat libero
Affondi con bilanciere
Good morning
Stacchi a gambe tese
Calf in piedi con bilanciere
Alzate frontali con manubri
Alzate laterali
Spinte con manubri
Tirate al mento

- Dorsali e Tricipiti
Lat machine dietro il collo
Lat machine al petto
Rematore con bilanciere
Pullover con bilanciere
Push down
French press con bilanciere da seduto
French press con manubri su panca piana

Avete consigli da darmi? Esercizi da abolire, sostituire, cambiare serie o ripetizioni? Vorrei sviluppare un pò di massa e definirmi un pò. Vi sono grato anticipatamente

[Alessandro33]

http://www.bodyweb.com/threads/225378-I-primi-cicli-di-allenamento-per-un-neofita-una-proposta

per iniziare al meglio, lascia perdere quella tabella, incompleta tra l'altro..

[beppi]

faresti tutto in 3x10??

Qua trovi un po' di tabelle in monofrequenza che possono interessarti http://www.bodyweb.com/threads/31722...=monofrequenza

[Xavier94]

Grazie ragazzi. Vorrei comunque consigli su come poter rendere completa questa scheda. Come la modifichereste ?

[Alessandro33]

ti abbiamo dato 2 link..

[Xavier94]

Consultando un pò il forum, ho trovato un pò di consigli su come fare una scheda, grazie anche ai vostri link ragazzi. Nella maggior parte dei casi si dice di scegliere un esercizio base, e uno o due multiarticolari per ogni muscolo. Mi sono permesso di aggiungere anche uno di isolamento e scegliere i corretti splittaggi, che ho trovato in qualche thread.

- Petto e Bicipiti
Panca piana
Spinte manubri
Chest press
Curl manubri
Curl bilanciere

- Gambe
Squat
Affondi bilancere
Stacchi gambe tese
Calf

- Dorso, Spalle e Tricipiti
Trazioni
Rematore manubrio
Lat machine (dietro o avanti?)
Lento avanti
(un complementare per le spalle?)
French press
Push down

Cosa ne dite? Per le serie e le ripetizioni mi sto consultando ancora sul forum.

---------- Post added at 15:51:29 ---------- Previous post was at 13:14:32 ----------

Ragazzi, alla fin fine ho deciso di optare per la scheda in multifrequenza proposta da un vecchio utente sul forum, eccola qui:

MEZZA FULL PER PIANI EASY
A
Squat 3x8
Leg extension 2x12
Panca piana 3x8
Croci manubri 2x12
Rematore bilanciere 3x8
Alzate laterali 90° 2x12
Curl bilanciere 3x10
abs.

B
Trazioni 3x8
Pull-down lat machine 2x12
Lento avanti 3x8
Alzate laterali 2x12
Dip 3x8
French press 2x12
Leg curl 3x10
abs.

Vorrei giusto un consiglio, visto che mi alleno a casa e non ho molta disponibilità di attrezzi e cose varie. Mi servirebbero degli esercizi in sostituzione di:
leg extension
leg curl
con rispettive serie e ripetizioni.

Ho intenzione di seguire questa scheda per un mese, e testare i risultati. Cosa ne dite?

[Alessandro33]

affondi al posto della leg extension, stacco gambe tese invece del leg curl mantenendo le stesse serie e rip, ok per la durata mensile

[Xavier94]

Ti ringrazio. Inoltre vorrei un ultimo consiglio, prima di iniziare. Quando e quali esercizi per l'addome posso eseguire?

[Alessandro33]

I classici: crunch, crunch inverso e obliqui, tutto in 3x12/15

[Xavier94]

Alessandro grazie, sei stato gentilissimo in ogni cosa. Un dubbio: sapresti dirmi la differenza fra i due esercizi del giorno A - B, che a me sembrerebbero uguali e non ne capisco il senso. Giorno A alzate laterali 90°, giorno B alzate laterali. Non servono entrambi ad allenare il deltoide laterale? Che senso ha?

[Alessandro33]

in piedi con manubri allena la parte laterale, a 90° allena i deltoidi posteriori

[Xavier94]

Dando una visione d'insieme dopo due giorni d'allenamento, stavo pensando ad una cosa. Solo un esercizio per i bicipiti, non è poco? C'è solo il curl bilanciere nel giorno A.
Mi alleno con sequenza A - B - A

[Alessandro33]

Va bene tranquillo!