Programma specifico gambe

[Knight]

Ciao a tutti dopo aver letto qua e la ed aver sentito pareri diversi ho scelto questa strada....

Sono un ciclista granfondista (mi alleno con i pesi dal 98' però) e in questo mesociclo(Novembre) vorrei allenare le gambe 2 volte alla settimana

1 giorno dedicato allo sviluppo della Forza massima
1 giorno dedicato allo sviluppo della Forza resistente(che è quella importantissima qualità che ti porta al traguardo nelle gare e ti fa andare forte in salita)

GIORNO 1(FORZA MASSIMA)

SQUAT 4X5 REC 3'
PRESSA 4X5 REC 2'
STACCO 4X5 REC 3'
POLPACCI AL MP 5X20 2'

GIORNO 2(FORZA RESISTENTE)
PRESSA+LEG EX 4X20 REC 1'
AFFONDI+LEG CURL 4X20 REC 1'
GLUTEUS MACHINE 5X30 REC 1'

Pareri?

[menez]

aggiungi super serie per la qualità di FORZA-resistente partendo da squat pesante ritmo lento 6+leg extension 30"

[Knight]

aggiungi super serie per la qualità di FORZA-resistente partendo da squat pesante ritmo lento 6+leg extension 30"

Quindi Squat 2 volte alla settimana?

[menez]

no una seduta quat l'altra pressa......

[Knight]

no una seduta quat l'altra pressa......

Ecco appunto , ma lo Squat lo uso solo nel giorno di FORZA MAX

[menez]

perchè?

[Knight]

perchè?

Perchè preferirei cambiare stimolo visto che sono 2 allenamenti settimanali per lo stesso gruppo muscolare

[menez]

si ok; ma nulla vieta di utilizzare a cicli la pressa per stimolare la Forza e lo squat per serie di Forza resistente

[Knight]

si ok; ma nulla vieta di utilizzare a cicli la pressa per stimolare la Forza e lo squat per serie di Forza resistente

Ho capito , quindi invece di lavorare sempre sulle 2 schede da me postate potrei invertire i fondamentali SQUAT-PRESSA per sollecitare meglio e cambiare stimolo giusto?
I tuoi consigli sono sempre illuminanti

[menez]

si puoi fare così, un inizio di ciclizzazione interessante, anche se embrionale.In questo modo alterni i due esercizi con carichi, ritmi esecutivi e recuperi differenti.

[Knight]

si puoi fare così, un inizio di ciclizzazione interessante, anche se embrionale.In questo modo alterni i due esercizi con carichi, ritmi esecutivi e recuperi differenti.

Ciao Alberto ho appena terminato questo MESOCICLO

FORZA MAX

SQUAT 5X5/6 2' riposo
STACCO 5X5/6 2' riposo
LEG PRESS 5X5/6 2' riposo
POLPACCI al MP 5x25 90'' riposo

CIRCUITO FORZA RESISTENTE

PRESSA+AFFONDI+LEG EX+LEG CURL+POLPACCI AL MP+ CRUNCH ADDOME 5X20 1' riposo
Che dire mi son trovato benone ora vorrei alcuni consigli come poter impostare il II circuito di FORZA RESISTENTE

ora avevo in mente di fare un circuito tipo questo


PRESSA+STEP UP CON GRADINO+SWING con Kettlebell+LEG EX+LEG CURL+ POLPACCI AL MP+LOMBARI+ADDOME+ OBLIQUI 4X20 1'riposo

che ne pensi?

[menez]

metterei lo step up dopo lo swing, in modo da fare "recuperare" anche se in modo leggero le gambe, quindi polpacci dopo leg ex a seguire poi il leg curl, infine la triade lombari addome e obliqui.

[Knight]

metterei lo step up dopo lo swing, in modo da fare "recuperare" anche se in modo leggero le gambe, quindi polpacci dopo leg ex a seguire poi il leg curl, infine la triade lombari addome e obliqui.

Dimenticavo di scrivere che nella stessa settimana farei anche la seduta di Forza massima SQUAT-STACCO-PRESSA-POLPACCI

ultimo consiglio poi non ti scoccio più

calcolando che con 200 kg sulla pressa faccio abilmente 6 ripetizioni pulite e con 90kg faccio altrettante 6 ripetizioni nello SQUAT(rigorosamente libero) il kettlebel (che in palestra non hanno) da quanto mi consigli di comprarlo per lavorare sullo Swing diciamo 20/25 reps?

[menez]

con i kbs occorre progressività di carico, si apprende con i carichi più bassi per poi progredire con quelli più elevati.
Non so come sei messo tecnicamente con gli swing, è un esercizio motorio complesso ma abbastanza semplice da apprendere, però occorre stare attenti a non sovrastimare l'esercizio partendo con carichi da subito elevati. Il mio consiglio è di provare lo swing con un manubrio, una volta quando le kbs non esistevano nelle palestre si faceva lo swing-bell con manubrio, parti dal manubrio di 12kg e sali con il carico, una volta individuato quello giusto potrai procedere all'acquisto.

[Knight]

In veritá non ho mai provato lo swing ma avendolo studiato un po sul web lo prediligerei nel circuito poichè sembrerebbe coinvolgere moltr fibre senza sovraccaricare le ginocchia
correggimi se ho detto castronerie