Ciao ragazzi, avrei bisogno di qualche consiglio sul tipo di allenamento da svolgere.
Ecco qualche dato:
28anni;
177cm;
74kg;
3 anni di allenamento (partendo da zero, sono un ex obeso -130kg-, e oggettivamente mi alleno "bene" massimo da un paio di anni scarsi, passatemi il termine);
Obiettivo crescita, possibilmente sia di peso, che di carichi sollevati;
Dieta ben strutturata, ipercalorica, e seguita maniacalmente.
TDEE 2500kCal circa, adesso sono a 3100, e la bilancia sale di settimana in settimana di 400/500g, che ritengo sia il ritmo giusto; appena il peso stalla per due settimane consecutive, aumento di 2/300kCal, e così via. I valori sono 165g di pro, 60g di fat e 460/470g di carbo.
Integro con w3, multivit, creatina pre e post, BCAA duringwo e vitargo post.
Dopo il mega pippone iniziale
vorrei capire come poter impostare un buon allenamento per sviluppare forza sui 3 big, e qualche complementare classico a seguire.
Mi alleno 4 volte a settimana, e i massimali, mai testati direttamente, sono: panca 65kg
, stacco 90kg e squat 85kg.
Generalmente svolgo i big mantenendo buona tecnica in 4x4, utilizzando, nell'ordine come sopra, 55kg, 80kg e 75kg.
Altri carichi, per avere un quadro generale, sono: lento avanti 5x5 con manubri da 18-19kg, curl manubri 3x10 con 10kg, insomma no schifo
. In questi due anni ho sempre lavorato a carico costante, alternando multifrequenza a monofrequenza, spesso al limite (se non oltre) del cedimento, fino in pratica allo stallo totale di adesso in quasi tutti gli esercizi. Ad esempio in panca piana, se dovessi aggiungere 5kg in più, deteriorerei tantissimo la tecnica e non riuscirei assolutamente a finire il 4x4 o la serie. Questo è il problema principale, su tanti esercizi.
Venendo alla scheda, opterei per una multifrequenza, da tenere un paio di mesi, con i big 2xweek: in un wo a schema fisso, mentre nell'altro con dei piramidali, facendo ruotare i complementari.
Lun
Squat 4x4 180'' (carico fisso?)
Affondi 3x10 120''
Panca piana 10-8-8-6 180'' (con carico a salire)
Croci cavi 3x12 90''
Alzate90 3x10 90''
Curl manubri 3x12 90''
ABS
Mar
Stacco 4x4 180'' (carico fisso?)
Trazioni supine 3xmax 120''
Pulldown lat machine 2x20 90''
Military press 5x5 120''
Alzate laterali 3x12 90''
Push down 3x12
Gio
Panca piana 4x4 180'' (carico fisso?)
Spinte manubri 4x8 120''
Squat 10-8-8-6 180'' (con carico a salire)
Leg extension 2x12 90''
Rematore bilanciere 3x8 90''
Curl bilanciere 5x5 90''
ABS
Ven
Stacco 8-8-6-6 180''
Trazioni prone/commando 4xmax 120''
Rematore manubri 10-8-8 90''
Hyperextension 2x12 90''
Standing calf 2x30 60'' (a rotazione con quello seduto o alla pressa)
Dip 12-12-10-10 90''
Panca stretta 3x10
Dovrei sostituire i 4x4 con delle progressioni o va bene così ? Come gestire i carichi?
Suggerimenti?! Grazie
Ecco qualche dato:
28anni;
177cm;
74kg;
3 anni di allenamento (partendo da zero, sono un ex obeso -130kg-, e oggettivamente mi alleno "bene" massimo da un paio di anni scarsi, passatemi il termine);
Obiettivo crescita, possibilmente sia di peso, che di carichi sollevati;
Dieta ben strutturata, ipercalorica, e seguita maniacalmente.
TDEE 2500kCal circa, adesso sono a 3100, e la bilancia sale di settimana in settimana di 400/500g, che ritengo sia il ritmo giusto; appena il peso stalla per due settimane consecutive, aumento di 2/300kCal, e così via. I valori sono 165g di pro, 60g di fat e 460/470g di carbo.
Integro con w3, multivit, creatina pre e post, BCAA duringwo e vitargo post.
Dopo il mega pippone iniziale
vorrei capire come poter impostare un buon allenamento per sviluppare forza sui 3 big, e qualche complementare classico a seguire.Mi alleno 4 volte a settimana, e i massimali, mai testati direttamente, sono: panca 65kg
, stacco 90kg e squat 85kg.Generalmente svolgo i big mantenendo buona tecnica in 4x4, utilizzando, nell'ordine come sopra, 55kg, 80kg e 75kg.
Altri carichi, per avere un quadro generale, sono: lento avanti 5x5 con manubri da 18-19kg, curl manubri 3x10 con 10kg, insomma no schifo
. In questi due anni ho sempre lavorato a carico costante, alternando multifrequenza a monofrequenza, spesso al limite (se non oltre) del cedimento, fino in pratica allo stallo totale di adesso in quasi tutti gli esercizi. Ad esempio in panca piana, se dovessi aggiungere 5kg in più, deteriorerei tantissimo la tecnica e non riuscirei assolutamente a finire il 4x4 o la serie. Questo è il problema principale, su tanti esercizi.Venendo alla scheda, opterei per una multifrequenza, da tenere un paio di mesi, con i big 2xweek: in un wo a schema fisso, mentre nell'altro con dei piramidali, facendo ruotare i complementari.
Lun
Squat 4x4 180'' (carico fisso?)
Affondi 3x10 120''
Panca piana 10-8-8-6 180'' (con carico a salire)
Croci cavi 3x12 90''
Alzate90 3x10 90''
Curl manubri 3x12 90''
ABS
Mar
Stacco 4x4 180'' (carico fisso?)
Trazioni supine 3xmax 120''
Pulldown lat machine 2x20 90''
Military press 5x5 120''
Alzate laterali 3x12 90''
Push down 3x12
Gio
Panca piana 4x4 180'' (carico fisso?)
Spinte manubri 4x8 120''
Squat 10-8-8-6 180'' (con carico a salire)
Leg extension 2x12 90''
Rematore bilanciere 3x8 90''
Curl bilanciere 5x5 90''
ABS
Ven
Stacco 8-8-6-6 180''
Trazioni prone/commando 4xmax 120''
Rematore manubri 10-8-8 90''
Hyperextension 2x12 90''
Standing calf 2x30 60'' (a rotazione con quello seduto o alla pressa)
Dip 12-12-10-10 90''
Panca stretta 3x10
Dovrei sostituire i 4x4 con delle progressioni o va bene così ? Come gestire i carichi?
Suggerimenti?! Grazie
) 120''
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