Gambe, Squat e...poi?

[cipox]

Ciao a tutti,
Da poco più di due settimane ho eliminato dai miei allenamenti Squat e Stacchi.
Șe degli stacchi riesco a farne a meno...dimenticare lo squat è impossibile!!!
Partiamo dalla fine: 3 settimane fa, circa, mi sono bloccato con la schiena per la terza volta dall'inizio dell'anno...diciamo che squat e problemi alla schiena non vanno d'accordo.
Il mio problema sono due ernie (L4-L5 e L5-S1)...le classiche "lombari".
Per cui dal divano di casa, immobile prendo la decisione, basta stacchi e squat!!!
E poi la domanda: come alleno le gambe?
E poi la risposta: la pressa!!!!
E così è stato, da subito mi sono seduto sulla Leg press obliqua, e via...su e giù su e giù...
Dopo qualche wo però, mi sento insoddisfatto dell'allenamento delle gambe.
Io faccio una multi ABA, dove in A faccio gambe /petto e in B la parte posteriore.
Ho provato ad affiancare leg extension/affondi ma niente da fare le mie gambe non ne vogliono sapere di stancarsi.
E poi la pressa la sento troppo sulla parte anteriore della coscia...
Prima mi "bastava" una seduta di 5/6x5/8 di squat per sentire le zampe nelle piene per un paio di giorni.
Come fare?
Grazie
Cipox

Ps: scheda attuale

A
Pressa 4x8
Panca 4x8
Lat 4x8
Bicipiti su inclinata manubri 4x8
Polpacci
Addome

B
Lento manubri 4x8
Rematore manubrio 4x8
Leg curl (seduto, supino o alla leg extension) 4x12
Iperestensioni 4x15 BW
French press 4x8
Pushdown 3x12

PPS: per diversi motivi (ahimè) ho eliminato squat, stacchi, trazioni, dips, rematore bilanciere...

[Alessandro33]

Purtroppo caro Cipox non vedo alternative, hai eliminato (per tuoi motivi) la maggior parte degli ex importanti, quindi per ora allenati con quella tabella, purtroppo...

[cipox]

Purtroppo caro Cipox non vedo alternative, hai eliminato (per tuoi motivi) la maggior parte degli ex importanti, quindi per ora allenati con quella tabella, purtroppo...

OK, ed è quello che sto facendo...però volevo qualche consiglio su come sfruttare al meglio la pressa.
Cioè i piedi come/dove li metto?
Per rendere la pressa il più possibile simile allo squat (se possibile), cosa psso fare?

[Ospite]

Quando le gambe sono in linea con l'asse, massimizzi il lavoro sui quads. Più sposti i piedi verso l'alto, più scarichi sui femorali. (V. Martinez)

[menez]

in certi casi occorre vivacizzare l'allenamento delle gambe, raggirando i problemi, quindi vai di pressa e leg ext in super serie, oppure squat e leg curl...
per stroncarsi? è facile pressa 8 super slow e leg extension carico da 10 lavora a 20 reps in isotensione.........

[Motorama]

le leg extension falle ad una sola gamba, vedi se non si stancano...

[Manx]

le leg extension falle ad una sola gamba, vedi se non si stancano...

dici che si stancano di piu' che a due zampe? poca differenza a livello di "stancaggio" a mio parere...
Cipox...ocio alla pressa a 45 gradi...non ti dà problemi a livello lombare? Gli affondi riesci a farli?

[Ospite]

le leg extension falle ad una sola gamba, vedi se non si stancano...

Beh, anche con un RP, o lavorando in stripping, o altro ancora. Cmq a mio parere la leg ext rimane sopratutto un ex iniziale e/o di pompaggio finale. Il lavoro che fai nello squat libero è insostituibile. Riprendendo poi la domanda sulla pressa, a meno di incomplete, lo scarico sui lombari c'è.

[cipox]

dici che si stancano di piu' che a due zampe? poca differenza a livello di "stancaggio" a mio parere...
Cipox...ocio alla pressa a 45 gradi...non ti dà problemi a livello lombare? Gli affondi riesci a farli?

Manx, purtroppo in estensione e con carichi (per me) importanti, sento tirare la schiena...soprattutto quando a fine serie devo spingere la pedana per appoggiarla al fermo. Gli affondi non li ho ancora "riprovati", di solito li facevo al MP, coi manubri oscillo troppo e sento la schiena traballare.

---------- Post added at 22:22:45 ---------- Previous post was at 22:19:21 ----------

in certi casi occorre vivacizzare l'allenamento delle gambe, raggirando i problemi, quindi vai di pressa e leg ext in super serie, oppure squat e leg curl...
per stroncarsi? è facile pressa 8 super slow e leg extension carico da 10 lavora a 20 reps in isotensione.........

Menez, mi spieghi meglio la frase evidenziata per favore?

---------- Post added at 22:23:58 ---------- Previous post was at 22:22:45 ----------

le leg extension falle ad una sola gamba, vedi se non si stancano...

Si in effetti lo faccio spesso

[Manx]

menez intende di usare un carico da 10 rip...arrivando pero' a 20 rip, un rest pause in pratica.
Circa la pressa...sospettavo ti desse fastidio...

[cipox]

Considerando che con la scheda che ho postato, arrivo all'ora e mezza di allenamento...non ho sempre tempo per i complementari e spesso mi limito agli esercizi riportati, e così facendo faccio solo la pressa 2 volte a settimana (così come prima facevo solo squat 2xweek).
Attualmente inizio con la pressa scarica, e aumento il carico (con dischi da 20kg) finchè riesco a fare 8 ripetizioni agili, quindi mi sparo un 4x8.
Settimanalmente (fido adesso) aumento di 10kg.
La domanda: come posso ottimizzare le due sedute settimanali? (progressioni, alternanza di giornate leggere/pesanti, tecniche intensive, ecc).
La palestra dove mi alleno è molto affollata, per cui ho difficoltà a fare ss con altre macchine (es. leg extension).
Grazie,
cipox

---------- Post added at 22:47:15 ---------- Previous post was at 22:42:17 ----------

menez intende di usare un carico da 10 rip...arrivando pero' a 20 rip, un rest pause in pratica.
Circa la pressa...sospettavo ti desse fastidio...

Cavolo, tosto...

[Motorama]

dici che si stancano di piu' che a due zampe? poca differenza a livello di "stancaggio" a mio parere...
Cipox...ocio alla pressa a 45 gradi...non ti dà problemi a livello lombare? Gli affondi riesci a farli?

Con una sola gamba l'attività muscolare è maggiore perché subentrano meno facilmente episodi di compensazione e momento o atività lmbae che porta prima al ceiento. Il totale del carico unilaterale combinato è sempre notevolmente superiore di quello a due gambe http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6693334

[menez]

Con una sola gamba l'attività muscolare è maggiore perché subentrano meno facilmente episodi di compensazione e momento o atività lmbae che porta prima al ceiento. Il totale del carico unilaterale combinato è sempre notevolmente superiore di quello a due gambe http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6693334

la questione dell'unilateralità, dovrebbe valere per qualsiasi distretto muscolare.ma questo oltre ad essere impossibile e gravoso, risulta limitativo. Limita l'espressione di forza con due arti, in cui avviene una sincronizzazione, una coordinazione intermuscolare che altrimenti non riusciremmo mai ad ottenere.
Attenzione poi a non confondere l'allenamento alla leg extension condotto per esaltare al massimo la qualità muscolare (ipertrofia) attraverso serie di contrazioni susseguenti e "devastanti", con un lavoro asettico e protocollare condotto su "giovani studenti di college".............