Aiuto per scheda (femminile)

[asen]

Muscolo che sostiene l'adipe
Esercizi di tonificazione gambe e glutei
Ma ce la fate?

Allenati in multifrequenza 3 giorni a settimana e sei apposto.
Puoi utilizzare una full body (dove alleni tutto il corpo nella stessa seduta) o sennò dividerti i guppi muscolari in un allenamento A e un allenamento B che andrai ad alternare.
I circuiti li lascerei perdere.

L'unica differenza fra uomo e donna sono le masse muscolari, il muscolo in se è uguale per entrambi i sessi.

La tua situazione di partenza è ottima, ti basta un pò di allenamento e un'alimentazione corretta per ottenere un minimo di curve in più e perdere un pò di grasso.

[Knight]

Ma no che non voglio diventare scheletrica peró tra la parte alta e la bassa ho quasi due taglie di differenza e mi sono sempre vista sproporzionata

Come hanno scritto gli altri pensa solo ad allenarti....è naturale in una donna avere i fianchi più larghi ...fa parte della conformazione del corpo femminile....se togliamo le curve che diventa?

[Motorama]

Muscolo che sostiene l'adipe
Esercizi di tonificazione gambe e glutei
Ma ce la fate?

Certo, muscolo che sostiene adipe, troppi ne ho visti di ragazzi che dicevano "ho la pancia" è in realtà avevano solo flaccidità, perché non c'era struttura sotto. Dopo 3 chii in più di massa, gia non c'era più nessun problema di "ciccia" ma di grasso non ne avevano perso. L'esempio migliore che mi viene è di un palloncino coperto da uno strato di pittura. Se manca aria (muscolo) al suo interno, la pittura apparirà blobbosa e colante ma quando il palloncino è pieno d'aria e il palloncino è teso la pittura assume l'aspetto di un sottilissimo strato che ricopre tutta la superficie.

[-El Diablo-]

Stavo scorrendo il topic senza leggere bene i post ed inizialmente quando ho visto la foto, visto che nel primo post si parlava di fianchi larghi e cose grosse, credevo che quello nella foto fosse una sorta di obiettivo da raggiungere.
Il mio primo pensiero vedendo la foto, pensando sempre erroneamente che fosse un obiettivo da raggiungere, è stato già subito che era un fisico comunque troppo magro e con poca massa muscolare... figurarsi la mia reazione quando mi sono messo a leggere bene ed ho capito che quello era invece il punto di partenza e che su quello si voleva andare ad attuare del dimagrimento o qualcosa di simile...

Cara Francesca, mi duole deluderti, ma fianchi larghi e cosce grosse sono tutt'altra roba.
Sui fianchi in particolare non c'è praticamente niente su cui lavorare, quella è la tua naturale conformazione del bacino, anche a non mangiare affatto probabilmente perderesti solo millimetri impercettibili a scapito di tutto il resto del corpo.
Se proprio voglio andare a trovare il pelo nell'uovo potrei dire che sulle gambe un po' più di massa a dare un tono muscolare diverso non ci starebbe male, ma niente di che.
Complessivamente sei una normale ragazza, tendenzialmente magra, con un grasso corporeo (ad una stima ad occhio molto approssimativa) orientativamente nella norma e senza alcuna necessità di uno specifico protocollo orientato al dimagrimento.

La differenza che vedi tra le gambe e la parte superiore, più che ad un eccesso di grasso nelle gambe o nei fianchi, è dovuto all'assenza di massa muscolare nella parte alta.

Con quel fisico francamente hai solo da mettere e niente da togliere.

Interessante sarebbe comunque vedere, giusto per avere un'idea, una foto di un ipotetico fisico che a te, come obiettivo, piacerebbe raggiungere. In generale sappi però che un fisico più tonico è direttamente correlato ad un fisico con maggior muscolo, in quanto il muscolo ha un tono il grasso no. Se quindi essenzialmente tu vedi dei punti specifici del tuo corpo che sono un po' più "flaccidi" (anche se dalla foto non si direbbe) sappi che probabilmente, per il tuo fisico, non è tanto una questione di grasso in eccesso quanto più che altro di mancanza di muscolo.

[francescac90]

Per Francesca: su quel fisico devi mettere muscolo, che praticamente sei carente. Per farlo, o almeno per provarci, ti dovresti allenare ovviamente come un uomo, con la giusta tabella e volume allenante in base alle tue caratteristiche fisiche e capacità...non c'è nulla di complicato.

Complicato è ottenere i risultati che si aspettano ....

Complicato e anche molto faticoso!

---------- Post added at 11:13:54 ---------- Previous post was at 11:08:25 ----------

Diciamo che ti dovresti allenare....punto!
Non ci sono allenamenti in base ai sessi, magari attenzioni in alcune situazioni, e/o per l'alimentazione...
Hai una situazione da considerarsi normale non certo in sovrappeso, che poi ti voglia vedere meglio ci sta, sulla differenza di taglie....non hai il bacino largo è cos che dovrebbe essere in una donna sia dal punto di vista fisiologico che estetico (anche se questo può essere opinabile... )
La parte alta muscolo si po' mettere....per equilibrare un po', ma anche gambe ed addome non è che ne abbiano tanti....

Si, certo... Anche se l'idea di metter muscolo anche alle gambe non mi alletta molto, non diventerebbero più grosse?

---------- Post added at 11:18:45 ---------- Previous post was at 11:13:54 ----------

Muscolo che sostiene l'adipe
Esercizi di tonificazione gambe e glutei
Ma ce la fate?

Allenati in multifrequenza 3 giorni a settimana e sei apposto.
Puoi utilizzare una full body (dove alleni tutto il corpo nella stessa seduta) o sennò dividerti i guppi muscolari in un allenamento A e un allenamento B che andrai ad alternare.
I circuiti li lascerei perdere.

L'unica differenza fra uomo e donna sono le masse muscolari, il muscolo in se è uguale per entrambi i sessi.

La tua situazione di partenza è ottima, ti basta un pò di allenamento e un'alimentazione corretta per ottenere un minimo di curve in più e perdere un pò di grasso.

Ok grazie! Posso chiederti qual è la differenza tra circuito e multifrequenza? Ho cercato sul web ma non ho trovato nulla di specifico. Come modelli di multifrequenza posso fare riferimento a questi? http://www.bodyweb.com/threads/27668...multifrequenza

---------- Post added at 11:25:12 ---------- Previous post was at 11:18:45 ----------

Certo, muscolo che sostiene adipe, troppi ne ho visti di ragazzi che dicevano "ho la pancia" è in realtà avevano solo flaccidità, perché non c'era struttura sotto. Dopo 3 chii in più di massa, gia non c'era più nessun problema di "ciccia" ma di grasso non ne avevano perso. L'esempio migliore che mi viene è di un palloncino coperto da uno strato di pittura. Se manca aria (muscolo) al suo interno, la pittura apparirà blobbosa e colante ma quando il palloncino è pieno d'aria e il palloncino è teso la pittura assume l'aspetto di un sottilissimo strato che ricopre tutta la superficie.

Ma se aumenta la massa magra, in teoria, non dovrebbe aumentare il metabolismo basale e quindi aiutare molto a eliminare la massa grassa? Anche perchè lo strato adiposo copre quello muscolare...quindi se non si toglie lo strato di "ciccia", il muscolo ben definito non si vedrá mai. Io l'ho sempre vista così, magari sbaglio...

---------- Post added at 11:52:16 ---------- Previous post was at 11:25:12 ----------

Stavo scorrendo il topic senza leggere bene i post ed inizialmente quando ho visto la foto, visto che nel primo post si parlava di fianchi larghi e cose grosse, credevo che quello nella foto fosse una sorta di obiettivo da raggiungere.
Il mio primo pensiero vedendo la foto, pensando sempre erroneamente che fosse un obiettivo da raggiungere, è stato già subito che era un fisico comunque troppo magro e con poca massa muscolare... figurarsi la mia reazione quando mi sono messo a leggere bene ed ho capito che quello era invece il punto di partenza e che su quello si voleva andare ad attuare del dimagrimento o qualcosa di simile...

Cara Francesca, mi duole deluderti, ma fianchi larghi e cosce grosse sono tutt'altra roba.
Sui fianchi in particolare non c'è praticamente niente su cui lavorare, quella è la tua naturale conformazione del bacino, anche a non mangiare affatto probabilmente perderesti solo millimetri impercettibili a scapito di tutto il resto del corpo.
Se proprio voglio andare a trovare il pelo nell'uovo potrei dire che sulle gambe un po' più di massa a dare un tono muscolare diverso non ci starebbe male, ma niente di che.
Complessivamente sei una normale ragazza, tendenzialmente magra, con un grasso corporeo (ad una stima ad occhio molto approssimativa) orientativamente nella norma e senza alcuna necessità di uno specifico protocollo orientato al dimagrimento.

La differenza che vedi tra le gambe e la parte superiore, più che ad un eccesso di grasso nelle gambe o nei fianchi, è dovuto all'assenza di massa muscolare nella parte alta.

Con quel fisico francamente hai solo da mettere e niente da togliere.

Interessante sarebbe comunque vedere, giusto per avere un'idea, una foto di un ipotetico fisico che a te, come obiettivo, piacerebbe raggiungere. In generale sappi però che un fisico più tonico è direttamente correlato ad un fisico con maggior muscolo, in quanto il muscolo ha un tono il grasso no. Se quindi essenzialmente tu vedi dei punti specifici del tuo corpo che sono un po' più "flaccidi" (anche se dalla foto non si direbbe) sappi che probabilmente, per il tuo fisico, non è tanto una questione di grasso in eccesso quanto più che altro di mancanza di muscolo.

Ok quindi è una questione di metter su muscoli e non dimagrire. Sará che in passato ho fatto danza classica e mi hanno tormentata per le mie gambe, troppo grosse per fare la ballerina, e anche per quello ho smesso, anni fa, ma un po' il pallino delle gambe grosse mi è rimasto.
Modelli di fisico che mi piacciono sono questi, più o meno:

http://prntscr.com/52q6us

http://workingonmy-fitness.tumblr.com/post/98993242537

http://styl.fm/item/2707832

http://38.media.tumblr.com/048aaff8f81352c9a0b665953a3a3099/tumblr_n4qq1u9Lgo1scog3to1_1280.jpg

http://mthilda.tumblr.com/post/86824218033

http://pianonails.tumblr.com/post/51809393525

[Motorama]

Ma se aumenta la massa magra, in teoria, non dovrebbe aumentare il metabolismo basale e quindi aiutare molto a eliminare la massa grassa? Anche perchè lo strato adiposo copre quello muscolare...quindi se non si toglie lo strato di "ciccia", il muscolo ben definito non si vedrá mai. Io l'ho sempre vista così, magari sbaglio...

---------- Post added at 11:52:16 ---------- Previous post was at 11:25:12 -------

Lo strato di ciccia non potrà mai essere tolto, solo diminuito, ma il corpo ne ha bisogno. Però a volte quello che sembra uno spesso strato di ciccia in realtà è un sottile strato di ciccia ma quando il muscolo è carente anche un sottile strato di ciccio sembra tanto perché è più flaccido, meno distribuito, meno teso come l'esempio che ho fatto del palloncino. Non è raro vedere persone con peso normalissimo che credevano di avere troppa ciccia, che una volta costruito il muscolo sotto si accorgono che la ciccia era gia poca, era gia uno strato sottile ma siccome sotto non c'era niente... cadeva inflaccidita.
Puoi fare un esperimento: prendi una barbie ricoprila con uno strato di pellicola per cibi, la pellicola è sottile quindi le forme della bambola si vedono, ora togli la bambola e rimano in mano con lo strato di pelliccola nella stessa posizione che aveva quando stava attorno alla Barbie... le forme sono sparite, la pellicola è una massa informe anche se a conti fatti è uno strato sottile sottile.

Comunque mettere su muscoli fa veramente poco a livello di metabolismo, si parla di 12 calorie per chilo di muscolo in più bruciate ogni giorno.

[-El Diablo-]

Ho dato uno sguardo ai modelli da te postati.

Rispetto alla tua condizione attuale le differenze sono tendenzialmente queste:

- Addome maggiormente definito
- Maggior tono muscolare sia nelle gambe che nella parte superiore
- Bacino nettamente più stretto

Ora, sui primi due punti si può lavorare, sul terzo no. Purtroppo per te la tua conformazione di bacino è quella e non la puoi cambiare, ma questo non vuol dire che sia brutta o antiestetica, è un tipico bacino femminile mediterraneo; a differenza di quello di alcune delle modelle da te postate che, così ad occhio, non mi sembrano essere proprio nostre connazionali...

Sugli altri due punti però si può tranquillamente lavorare, ma cerchiamo di capire come per non rischiare di ottenere risultati opposti a quelli voluti.

Partiamo del primo punto. Addome maggiormente definito.
In quelle foto i livelli di grasso corporeo sono molto bassi per una donna (si intravedono gli addominali) e non di certo raggiungibili a priori senza una buona base. Che intendo per buona base?
Intendo che devi letteralmente poterti permettere di avere quella bassa percentuale di grasso senza rischiare di finire sottopeso. E come si fa a perdere grasso senza perdere peso?
Si fa come in molti ti stiamo consigliando e cioè mettendo massa muscolare.
L'aumento di massa muscolare ti è utile essenzialmente per un motivo nel tuo caso, cioè ti permette di cambiare composizione corporea.
Quei fisici che hai postato hanno una bassa percentuale di massa grassa, ad occhio inferiore al 20% in molti casi, mentre tu ne hai leggermente di più, intorno a poco più del 20% sempre ad occhio. Quello che a te serve per far abbassare quella percentuale non è perdere il poco grasso che hai ma far salire l'altra componente di quella percentuale e cioè la massa magra. Infatti anche con un aumento di peso, se questo è di massa magra, la percentuale di grasso corporeo si abbassa proprio perché cambia la proporzione che ha essa nel tuo corpo e di conseguenza si ha una composizione corporea più vicina a quello che è il tuo obiettivo.

Veniamo quindi al secondo punto. Il maggior tono muscolare.
Esso è il tuo principale obiettivo, l'aumento della massa muscolare di permetterà di avere un fisico più tonico e, come visto prima, anche più asciutto e definito se associato ad una corretta alimentazione che ti permetta un aumento della massa magra senza significativi o eccessivi aumenti della massa grassa.
Per questo obiettivo i protocolli di allenamento che ti sono stati proposti dal topic sulla multifrequenza vanno benissimo anche per te nonostante siano pensati per "uomini". Questo perché il modo con cui un uomo e una donna mettono massa muscolare è esattamente lo stesso e cioè adeguato allenamento e adeguata alimentazione (sull'alimentazione che qui stiamo toccando poco c'è comunque una sezione apposta e sappi che è EGUALMENTE importante all'allenamento, senza uno dei due non si fa molta strada). La differenza tra i due sessi sta nella quantità di massa muscolare che si riesce a mettere. La donna infatti, per vari fattori, è geneticamente meno incline all'aumento di massa muscolare, quindi non ti far venire strane paure come quelle di molte ragazze che non entrano in sala attrezzi per paura di trasformarsi in novelle She-Hulk, raggiungere certi livelli è già difficile per un uomo figurarsi per una donna...

Per intenderci, anche solo arrivare a questo livello di muscolatura per te non sarà una cosa scontata ---> http://38.media.tumblr.com/048aaff8f...g3to1_1280.jpg

Infatti quelli che hai postato tu non sono fisici che per una donna si raggiungono comunque dall'oggi al domani, essi sono infatti frutto di impegno e costanza protratti per lungo tempo. Si va da diversi mesi a diversi anni a seconda della genetica individuale.

Ti aspetta quindi un lungo percorso, ma sapere già cosa fare ed evitare di perdere tempo in cose inutili (tipo quel circuito nel primo post... buttalo via) è già un buon primo passo

[francescac90]

Ho dato uno sguardo ai modelli da te postati.

Rispetto alla tua condizione attuale le differenze sono tendenzialmente queste:

- Addome maggiormente definito
- Maggior tono muscolare sia nelle gambe che nella parte superiore
- Bacino nettamente più stretto

Ora, sui primi due punti si può lavorare, sul terzo no. Purtroppo per te la tua conformazione di bacino è quella e non la puoi cambiare, ma questo non vuol dire che sia brutta o antiestetica, è un tipico bacino femminile mediterraneo; a differenza di quello di alcune delle modelle da te postate che, così ad occhio, non mi sembrano essere proprio nostre connazionali...

Sugli altri due punti però si può tranquillamente lavorare, ma cerchiamo di capire come per non rischiare di ottenere risultati opposti a quelli voluti.

Partiamo del primo punto. Addome maggiormente definito.
In quelle foto i livelli di grasso corporeo sono molto bassi per una donna (si intravedono gli addominali) e non di certo raggiungibili a priori senza una buona base. Che intendo per buona base?
Intendo che devi letteralmente poterti permettere di avere quella bassa percentuale di grasso senza rischiare di finire sottopeso. E come si fa a perdere grasso senza perdere peso?
Si fa come in molti ti stiamo consigliando e cioè mettendo massa muscolare.
L'aumento di massa muscolare ti è utile essenzialmente per un motivo nel tuo caso, cioè ti permette di cambiare composizione corporea.
Quei fisici che hai postato hanno una bassa percentuale di massa grassa, ad occhio inferiore al 20% in molti casi, mentre tu ne hai leggermente di più, intorno a poco più del 20% sempre ad occhio. Quello che a te serve per far abbassare quella percentuale non è perdere il poco grasso che hai ma far salire l'altra componente di quella percentuale e cioè la massa magra. Infatti anche con un aumento di peso, se questo è di massa magra, la percentuale di grasso corporeo si abbassa proprio perché cambia la proporzione che ha essa nel tuo corpo e di conseguenza si ha una composizione corporea più vicina a quello che è il tuo obiettivo.

Veniamo quindi al secondo punto. Il maggior tono muscolare.
Esso è il tuo principale obiettivo, l'aumento della massa muscolare di permetterà di avere un fisico più tonico e, come visto prima, anche più asciutto e definito se associato ad una corretta alimentazione che ti permetta un aumento della massa magra senza significativi o eccessivi aumenti della massa grassa.
Per questo obiettivo i protocolli di allenamento che ti sono stati proposti dal topic sulla multifrequenza vanno benissimo anche per te nonostante siano pensati per "uomini". Questo perché il modo con cui un uomo e una donna mettono massa muscolare è esattamente lo stesso e cioè adeguato allenamento e adeguata alimentazione (sull'alimentazione che qui stiamo toccando poco c'è comunque una sezione apposta e sappi che è EGUALMENTE importante all'allenamento, senza uno dei due non si fa molta strada). La differenza tra i due sessi sta nella quantità di massa muscolare che si riesce a mettere. La donna infatti, per vari fattori, è geneticamente meno incline all'aumento di massa muscolare, quindi non ti far venire strane paure come quelle di molte ragazze che non entrano in sala attrezzi per paura di trasformarsi in novelle She-Hulk, raggiungere certi livelli è già difficile per un uomo figurarsi per una donna...

Per intenderci, anche solo arrivare a questo livello di muscolatura per te non sarà una cosa scontata ---> http://38.media.tumblr.com/048aaff8f...g3to1_1280.jpg

Infatti quelli che hai postato tu non sono fisici che per una donna si raggiungono comunque dall'oggi al domani, essi sono infatti frutto di impegno e costanza protratti per lungo tempo. Si va da diversi mesi a diversi anni a seconda della genetica individuale.

Ti aspetta quindi un lungo percorso, ma sapere già cosa fare ed evitare di perdere tempo in cose inutili (tipo quel circuito nel primo post... buttalo via) è già un buon primo passo

Ok quindi devo allenarmi per mettere massa magra e cambiare la mia alimentazione.
so che non è facile e che ci vuole costanza, ma sono determinata e spero di farcela... La paura di diventare una novella Hulk non l'ho mai avuta, per fortuna, ma so che è un sentimento diffuso perchè in una palestra enorme e con tremila attrezzi sono praticamente l'unica ragazza ad allenarmi, e non ti nascondo che inizialmente ero molto a disagio, in mezzo a tanti ragazzi "fisicati", ma alla fine mi sono abituata
in generale ho notato che sulle braccia inizia a vedersi qualcosa, rispetto al mio punto di partenza, e anche per quanto riguarda l'addome sono migliorata molto ma comunque sono ancora lontana dall'obiettivo.
Grazie davvero per i consigli molto esaurienti!

[francescac90]

Ho dato un'occhiata tra le multifrequenza sul forum e mi piacerebbe questa, per iniziare (premetto che mi alleno 3 volte a settimana):

#3 - Mezza full per piani (easy)

A
Squat 3x8
Leg extension 2x12
Panca piana 3x8
Croci manubri 2x12
Rematore bilanciere 3x8
Alzate laterali 90° 2x12
Curl bilanciere 3x10
abs.

B
Trazioni 3x8
Pull-down lat machine 2x12
Lento avanti 3x8
Alzate laterali 2x12
Dip 3x8
French press 2x12
Leg curl 3x10
abs.

ho solo una domanda: con cosa potrei sostituire le trazioni? (non le ho mai fatte e credo di non avere abbastanza forza per farle)
Va bene la lat machine? Stesso problema anche per il dip (anche se so che è quasi insostituibile)
Oppure mi piace anche questa ma non ho capito bene come funziona (a1 b1e a2 corrispondono a 3 giorni a settimana?)

Upper/lower:

A1: petto pesante, dorso leggero, spalle leggere, bicipiti pesanti, tricipiti leggeri
Panca piana 4-5x6
Panca manubri 3-4x8 oppure Dip
Lat machine 4x6
Pulley 3x10/12
Lento avanti 4x10/12
Curl bilanciere 5x5
Tricipiti dietro nuca 3x10/12

B1: Quad pesanti, femorali leggero
Squat 4x6/8
Sissy Squat 3x8
Leg press 3x8
Leg extension 3x8/12
Leg curl 3x10/12
Calf machine: 3x12

A2: petto leggero, dorso pesante, spalle pesanti, bicipiti leggeri, tricipiti pesanti
Panca inclinata 4x8/10
Croci ai cavi 4x12
Trazioni 4xmax.
Rematore manubrio 4x8
Lento dietro 4x8/10
Curl alla scott 3x12
French press 5x5

[-El Diablo-]

Riguardo alle trazioni la lat machine è un'alternativa che io definisco "comoda", nel senso che in linea di massima ci si avvicina ma non è proprio la stessa cosa.
Per le trazioni ti consiglio una strategia che io in genere consiglio a chi deve fare concorsi per le forze dell'ordine in cui è prevista tale prova e parte da livelli molti bassi (meno di tre trazioni) o addirittura non riesce a farne affatto. Ha dato sempre ottimi risultati.

Prendi una panca, inclina lo schienale a circa 70° e mettilo poco dietro la stazione per le trazioni. Appenditi e poi poggia le caviglie sullo schienale.
Ti troverai quindi appesa con le ginocchia flesse e le caviglie sullo schienale in una posizione simile a questa



A differenza delle foto tu avrai lo schienale un po' più in alto e le gambe non incrociate.
Una volta in posizione inizia con la prima ripetizione, quando arriverai nel punto in cui non riesci più a farcela con la sola forza degli arti superiori con i piedi fai perno sulla panca e datti un aiuto.
Limita il supporto delle gambe allo stretto indispensabile ed evita quando puoi.
Con il tempo arriverai poi ad un livello in cui ti sembrerà leggero e userai quasi per niente le gambe, a quel punto esegui l'esercizio con solo una gamba, questo diminuirà l'aiuto che ti potrai dare e aumenterà il carico da sollevare (in quanto una gambe che prima poggiava sulla panca ora farà parte del peso da sollevare).
Quando poi anche con una gamba ti sembrerà leggero potrai passare a farle totalmente libere.

Puoi fare la stessa identica cosa anche per le dip.

Riguardo invece la seconda scheda ti sei invece dimenticata un pezzo

B2:
stacco 5/6x3
Trazioni 3/4x8
Pullover 2x15
Lento avanti 5x5
Alzate laterali 3x12
Push down 3x12/15

Su tre giorni farai quindi
1° sett a1 b1 a2
2° sett b2 a1 b1
3° sett a2 b2 a1 ecc

[francescac90]

Riguardo alle trazioni la lat machine è un'alternativa che io definisco "comoda", nel senso che in linea di massima ci si avvicina ma non è proprio la stessa cosa.
Per le trazioni ti consiglio una strategia che io in genere consiglio a chi deve fare concorsi per le forze dell'ordine in cui è prevista tale prova e parte da livelli molti bassi (meno di tre trazioni) o addirittura non riesce a farne affatto. Ha dato sempre ottimi risultati.

Prendi una panca, inclina lo schienale a circa 70° e mettilo poco dietro la stazione per le trazioni. Appenditi e poi poggia le caviglie sullo schienale.
Ti troverai quindi appesa con le ginocchia flesse e le caviglie sullo schienale in una posizione simile a questa



A differenza delle foto tu avrai lo schienale un po' più in alto e le gambe non incrociate.
Una volta in posizione inizia con la prima ripetizione, quando arriverai nel punto in cui non riesci più a farcela con la sola forza degli arti superiori con i piedi fai perno sulla panca e datti un aiuto.
Limita il supporto delle gambe allo stretto indispensabile ed evita quando puoi.
Con il tempo arriverai poi ad un livello in cui ti sembrerà leggero e userai quasi per niente le gambe, a quel punto esegui l'esercizio con solo una gamba, questo diminuirà l'aiuto che ti potrai dare e aumenterà il carico da sollevare (in quanto una gambe che prima poggiava sulla panca ora farà parte del peso da sollevare).
Quando poi anche con una gamba ti sembrerà leggero potrai passare a farle totalmente libere.

Puoi fare la stessa identica cosa anche per le dip.

Riguardo invece la seconda scheda ti sei invece dimenticata un pezzo

B2:
stacco 5/6x3
Trazioni 3/4x8
Pullover 2x15
Lento avanti 5x5
Alzate laterali 3x12
Push down 3x12/15

Su tre giorni farai quindi
1° sett a1 b1 a2
2° sett b2 a1 b1
3° sett a2 b2 a1 ecc

Grazie, mi sembra un'ottima soluzione!
pensadoci nella mia palestra c'è questo attrezzo:

Potrei usarlo nei primi tempi per trazioni e dip?

[-El Diablo-]

Conosco quella macchina ma, non avendo mai avuto la possibilità di utilizzarla direttamente, non mi sento di consigliartela con certezza.

Più che altro i miei dubbi riguardano non tanto le doti di assistenza del macchinario quanto la dinamica dei contrappesi che ne determina l'assistenza.
In maniera semplice, con la panca gestisci tu il livello e il punto in cui necessiti di assistenza, il macchinario invece da un'assistenza costante anche dove non servirebbe. In genere anche chi fatica nelle trazioni ha una parte del rom che riesce comunque a svolgere con le proprie forze e quindi un aiuto in quel punto non sarebbe necessario. Il rischio è quindi, per compensare i punti morti dell'alzata, di settare un'assistenza eccessiva rendendo l'esercizio fin troppo facile con, di conseguenza, una progressione in esso più rallentata.

Se quindi senti la necessità di utilizzarlo fai molta attenzione a non abusare dell'assistenza. Appena puoi però cerca di abbandonarlo.

[SiMooNe]

Quella macchina è l'easy power...se ti abitui ad utilizzare quella macchina per le trazioni e le dip assistite, non imparerai mai a farle...ci sono varie faq su tali esercizi a CORPO LIBERO, buttaci un occhio nel forum, per non parlare dei vari tutorial sul tubo...