Scheda massa fatta da trainer?

[DAnga]

Ciao ragazzi, ho 17 anni 61*172 (sono un ragazzo), vado in palestra da 2 mesi (l anno scorso però avevo già fatto 6 mesi, poi ho smesso questa estate e ho riiniziato a settembre), il trainer della palestra mi ha fatto questo programma, cosa ne pensate?( è in inglese perché mi trovo in Irlanda al momento, se volete posso tradurlo in italiano)

PROGRAMME 1
Reverse Fly 12x3
Barbell external rotation 12x3
Frontal raise 12x2

Shoulder press 8-12x3
Lateral raise 8-12x3
Shoulder shrugs 8-12x3

Dumbbell press 10-13x3
Chest dips 10-12x3
Incline press 10-12x3
Peck Deck 10-12x3

Triceps extension 15x3
Triceps push-down 15x3
Triceps dips 15x3

PROGRAMME 2
Reverse Fly 10-12x2
Low Row 10-12x3
Pull Ups 10-12x3

Barbell Curls 10-12x3
Biceps Speed Curls 10-12x3

Walking Lunges 30x2
Hip Press 10x3
Adductor Squeeze 10x2
Fire Hydrant 15x2

Plank 60s x2/3
Side Plank 60s x2/3
Oblique twist 60s x 2/3
Standing twist on BOSU 15 each side with Dyna-band


Ho notato che mancano i fondamentali come squat , chest press, e stacchi, dove e come potrei integrarli?(So che è un po stupida come domanda ma, è necessario integrarli?)
Accetto ogni consiglio, grazie mille!

[Candro]

Scheda immonda! Da rifare completamente...

[NaturalHardCore]

Strano lo splittaggio, strana la disposizione degli esercizi con complementari prima dei multiarticolari soprattutto considerando che sei un novizio, alcuni muscoli quasi tralasciati rispetto ad altri. Concordo con Candro da rifare.

[DAnga]

Grazie mille !! Come pensavo.. Allora qui vi propongo un altro programma

Scheda 1 - Pettorali, Bicipiti (0h20m18s)
(Pettorali) - 1 Panca Piana al Multipower - 1X12 - Rec. 01:30

(Pettorali) - 2 Panca Inclinata con Manubri - 1X12 - Rec. 01:30

(Pettorali) - 3 Parallele alla Easypower per Pettorali - 1X12 - Rec. 01:30

(Pettorali) - 4 Croci su Inclinata con Rotazione - 2X12 - Rec. 00:30

(Bicipiti) - 5 Curl con Manubri Seduto - 1X12 - Rec. 01:00

(Bicipiti) - 6 Curl in Piedi con Bilanciere - 1X12 - Rec. 01:00

(Bicipiti) - 7 Curl con Manubri su Inclinata - 2X12 - Rec. 00:30

(Bicipiti) - 8 Curl alla Panca Scott - 2X12 - Rec. 01:00

(Pettorali) - 9 Panca Piana con Manubri - 1X12 - Rec. 01:00

(Pettorali) - 10 Panca Inclinata con Bilanciere - 1X12 - REC.:01:00


Scheda 2 - Dorsali, Tricipiti (0h12m48s)
(Dorsali) - 1 Trazioni alla Sbarra - 1X12 - Rec. 01:30

(Dorsali) - 2 Rematore con Manubrio - 1X12 - Rec. 01:30

(Dorsali) - 3 Pulley Alternato - 2X12 - Rec. 01:00

(Dorsali) - 4 Easy Power Presa Inversa - 1X12 - Rec. 01:30

(Tricipiti) - 5 Push Up tra Due Panche per Tricipiti - 1X12 - Rec. 01:30

(Tricipiti) - 6 French Press con Manubri Seduto - 1X12 - Rec. 01:00

(Tricipiti) - 7 French Press - 1X12 - Rec. 01:00


Scheda 3 - Gambe, Spalle, Trapezio, Addominali (0h17m0s)
(Gambe) - 1 Squat - 1X12 - Rec. 01:30

(Gambe) - 2 Stacco Stile Powerlifter - 1X12 - Rec. 01:30

(Gambe) - 3 Leg Curl - 2X12 - Rec. 01:00

(Polpacci) - 4 Calf in Piedi - 1X12 - Rec. 01:00

(Spalle) - 5 Arnold Press con Manubri - 1X12 - Rec. 01:00

(Trapezi) - 6 Tirate al Mento con Bilanciere - 1X12 - Rec. 01:00

(Spalle) - 7 Alzate Laterali con Busto Inclinato - 2X12 - Rec. 01:00

(Addominali) - 8 Crunch a Terra - 1X12 - Rec. 01:00

La cosa che non mi convince qui è invece il fatto che sono 1/2 serie per esercizio.. Che ne pensate voi? Riguardo lo splittaggio penso che sia meglio invertire la seconda con la terza scheda.

[DAnga]

Scheda massa definitiva (si spera)?

Salve ho 17 anni 172*61, ho ricominciato dopo l estate la palestra e ora sono tre mesi che continuo ad allenarsi (dopo gli 8 prima dell'estate). Dopo aver letto vari forum ed articoli ho creato una scheda massa che ora vi presenterò. Ditemi cosa ne pensate! [emoji6]

Giorno 1
Petto
Panca piana 4*8 rest 2'
DIP 3*10 rest 1'30"
Distensione con manubri 4*8 rest 1'30"
Pulp over 3*10 rest 1'
Spalle
Military press 4*8 rest 2'
Tirate al mento 3*10 rest 1'30"
Arnold Press 4*8 rest 1'30"
Alzate frontali 3*12 rest 1'
Tricipiti
Distens. Presa stretta p. Piana 3*10
Dips 3*10 rest 1'30"
Push down al cavo 3*12 rest 1'

Giorno 2
Gambe
Squat 4*8 rest 2'
Stacchi alla rumena 4*8 rest 1'30"
Leg press 3*10 rest 1'30"
Leg extension 3*10 rest 1'

Giorno 3
Dorso
Rematore con bilanc. 4*8 rest 2'
Pull down lat mach. 3*10 rest 1'30"
Rematore manubrio 3*10 rest 1'30"
Pull over braccia tese 3*10 rest 1'
Bicipiti
Curl con bilanciere 4*8 rest 1'30
Curl alterni 3*10 rest 1'30"
Curl concentrato 3*10 rest 1'

[Marco the master]

gli addominali ti stanno antipatici?
io aggiungerei rigorosamente lavoro per il"core" dopo le gambe...
fare i dip sia per il petto che per i tricipiti nella stessa sessione rischia di caricare eccessivamente le tue articolazioni....meglio aggiungere le distensioni su panca declinata e poi fare la versione a gomiti stretti delle dip.

[DAnga]

Grazie per i consigli, gli addominali li avevo dimenticati di scrivere ma li faccio ogni allenamento : plank + altri di isometria