Mono con richiamo per spalle

[DoN TeO]

ciao a tutti

27 anni
168 cm
65 kg

rientro ora da 8 settimane di ciclo russo + 1 stop totale
inizio ora con 8 settimane di massa

come da titolo vorrei fare una mono con un piccolo richiamo per le spalle (magari dividerle in delt anteriore+trapezio e laterale +post)
ho in mente qualche idea:

petto+gambe
spalle
bicipiti+tricipiti
dorso+spalle
-----------------------------------
petto+spalle
gambe
dorso+spalle
bicipiti+tricipiti
-----------------------------------
spalle+tricipiti
gambe
petto+spalle
dorso+bicipiti
-----------------------------------
gambe+spalle
petto+tricipiti
dorso+spalle
bicipiti+tricipiti

qualche suggerimento?
una volta deciso lo split posso cercare i corretti esercizi da inserire
grazie
Matteo

[NaturalHardCore]

Per me l'opzione migliore è la terza.

[jonny94]

farei

spalle tricipiti
gambe
petto bicipiti
dorso+richiamo spalle

[Alessandro33]

Petto-spalle
dorso-bicipiti
gambe
richiamo spalle-tricipiti

[Candro]

Petto + delt ant/lat
Dorso + fem + delt post
Quad + tric
Bic + trap + richiamo delt ant/lat/post

[NaturalHardCore]

Le opzioni che ti sono state date sono tutte valide, a te la scelta.

[DoN TeO]

confermo!
grazie a tutti per gli ottimi consigli!
credo che opterò per

spalle tricipiti
gambe
petto bicipiti
dorso+richiamo spalle

ora provo ad abbozzare uno splittaggio


A) spalle - tricipiti

lento avanti 4x6 rest 120
gravity press 3x8 rest 90
alzate frontali 3x8 rest 90
scrollate 2x15 rest 60

panca stretta 4x6
distensioni dietro testa 3x8
pulldown cavi presa inversa 2x15

B) gambe + abs
squat 4x6 rest 120
front squat 3x8 rest 90
squat GT 3x8 rest 90
affondi 2x15 rest 45
calf in piedi su gradino 3x8 rest 60

C) petto - bicipiti
panca piana 4x6 rest 120
manubri su inclinata 3x8 rest 90
panca declinata 3x8 rest 90
croci piane SS inclinate rest 45

curl bilanciere 4x6 rest 90
curl martello seduto 3x8 rest 60
curl in piedi (braccio che lavora a partire da dietro) SS concentrato

D) dorso- richiamo spalle
trazioni 4x6 sovraccarico rest 120
rematore bilanciere 3x8
rematore manubrio 3x8
pulldown ai cavi 2x15

lento dietro 4x6 rest 120
alzate laterali 3x8 rest 90
alzate posteriori 2x15 rest 60

che dite?

[NaturalHardCore]

confermo!
grazie a tutti per gli ottimi consigli!
credo che opterò per

spalle tricipiti
gambe
petto bicipiti
dorso+richiamo spalle

ora provo ad abbozzare uno splittaggio


A) spalle - tricipiti

lento avanti 4x6 rest 120 usi il bilanciere o i manubri?
gravity press 3x8 rest 90
alzate frontali 3x8 rest 90
scrollate 2x15 rest 60

panca stretta 4x6
distensioni dietro testa 3x8
pulldown cavi presa inversa 2x15

B) gambe + abs
squat 4x6 rest 120
front squat 3x8 rest 90
squat GT 3x8 rest 90 metterei un leg curl perchè i femorali lavorano meglio in isolamento.
affondi 2x15 rest 45
calf in piedi su gradino 3x8 rest 60

C) petto - bicipiti
panca piana 4x6 rest 120
manubri su inclinata 3x8 rest 90
panca declinata 3x8 rest 90
croci piane SS inclinate rest 45

curl bilanciere 4x6 rest 90
curl martello seduto 3x8 rest 60
curl in piedi (braccio che lavora a partire da dietro) SS concentrato

D) dorso- richiamo spalle
trazioni 4x6 sovraccarico rest 120
rematore bilanciere 3x8
rematore manubrio 3x8
pulldown ai cavi 2x15

lento dietro 4x6 rest 120 sicuro di poterlo fare senza problemi? Nel caso avverti fastidi cambia subito esercizio.
alzate laterali 3x8 rest 90
alzate posteriori 2x15 rest 60

che dite?

Semplice e senza fronzoli farei le piccole correzioni che ti ho scritto.

[DoN TeO]

ok grazie Natural,

le risposte:

1 - uso bilanciere (mi alleno in HG e oltre i 29-30 Kg faccio fatica a portare i manubri sopra la testa)
2 - ok per il leg curl!
3 - hai centrato in pieno: ho spesso fastidi al gomito, soprattutto dopo esercizi di spinta tipo pache-lento avanti ecc... però quest'anno non ho ancora provato il lento dietro! in caso avessi fastidio cosa potrei fare in alternativa?

grazie!

[NaturalHardCore]

Con il lento dietro più che fastidi al gomito potresti avvertire fastidi alla spalla in quanto non tutti hanno una mobilità sufficiente, potresti fare un lento con i manubri.

[DoN TeO]

ok grazie mille per tutti i suggerimenti!

[NaturalHardCore]

Di niente.

[jonny94]

se ti da fastidio il lento dietro(visto anche magari l'alto carico) potresti provare con il lento breadford, anche perchè usando un carico più basso, dovrebbe gravare meno

[Candro]

Aggiungo: se proprio vuoi fare il lento dietro, eseguilo ad alte ripetizioni.
Un 4x6 di lento dietro rischia di essere deleterio: sono più gli svantaggi che i vantaggi.

[DoN TeO]

L'ideale sarebbe farlo con i manubri pero purtroppo non ho spotter e da solo in homegym non riesco ad alzarli cosí tanto senza farmi male al gomito!
Questa sera provo il lento breadford!
Per le rep invece un 3x8 potrebbe andare meglio?
Il problema con le spalle è che non riesco mai a sfinirle. Tutti dicono di.fare 3-4 esercizi ma con quel numero non arrivo alla fine con il muscolo cotto!