Ciao a tutti ragazzi, riprendo a scrivere dopo 1 anno di travaglio nel quale mi sono prosciugato fisicamente ed emotivamente a causa di una sindrome da conflitto sub-acromiale
che mi ha tagliato fuori dal mondo della palestra nonostante gli innumerevoli tentativi che ho fatto per tornare in carreggiata.
Parto dal presupposto che in 12 mesi ho perso circa 15 kg di massa muscolare, a catena dalla spalla ho sviluppato problemi anche al gomito e successivamente una pubalgia
che mi ha costretto a letto per 2 mesi a seguito di un operazione vana al testicolo (erano convinti fosse una torsione testicolare).
Nei mesi successivi alla fase acuta ho girato come un trottola tra dottori, osteopati, chinesiologi, manipolatori, specialisti della spalla, atlantotec (
), fisioterapisti etc,
con l'unico risultato che l'infiammazione è passata grazie a fans, tecar, laser, ultrasuoni e cortisone (non infiltrazioni),
ma il problema non è che si sia risolto drasticamente (diciamo che ho buttato 3000 euro più che altro).
Ora sono due mesi circa che non avverto più quel dolore lancinante e ho ripreso ad allenarmi quasi regolarmente secondo una sorta di protocollo che ho trovato nel forum
fatto da un utente (Diablito) che però risaliva a parecchi anni fa, in ogni caso la situazione è migliorata.
Ho ripreso l'allenamento del petto con manubri da 10 kg su declinata a presa neutra (contro i 130 kg di piana che facevo l'anno scorso), e bene o male alleno più o meno tutti i gruppi muscolari con pesi bassi per ora.
Ora passo alle domande.. l'utente in questione consigliava caldamente gli stacchi pesanti per attivare il trapezio, io purtroppo a causa della pubalgia e di una catena posteriore molto corta forse dovuta alle 3 protusioni vertebrali,
non riesco a fare questo esercizio, come a causa della pubalgia ancora non me la sento di fare squat e sto focussando l'allenamento sul rinforzo del retto addominale.
Al momento la mia routine consiste in questo,
ogni giorno prima di ogni esercizio faccio:
-3 serie da 15 di trapezi alti su panca inclinata con pesi da 3 kg
-3 serie da 15 trapezi medi su inclinata con pesi da 3 e da 4 kg
-3 serie da 15 di aperture a L per la cuffia dei rotatori con braccio appoggiato con peso da 3 kg
-3 serie da 15 di extra-intra rotazioni sdraiato su panca con peso da 3 kg
Lunedì - Petto e tricipiti (premetto che il tricipite scrocchia molto e tende ad infiammarsi, però non sempre, diciamo che va in base a come gli gira)-
-4 x 15 spinte con manubri su declinata con 10kg
-3 x 12 pullover su piana con 8 kg
-4 x 15 spinta in base con corde per tricipiti
-3 x 15 tricipite singolo al cavo con maniglia
-3 x 20 scrollate con 20 kg a manubrio
Mercoledì - Dorsali
- 5 x 5 trazioni presa neutra
- 7 x 7 rematore con manubrio 20 kg
- 4 x 10 pulley
giovedì - Gambe e addome
- 10 x 10 leg extension
- 10 x 10 leg curl
- 10 x 10 polpacci al macchinario
stretching per la catena posteriore
addominali a esaurimento
Venerdì - bicipiti e trapezio
- 5 x 8 curl con bilanciere molto leggero 20-25 kg
- 4 x 10 curl con funi cavo basso
- 4 x 8 hummer curl a esaurimento
- 4 x 20 scrollate con manubri 20 kg
come ben vedete l'allenamento è fatto molto ad minchiam, gli esercizi li ho messi per soffrire il meno possibile, ovviamente risultati bassissimi, mi rendo conto che senza esercizi fondamentali non vado da nessuna parte.
da 77 kg ora sono passato a 61 e ho una forza imbarazzante, a volte il fastidio al gomito supera pure quello alla spalla ma solo perchè effettivamente faccio di tutto per non sforzarla.
In ogni caso non so proprio come allenare i deltoidi, avete consigli in merito?
Per quanto riguarda l'integrazione al momento sto prendendo animal flex tutti i giorni, vitamina C sui 3 gr al dì e omega 3 nei pasti principali. Dieta iperproteica, vorrei riprendere peso.. sto sulle 3500 calorie
Vi prego datemi qualche consiglio, 1 anno di tortura e spesso e volentieri sono depressissimo a causa di questa cosa.
Ah mi sono scordato di dire che il chirurgo della spalla che mi ha visitato mi ha detto che la mia situazione non è abbastanza grave da essere operata,
soprattutto perchè c'è mobilità articolare totale, ho problemi solo durante lo sforzo con il movimento della panca piana o delle flessioni, (durante le flessioni ho fastidio fino al gomito passando per la spalla anteriore).
che mi ha tagliato fuori dal mondo della palestra nonostante gli innumerevoli tentativi che ho fatto per tornare in carreggiata.
Parto dal presupposto che in 12 mesi ho perso circa 15 kg di massa muscolare, a catena dalla spalla ho sviluppato problemi anche al gomito e successivamente una pubalgia
che mi ha costretto a letto per 2 mesi a seguito di un operazione vana al testicolo (erano convinti fosse una torsione testicolare).
Nei mesi successivi alla fase acuta ho girato come un trottola tra dottori, osteopati, chinesiologi, manipolatori, specialisti della spalla, atlantotec (
), fisioterapisti etc,con l'unico risultato che l'infiammazione è passata grazie a fans, tecar, laser, ultrasuoni e cortisone (non infiltrazioni),
ma il problema non è che si sia risolto drasticamente (diciamo che ho buttato 3000 euro più che altro).
Ora sono due mesi circa che non avverto più quel dolore lancinante e ho ripreso ad allenarmi quasi regolarmente secondo una sorta di protocollo che ho trovato nel forum
fatto da un utente (Diablito) che però risaliva a parecchi anni fa, in ogni caso la situazione è migliorata.
Ho ripreso l'allenamento del petto con manubri da 10 kg su declinata a presa neutra (contro i 130 kg di piana che facevo l'anno scorso), e bene o male alleno più o meno tutti i gruppi muscolari con pesi bassi per ora.
Ora passo alle domande.. l'utente in questione consigliava caldamente gli stacchi pesanti per attivare il trapezio, io purtroppo a causa della pubalgia e di una catena posteriore molto corta forse dovuta alle 3 protusioni vertebrali,
non riesco a fare questo esercizio, come a causa della pubalgia ancora non me la sento di fare squat e sto focussando l'allenamento sul rinforzo del retto addominale.
Al momento la mia routine consiste in questo,
ogni giorno prima di ogni esercizio faccio:
-3 serie da 15 di trapezi alti su panca inclinata con pesi da 3 kg
-3 serie da 15 trapezi medi su inclinata con pesi da 3 e da 4 kg
-3 serie da 15 di aperture a L per la cuffia dei rotatori con braccio appoggiato con peso da 3 kg
-3 serie da 15 di extra-intra rotazioni sdraiato su panca con peso da 3 kg
Lunedì - Petto e tricipiti (premetto che il tricipite scrocchia molto e tende ad infiammarsi, però non sempre, diciamo che va in base a come gli gira)-
-4 x 15 spinte con manubri su declinata con 10kg
-3 x 12 pullover su piana con 8 kg
-4 x 15 spinta in base con corde per tricipiti
-3 x 15 tricipite singolo al cavo con maniglia
-3 x 20 scrollate con 20 kg a manubrio
Mercoledì - Dorsali
- 5 x 5 trazioni presa neutra
- 7 x 7 rematore con manubrio 20 kg
- 4 x 10 pulley
giovedì - Gambe e addome
- 10 x 10 leg extension
- 10 x 10 leg curl
- 10 x 10 polpacci al macchinario
stretching per la catena posteriore
addominali a esaurimento
Venerdì - bicipiti e trapezio
- 5 x 8 curl con bilanciere molto leggero 20-25 kg
- 4 x 10 curl con funi cavo basso
- 4 x 8 hummer curl a esaurimento
- 4 x 20 scrollate con manubri 20 kg
come ben vedete l'allenamento è fatto molto ad minchiam, gli esercizi li ho messi per soffrire il meno possibile, ovviamente risultati bassissimi, mi rendo conto che senza esercizi fondamentali non vado da nessuna parte.
da 77 kg ora sono passato a 61 e ho una forza imbarazzante, a volte il fastidio al gomito supera pure quello alla spalla ma solo perchè effettivamente faccio di tutto per non sforzarla.
In ogni caso non so proprio come allenare i deltoidi, avete consigli in merito?
Per quanto riguarda l'integrazione al momento sto prendendo animal flex tutti i giorni, vitamina C sui 3 gr al dì e omega 3 nei pasti principali. Dieta iperproteica, vorrei riprendere peso.. sto sulle 3500 calorie
Vi prego datemi qualche consiglio, 1 anno di tortura e spesso e volentieri sono depressissimo a causa di questa cosa.
Ah mi sono scordato di dire che il chirurgo della spalla che mi ha visitato mi ha detto che la mia situazione non è abbastanza grave da essere operata,
soprattutto perchè c'è mobilità articolare totale, ho problemi solo durante lo sforzo con il movimento della panca piana o delle flessioni, (durante le flessioni ho fastidio fino al gomito passando per la spalla anteriore).
volevo però farti una domanda, visto che mi pare di capire che fossi a un buon livello nella panca...che tecnica usavi? 
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