Pianificare Allenamento annuale

[JOTHE]

Ciao a tutti ragazzi , come ho scritto gia ieri ( in post riguardante la mia alimentazione ) ho ripreso da poco gli allenamenti , dopo un anno di stop.
( chiaramente non ho smesso per un anno , dopo essere diventato coleman , pero' i miei 7/8 mesi li avevo fatti , e per quanto possano essere buoni i risultati di un ragazzo di 16/17 anni , che in testa ha il divertimento , l'ozio e non rinuncia alla pizza e alle birre ogni sera , stava andando bene , ora invece , mi sono trasferito , sono indipendente , e vivo solo , il tutto mi permette di organizzarmi meglio , quindi programmare i pasti , il riposo etc etc)

detto questo , per quanto riguarda la "dieta" , ho le idee abbastanza chiare , sono piu' barcollante con l'allenamento , vi spiego:

al momento , mi alleno cosi' :

faccio 3 giorni la setttimana ( lun , merc , ven)
lunedi' dorsali e tric
mercoledi' gambe spalle
venerdi' petto bicipiti
addominali tutte e tre le sedute


faccio esercizi di " base", quindi squat , panca , stacchi , curl , pressa 45° , etcetc ma anche non so , concentrato per bicipiti e panca scott , spinte con barra ez per tricipiti etcetc

i risultati diciamo che ci sono ( ho iniziato esattamente un mese e mezzo fa) ma come sempre , i primi mesi sono sempre i migliori da questo punto di vista.

ora , quello che volevo capire é , posso migliorare il tutto , seguendo un ciclo di diverse settimane , per poi cambiarlo ( o cambiare i carichi) in modo da risvegliare un po' il tutto ?

perché non mi ispira molto l'idea di far sta scheda per troppo tempo ( é anche una scheda abbastanza grezza , per mettere le basi insomma)

----------------19 anni , 183 cm , 77 kg , --------------

avevo anche pensato ad un ciclo di un anno di massa , forza e definizione , ma ho capito che non é proprio il massimo.

ad ogni modo , grazie mille per eventuali risposte

[Life4thepump]

Come fai ad allenarti ancora dopo le gambe è un mistero! Devi essere più heavy duty!

[JOTHE]

Come fai ad allenarti ancora dopo le gambe è un mistero! Devi essere più heavy duty!

un mistero ? ahahah e perché ?
dal punto di vista di energie sto messo bene , quindi , 2 giorni dopo aver fatto le gambe , grazie solamente all alimentazione sono ok , ( non rischio di cedere dopo una serie di panca)

certo rimane il dolore , ma non vedo come un indolensimento alle gambe polpacci medio alto ( ripeto , passano 2 giorni) possa impedirmi di allenare pettorali e bicipiti...

quindi seconde te sta roba delle gambe a meta' settimana non va bene ?

[Manx]

fai le gambe da sole e dividi i delts tra petto e dorso..dai...e posta l'intera tabella, completa di serie, rip e recuperi. l'addome ad ogni allenamento non è necessario. La scheda va cambiata con frequenza e i carichi...SEMPRE...ogni volta che riesci a farlo!

[JOTHE]

aaaaaaaaaallora :

lunedi' : dorsali:
pull up per riscaldamento
stacchi - 12/10/10/8
remata al cavo da seduti- 12/12/10/8
pulldown frontali -12/10/10/8
remate manubri -12/10/10/8
tricipiti:
estensioni sopra la testa con manubrio da seduti : 12/10/10/8
spinte con barra ez : 12/10/10/8
french press: 12/10/10/8
pushdown ai cavi :lo faccio come ultimo esercizio , e con un peso relativamente leggero faccio un : 20/17/15/10

MERCOLEDI':
spalle:
lento con bilanciere : 15/8/8
alzate front: 15/10/8
alzate lat : 15/10/8
tirate al mento : 15/10/10
GAMBE:
mi riscaldo con degli affondi senza carichi e squat con solo il bilanciere

poi
leg ext: 12/10/8/8
pressa 45° : 15/12/12/8
squat : 12/10/8/8
leg curl 12/10/8/8
e poi polpacci con calf in piedi e seduto
(per i polpacci faccio molte serie , e durano molto , tieni conto che una serie di 25 rep dura sul minuto e mezzo , quindi con una fase negatica di 4 sec circa)

venderdi:
petto : ( riscaldamento dei dep leggeri)
panca piana : 12/10/10/8
spinte manubri inclinata : 12/10/8/8
croci: 12/10/8/8
cavi: 10/8/6/6
biceps:
faccio delle trazioni alla barra ( impugn stretta e inversa , per i bicipiti insomma) sempre come risc
curl bilanciere:10/8/8
curl manubri e panca inclinata:10/8/8
larry scott :10/8/6
e concentrato : 8/8/6

ecco la scheda fatta da me, ho graaaandi dubbi

che ne pensi? grazie a priori

[Manx]

non hai seguito nulla di quello che ti avevo consigliato
le spalle vanno divise, le trazioni prone o supine che siano lavorano SEMPRE il dorso e solo SECONDARIAMENTE i bicipiti, le gambe vanno fatte da sole...stacco con tutte quelle rip...sconsigliatissimo, DIP e non DEP...scheda monotona e tutta molto simile...

[JOTHE]

la scheda é l originale , non ho ancora appportato le modifiche , avrei dovuto scriverlo in effetti !
ho assimilato tutti i consigli , grazie mille!
solo due cose : sono un po' lento a quanto pare , in che senso dividi le spalle ?
e poi : apportando queste modifiche ad ogni modo , la scheda migliorera' un po , ma restera' sempre malaccio no ?
giusto cosi' inizio a studiare un po i concetti della massa , delle ripetizioni , degli esercizi piu' giusti per il periodo ...

[Manx]

hai letto le guide su come impostare una scheda corretta?

[JOTHE]

hai letto le guide su come impostare una scheda corretta?

certo , ma ho ancora il dubbio che ho scritto prima , le spalle !

non ho capito , dovrei dividerle e farle il giorno del petto e il giorno dei dorsli ?
cosi' diventerebbe : lunedi' : dorsali , tricipiti , spalle
merc gambe
e venerdi' : petto bicipiti spalle
??


---------- Post added at 12:32:24 ---------- Previous post was at 09:30:10 ----------

hai letto le guide su come impostare una scheda corretta?

per quanto riguarda la dieta invece ? hai dato un occhiata ? é sul mio profilo..
ho appena fatto nuovamente il calcolo del tdee aggiungendo le kcal
e mi risulta che in massa dovrei stare sulle3300... per il primo mesetto , e poi variare ( aggiungere o diminuire) in base ai risultati... il problema é che non so come asumere 3300 kcl senza ingozzarmi ...

[Manx]

pett-delt ant/lat-tricipiti
dorso-delt post-bicipiti

la dieta nella sezione apposita, non qui....cmq non so cosa intendi per "profilo"....ma sul tuo, appunto, profilo...non c'è nessuna dieta

[JOTHE]

pett-delt ant/lat-tricipiti
dorso-delt post-bicipiti

la dieta nella sezione apposita, non qui....cmq non so cosa intendi per "profilo"....ma sul tuo, appunto, profilo...non c'è nessuna dieta

ricapitolando : pettorali , poi deltoidi anteriori ( che non volendo dire una cavolata : lento avanti , alzate front e tirate al mento) e tricipiti ( invece che i biceps come avevo prgr io)

e dorsali , delt posteriori ( alzate posteriori su panca , e alzate laterali a busto flesso) e bicipiti ( al posto dei ricipiti)

giusto ???

per la dieta , ecco il link : http://www.bodyweb.com/threads/41772...63#post8942363

[Manx]

ricapitolando : pettorali , poi deltoidi anteriori ( che non volendo dire una cavolata : lento avanti , alzate front e tirate al mento) e tricipiti ( invece che i biceps come avevo prgr io)
i tricipiti o bicipiti vanno bene ok...per i delts in questo caso 2 ex bastano serie almeno 4-5

e dorsali , delt posteriori ( alzate posteriori su panca , e alzate laterali a busto flesso) e bicipiti ( al posto dei ricipiti)
idem

giusto ???

per la dieta , ecco il link : http://www.bodyweb.com/threads/41772...63#post8942363

beh non è mica sul tuo profilo la dieta... cmq fai le modifiche che ti hanno detto di fare.