Passaggio a Monofrequenza

[LittlePrince]

Ciao a tutti, dato che sto recuperando da una fastidiosa influenza che non mi permette di allenarmi da ormai una settimana ne approfitto per preparare la scheda che andrò a seguire al rientro (spero da lunedì).
I miei dati: 28 anni, anzianità di allenamento 2 (1 in home gym con soli manubri e uno in palestra), altezza 1.77, peso 68 kg. Arrivo da una scheda in multifrequenza che a sua volta a seguito un ciclo di Bill Starr. Premesso che le multi mi hanno sempre dato buoni risultati ora vorrei passare ad una monofrequenza. Partendo da una scheda di Alessandro, seguendo uno split su 4 giorni, l'ho sistemata così:

A)
Panca piana 10/8/6/4
Spinte manubri Inclinata SS croci piana 3x6+10
Spinte su Declinata 3x8
Dip 3x10
Croci cavi su inclinata 2x12

Curl bilanciere 8/8/6/6
Curl singolo alla Scott 3x8
Curl alternato panca 30° 3x10

B)
Squat 8/8/6/6/4
Leg press 45° 3x8
Affondi Bilanciere 2x10
Leg extension 3x20
Leg curl 4x12
Calf in piedi 3x30
Calf pressa 3x15

C)
Stacchi 4x6
Trazioni 3x8
Rematore Bilanciere 10-8-6
Pulley SS Lat con Bar 3x8+10
Lat Machine dietro 3x10

Addome


D)
Military 4x6
Arnold Press 10-8-6
Alzate laterali 3x8
Tirate al mento SS alzate 90° 3x8+12
Scrollate manubri 3x12

Skull Crusher 8/8/6/6
Cavi con corda 3x8
Parallele su panca 2x12

Che ve ne pare? Ho un dubbio sui femorali. Sono poco allenati? Meglio inserirli in B con le gambe o in C con la schiena?

Grazie

[SiMooNe]

Basta inserire un esercizio per i suddetti nelle gambe, del tipo stacchi rumeni o GT...

Il volume è piuttosto alto, essendo un hp-9, lo abbasserei....

[Alessandro33]

Ciao a tutti, dato che sto recuperando da una fastidiosa influenza che non mi permette di allenarmi da ormai una settimana ne approfitto per preparare la scheda che andrò a seguire al rientro (spero da lunedì).
I miei dati: 28 anni, anzianità di allenamento 2 (1 in home gym con soli manubri e uno in palestra), altezza 1.77, peso 68 kg. Arrivo da una scheda in multifrequenza che a sua volta a seguito un ciclo di Bill Starr. Premesso che le multi mi hanno sempre dato buoni risultati ora vorrei passare ad una monofrequenza. Partendo da una scheda di Alessandro, seguendo uno split su 4 giorni, l'ho sistemata così:

A)
Panca piana 10/8/6/4
Spinte manubri Inclinata SS croci piana 3x6+10
Spinte su Declinata 3x8 TOGLI
Dip 3x10
Croci cavi su inclinata 2x12 O DALL'ALTO

Curl bilanciere 8/8/6/6
Curl singolo alla Scott 3x8
Curl alternato panca 30° 3x10 TOGLI E FAI HAMMER 2XMAX

B)
Squat 8/8/6/6/4
Leg press 45° 3x8
Affondi Bilanciere 2x10
Leg extension 3x20 3X12
Leg curl 4x12 10 10 8 8
Calf in piedi 3x30
Calf pressa 3x15

C)
Stacchi 4x6 5 5 4 4
Trazioni 3x8
Rematore Bilanciere 10-8-6
Pulley SS Lat con Bar 3x8+10
Lat Machine dietro 3x10 TOGLI E FAI PULLOVER 2X12

Addome


D)
Military 4x6
Arnold Press 10-8-6
Alzate laterali 3x8
Tirate al mento SS alzate 90° 3x8+12
Scrollate manubri 3x12

Skull Crusher 8/8/6/6
Cavi con corda 3x8
Parallele su panca 2x12

Che ve ne pare? Ho un dubbio sui femorali. Sono poco allenati? Meglio inserirli in B con le gambe CON LE GAMBEo in C con la schiena?

Grazie

Ok

[LittlePrince]

Molto bene, grazie ad entrambi.

Solo una cosa.

Basta inserire un esercizio per i suddetti nelle gambe, del tipo stacchi rumeni o GT...

Il volume è piuttosto alto, essendo un hp-9, lo abbasserei....

Che relazione c'è tra hp e volume?
Non ne ero a conoscenza, per puro interesse personale.

[SiMooNe]

Be direi, little basta ragionare un pò: tu ti puoi allenare come uno che pesa 100 kg??

[LittlePrince]

no, certo che no
credevo semplicemente ci fosse qualcosa di più "tecnico" dietro

[SiMooNe]

Ovvio che esiste una risposta decisamente più tecnica e scientifica sull'argomento rapporto volume/hp, per dirtela in breve, come sul fatto che è sconsigliato, in mono per hp-, ecc, ecc...sono argomenti trattati parecchio nel forum con diversi linee di pensiero.

L'argomento è decisamente vasto, basta fare un search se ti interessa per approfondire, come discorsi del tipo mono vs multi, strettamente legato a tale discorso.