Passaggio a Monofrequenza

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  • LittlePrince
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    Passaggio a Monofrequenza

    Ciao a tutti, dato che sto recuperando da una fastidiosa influenza che non mi permette di allenarmi da ormai una settimana ne approfitto per preparare la scheda che andrò a seguire al rientro (spero da lunedì).
    I miei dati: 28 anni, anzianità di allenamento 2 (1 in home gym con soli manubri e uno in palestra), altezza 1.77, peso 68 kg. Arrivo da una scheda in multifrequenza che a sua volta a seguito un ciclo di Bill Starr. Premesso che le multi mi hanno sempre dato buoni risultati ora vorrei passare ad una monofrequenza. Partendo da una scheda di Alessandro, seguendo uno split su 4 giorni, l'ho sistemata così:

    A)
    Panca piana 10/8/6/4
    Spinte manubri Inclinata SS croci piana 3x6+10
    Spinte su Declinata 3x8

    Dip 3x10
    Croci cavi su inclinata 2x12

    Curl bilanciere 8/8/6/6
    Curl singolo alla Scott 3x8
    Curl alternato panca 30° 3x10

    B)
    Squat 8/8/6/6/4
    Leg press 45° 3x8
    Affondi Bilanciere 2x10

    Leg extension 3x20
    Leg curl 4x12

    Calf in piedi 3x30
    Calf pressa 3x15


    C)
    Stacchi 4x6
    Trazioni 3x8
    Rematore Bilanciere 10-8-6
    Pulley SS Lat con Bar 3x8+10
    Lat Machine dietro 3x10

    Addome



    D)
    Military 4x6

    Arnold Press 10-8-6
    Alzate laterali 3x8
    Tirate al mento SS alzate 90° 3x8+12
    Scrollate manubri 3x12

    Skull Crusher 8/8/6/6
    Cavi con corda 3x8

    Parallele su panca 2x12

    Che ve ne pare? Ho un dubbio sui femorali. Sono poco allenati? Meglio inserirli in B con le gambe o in C con la schiena?

    Grazie
  • SiMooNe
    « Go to hell! »
    • Oct 2012
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    • Roma
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    #2
    Basta inserire un esercizio per i suddetti nelle gambe, del tipo stacchi rumeni o GT...

    Il volume è piuttosto alto, essendo un hp-9, lo abbasserei....
    Tutta la saggezza di un ottimo utente in un unico post :

    Originariamente Scritto da elan
    prendere arginina(o altre supp)per aumentare i livelli di gh è come svuotare un bicchiere d acqua in un lago sperando di alzarne il livello.
    tecnicamente nn scrivono il falso quando lo affermano,ma nn specificano quanto sia irrilevante il raggio d azione
    simoone.bodyweb@gmail.com

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    • Alessandro33
      Super Moderator
      • Nov 2010
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      • BARI e dintorni...nella mia amata Puglia!
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      #3
      Originariamente Scritto da LittlePrince Visualizza Messaggio
      Ciao a tutti, dato che sto recuperando da una fastidiosa influenza che non mi permette di allenarmi da ormai una settimana ne approfitto per preparare la scheda che andrò a seguire al rientro (spero da lunedì).
      I miei dati: 28 anni, anzianità di allenamento 2 (1 in home gym con soli manubri e uno in palestra), altezza 1.77, peso 68 kg. Arrivo da una scheda in multifrequenza che a sua volta a seguito un ciclo di Bill Starr. Premesso che le multi mi hanno sempre dato buoni risultati ora vorrei passare ad una monofrequenza. Partendo da una scheda di Alessandro, seguendo uno split su 4 giorni, l'ho sistemata così:

      A)
      Panca piana 10/8/6/4
      Spinte manubri Inclinata SS croci piana 3x6+10
      Spinte su Declinata 3x8
      TOGLI
      Dip 3x10
      Croci cavi su inclinata 2x12 O DALL'ALTO

      Curl bilanciere 8/8/6/6
      Curl singolo alla Scott 3x8
      Curl alternato panca 30° 3x10 TOGLI E FAI HAMMER 2XMAX

      B)
      Squat 8/8/6/6/4
      Leg press 45° 3x8
      Affondi Bilanciere 2x10

      Leg extension 3x20 3X12
      Leg curl 4x12
      10 10 8 8
      Calf in piedi 3x30
      Calf pressa 3x15


      C)
      Stacchi 4x6 5 5 4 4
      Trazioni 3x8
      Rematore Bilanciere 10-8-6
      Pulley SS Lat con Bar 3x8+10
      Lat Machine dietro 3x10 TOGLI E FAI PULLOVER 2X12

      Addome



      D)
      Military 4x6

      Arnold Press 10-8-6
      Alzate laterali 3x8
      Tirate al mento SS alzate 90° 3x8+12
      Scrollate manubri 3x12

      Skull Crusher 8/8/6/6
      Cavi con corda 3x8

      Parallele su panca 2x12

      Che ve ne pare? Ho un dubbio sui femorali. Sono poco allenati? Meglio inserirli in B con le gambe CON LE GAMBEo in C con la schiena?

      Grazie
      Ok
      COACH ON LINE-CONSULENZE E PROGRAMMI PERSONALIZZATI: alexbodyweb@libero.it

      SCHEDE IN MONOFREQUENZA:
      http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-raccolta-modelli



      Originariamente Scritto da Sasàs
      Oggi, dopo una fase di stop, ho preso alcune misure. In particolare, ho notato che su 35 cm di braccio, 18 sono di tricipiti e 17 di bicipiti. È normale? Mhm

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      • LittlePrince
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        #4
        Molto bene, grazie ad entrambi.

        Solo una cosa.

        Originariamente Scritto da SiMooNe Visualizza Messaggio
        Basta inserire un esercizio per i suddetti nelle gambe, del tipo stacchi rumeni o GT...

        Il volume è piuttosto alto, essendo un hp-9, lo abbasserei....
        Che relazione c'è tra hp e volume?
        Non ne ero a conoscenza, per puro interesse personale.

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        • SiMooNe
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          #5
          Be direi, little basta ragionare un pò: tu ti puoi allenare come uno che pesa 100 kg??
          Tutta la saggezza di un ottimo utente in un unico post :

          Originariamente Scritto da elan
          prendere arginina(o altre supp)per aumentare i livelli di gh è come svuotare un bicchiere d acqua in un lago sperando di alzarne il livello.
          tecnicamente nn scrivono il falso quando lo affermano,ma nn specificano quanto sia irrilevante il raggio d azione
          simoone.bodyweb@gmail.com

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          • LittlePrince
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            #6
            no, certo che no
            credevo semplicemente ci fosse qualcosa di più "tecnico" dietro

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            • SiMooNe
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              #7
              Ovvio che esiste una risposta decisamente più tecnica e scientifica sull'argomento rapporto volume/hp, per dirtela in breve, come sul fatto che è sconsigliato, in mono per hp-, ecc, ecc...sono argomenti trattati parecchio nel forum con diversi linee di pensiero.

              L'argomento è decisamente vasto, basta fare un search se ti interessa per approfondire, come discorsi del tipo mono vs multi, strettamente legato a tale discorso.
              Tutta la saggezza di un ottimo utente in un unico post :

              Originariamente Scritto da elan
              prendere arginina(o altre supp)per aumentare i livelli di gh è come svuotare un bicchiere d acqua in un lago sperando di alzarne il livello.
              tecnicamente nn scrivono il falso quando lo affermano,ma nn specificano quanto sia irrilevante il raggio d azione
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