Scheda multi mezza full per piani

[mitrez21]

Ciao ragazzi, attualmente mi alleno con una spinta/trazione e volevo cambiare metodo rimanendo in multi ma passando a una che tra i modelli si chiama: mezza full per piani (difficoltà media), ma con qualche variazione:

A
Squat 4x6
Leg extension 3x8
Panca piana 4x6
Croci manubri 3x8
Rematore bilanciere 3x8
Alzate laterali 90° 2x12
Curl bilanciere 3x10
abs.

B
Stacchi da terra 4x4
Leg curl 3x10
Trazioni 4 max.
Pull-down lat machine 3x8
Lento avanti 3x8
Dip 3x8
French press 3x10
abs.

Vorrei sostituire nel wo A la leg ext. con qualcos'altro (senza macchine preferibilmente), nella precedente facevo affondi in 3x8, alternative? Lo stesso dicasi per il leg curl nella B
Pull down: in sostituzione?
Alzate laterali 90°: necessarie o sostituibili?
Grazie a tutti!!

[Il Sottile]

Puoi fare un front squat o continuare con gli affondi, al posto del leg curl fai gli stacchi a gambe tese se sei capace.
Se non hai la lat machine io farei altre trazioni, se il 4 x max le fai prone dopo prova a fare un 3 x 8 supine.
Io le alzate a 90 le lascerei..

[Alessandro33]

Ciao ragazzi, attualmente mi alleno con una spinta/trazione e volevo cambiare metodo rimanendo in multi ma passando a una che tra i modelli si chiama: mezza full per piani (difficoltà media), ma con qualche variazione:

A
Squat 4x6
Leg extension 3x8
Panca piana 4x6
Croci manubri 3x8
Rematore bilanciere 3x8
Alzate laterali 90° 2x12
Curl bilanciere 3x10
abs.

B
Stacchi da terra 4x4
Leg curl 3x10
Trazioni 4 max.
Pull-down lat machine 3x8
Lento avanti 3x8
Dip 3x8
French press 3x10
abs.

Vorrei sostituire nel wo A la leg ext. con qualcos'altro (senza macchine preferibilmente), puoi fare anche lo suqat bulgaro o affondi statici con bilnella precedente facevo affondi in 3x8, alternative? Lo stesso dicasi per il leg curl nella B stacco gambe tese
Pull down: in sostituzione? pulley
Alzate laterali 90°: necessarie o sostituibili? puoi farle classiche in piedi...
Grazie a tutti!!

.

[mitrez21]

Alessandro 33:
affondi statici con bilanciere? Cioè si parla di affondi in isometria con sovraccarico? Tempo di tenuta e recupero?
Pulley: allenandomi in home e quando posso palestra non posso farlo continuativamente... eventualmente un rematore manubrio?
Alzate a 90°: facendole in piedi non vado a lavorare più sul deltoide laterale che quello posteriore? O posso farle entrambe senza differenze?
Eventualmente invece di squat rumeno... stacchi rumeni?
Grazie infinite davvero!!!

[Alessandro33]

Alessandro 33:
affondi statici con bilanciere? Cioè si parla di affondi in isometria con sovraccarico? Tempo di tenuta e recupero? affondi classici con bilanciere una gamba per volta, 3x8 60''
Pulley: allenandomi in home e quando posso palestra non posso farlo continuativamente... eventualmente un rematore manubrio? fai già il rematore, quindi fai pulley
Alzate a 90°: facendole in piedi non vado a lavorare più sul deltoide laterale che quello posteriore? O posso farle entrambe senza differenze? alterna, una volta classico l'altra volta 90°
Eventualmente invece di squat rumeno... stacchi rumeni? no, sono ex differenti
Grazie infinite davvero!!!

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[mitrez21]

Questione pulley: a casa non ho l'attrezzatura, potrei simularlo ma afferrando direttamente il bilanciere. Qualcosa di simile? (so che non è sostituibile ma almeno un esercizio che si avvicini in termini di efficacia...)

[Alessandro33]

Allora pullover con manubrio