Allenamento Upper / Lower: un aiuto su una scheda semplice

[TheNotorius]

*AGGIORNAMENTO ALLENAMENTO AL TERZO POST*

Ciao a tutti, volevo seguire una scheda upper / lower valida, questo split mi piace specialmente per la sua semplicità. Mi alleno da circa 2 mesi. La frequenza dovrebbe essere 4 volte a settimana:

A (upper)

Panca piana* 4x8
Croci manubri 3x10


Trazioni** 4x max
Lat machine 4x8


Lento avanti manubri 3x10
Alzate laterali 3x12


Curl manubri*** 3x10
Spinte in basso 3x10

B (Lower)



Squat 4x6
leg press 4x10
leg extension 3x10
leg curl 3x12

Adductor machine (non so se effettivamente serva) 3x12
calf raises 4x12


ABS (poi magari edito e specifico)



*Al momento faccio Chest Press, la Panca Piana sostituirebbe la Chest Press? Sono esercizi intercambiabili?
** Trazioni assistite finché non riesco a farne un numero decente? O Rematore?
*** Preferirei il curl al cavo ma ho notato che il braccio sinistro è più debole del destro. Conviene allenarli separatamente?

Calcolate che non conosco ancora molti altri esercizi, spero che come scheda possa andare bene per ora. Inoltre avrei un po' di dubbi sui recuperi, per questo non li ho ancora scritti.

[Alessandro33]

Ciao a tutti, volevo seguire una scheda upper / lower valida, questo split mi piace specialmente per la sua semplicità. Mi alleno da circa 2 mesi. La frequenza dovrebbe essere 4 volte a settimana:

A (upper)

Panca piana* 4x8 90''
Croci manubri 3x10 60''


Trazioni** 4x max 90''
Lat machine 4x8 togli e fai rematore manubrio 60''


Lento avanti manubri 3x10 10 8 8 6 90''
Alzate laterali 3x12 60''


Curl manubri*** 3x10 bil 8 8 6 90''
Spinte in basso 3x10 90''

B (Lower)



Squat 4x6 120''
leg press 4x10 90''
leg extension 3x10 60''
leg curl 3x12 60''

Adductor machine (non so se effettivamente serva) 3x12
calf raises 4x12


ABS (poi magari edito e specifico)



*Al momento faccio Chest Press, la Panca Piana sostituirebbe la Chest Press? no, al max alterna fra piana e 30°Sono esercizi intercambiabili?
** Trazioni assistite finché non riesco a farne un numero decente? O Rematore? insisti sulle trazioni, magari adotta il metodo ladder (fai un search)
*** Preferirei il curl al cavo ma ho notato che il braccio sinistro è più debole del destro. Conviene allenarli separatamente? fallo con il bilanciere

Calcolate che non conosco ancora molti altri esercizi, spero che come scheda possa andare bene per ora. Inoltre avrei un po' di dubbi sui recuperi, per questo non li ho ancora scritti.

ok

[TheNotorius]

Ok un aggiornamento: da qualche settimana ho modificato in modo fisso il mio allenamento, per ora lo trovo buono, ma dal momento che non ci capisco ancora molto, accetto consigli:

A (upper)

Panca piana 4x8 - 2"
Croci manubri 3x10 - 90'
Pullover 2x12 - 60'

Rematore Bilanciere 3x10 - 90'
Machine close grip seated row 3x10 - 90' (non so come si chiama in italiano, è simile al Pulley)

Lento avanti manubri 3x10 - 90'
Alzate laterali 3x10 - 60'

Curl Scott bilanciere 3x10 - 60'
Spinte in basso 3x10 - 60'
Curl manubri alternati 3x10 - 60'


B (Lower)


Hack Squat 4x8 - 90'
Leg press 3x10 - 90'
leg extension 3x10 - 60'
leg curl 3x10 - 60'
calf raises 3x15 - 60'

Crunch inverso su panca inclinata 4x12
Plank 1 minuto per 3 volte
Ab Wheel 3 serie.

Cosa ne pensate? Alessandro sopra mi aveva praticamente consigliato di fare dei piramidali invece che tutte ripetizioni fisse, ma faccio un po' fatica ad eseguirli.
Mi sto lentamente allenando con le trazioni anche se non l'ho scritto, quando ne farò un numero decente le sostituirò al Pulley.